Лучшая тренировка для занятой женщины в любом месте - SheKnows

Нехватка времени на тренировку - самая большая проблема для всех, кто придерживается тренировок. Но мы решаем эту проблему раз и навсегда с помощью тренировки самой занятой женщины.

Связанная история. 5 вещей, которые вы должны сделать сразу после тренировки - прежде всего

Мы спросили Сара Хейли, фитнес-эксперт и создатель фитнес-DVD Неограниченный пот (разработан для людей, которым нужно заниматься фитнесом где угодно) и Ожидание большего (для молодых мам и будущих мам), для ее лучших советов по тренировке в любом месте.

«Тренировка рассчитана на весь вес тела, и ее можно проводить в небольшом пространстве, поэтому вы можете выполнять ее где угодно», - говорит она. «Он также воздействует на все части тела, так что вы получите кардио, силовые и даже некоторые тренировки мобильности и гибкости за короткий период времени».

Эта тренировка должна занять у вас примерно 20 минут. Если вы сделаете это правильно, это должно утомить вас.

По словам Хейли, это упражнение разогревает тело, а также стабилизирует и укрепляет его. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки и бедра на колени. «На протяжении всего упражнения думайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику», - советует она. Заложив левую руку за голову, сожмите пресс и округлите спину так, чтобы левый локоть и правое колено оказались ближе друг к другу. Одновременно вытяните правую ногу за собой и поверните верхнюю часть тела влево, раскрывая локоть. Надавите на поддерживающую правую руку для равновесия. Выполните шесть упражнений с одной стороны, прежде чем переключаться и повторять с другой стороны.

Начните с высокой планки, положив плечи на руки. Если планка для вас в новинку, Хейли предлагает начать с колен или с широкими ступнями и просто удерживать планку как можно дольше. Если вы усовершенствовали эту часть, сожмите ступни вместе в планке, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер. Когда вы освоите это, попробуйте постукивать ногами из стороны в сторону в течение одной минуты. Для еще более продвинутого варианта вынимайте обе ноги одновременно, как если бы вы выполняли прыжок. Это упражнение (и его варианты) разогревают тело, стабилизируют и укрепляют его.

Ходите, бегайте трусцой или бегайте на месте в течение одной минуты и обязательно накачивайте руки для максимального сжигания калорий. «За последние 15 секунд сделайте спринт и перестаньте дышать», - рекомендует Хейли. «Это прорабатывает все ваше тело и заставляет сильно биться сердце».

Поверните бедра к углам комнаты и присядьте как можно дальше к полу, удерживая грудь приподнятой. Затем оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздухе. «Когда вы прыгаете, представьте, что кто-то толкнул левую сторону вашей спины вправо, чтобы помочь повернуть ваше тело вправо», - говорит Хейли. Вам нужно приземлиться в том положении, в котором вы начали, лицом к правой стороне комнаты. Продолжайте приседать, пока не окажетесь лицом к лицу со всеми четырьмя сторонами комнаты, а затем повторите, возвращаясь в обратном направлении. «От этой сцены у вас перехватит дыхание», - говорит она. Поэтому важно как следует восстановиться перед следующим упражнением. С его помощью вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодиц и заставите сердце биться чаще.

По словам Хейли, эта версия берпи прорабатывает все ваше тело, особенно грудь, мышцы кора и трицепсы, а также заставляет сердце биться чаще. Начните с прыгающего домкрата или просто постукивайте ногами из стороны в сторону. Затем присядьте, ноги вместе, пятки вниз и руки на полу. Прогуляйтесь или подпрыгните ногами назад и опустите грудь до пола. Пройдите или подпрыгните на ногах обратно в присед. Повторяйте в течение одной минуты. «Это упражнение должно вызвать у вас полную усталость и дыхание».

Лягте на спину, заведите руки за голову, а ступни - от пола так, чтобы колени были на одной линии с бедрами. Выдохните и поднимите голову и плечи над полом. Убедитесь, что вы действительно прорабатываете пресс, подтягивая пупок к позвоночнику во время сокращения пресса. Повторить 20 раз. «Думайте« вверх, удерживайте, опускайте, держите », когда вы поднимаете и опускаете», - советует Хейли.

Проработайте косые мышцы живота с помощью этого эффективного упражнения для пресса. Оставайтесь на спине в том же положении, в котором вы были во время скручиваний. Но на этот раз вытяните одну ногу и держите вторую в устойчивом колене. Поверните верхнюю часть тела к устойчивому колену. Переключитесь на другую сторону. Это считается одним повторением. Повторить 20 раз. Если вам нужно что-то изменить, Хейли предлагает поднять ноги выше над полом.

«Все эти упражнения вместе в одной тренировке будут работать, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы заняты», - говорит Хейли.

Дополнительные советы и тренды по фитнесу

Муддерелла: почему женщины падают и пачкаются
Лучшие движения в тонусе попы
Боевые канаты для новичков