С возвращением праздников наступает еще один ритуал конца года: новогодние обещания. Независимо от того, начинаете ли вы упражнение или вы любитель здоровья, который хочет улучшить свой и без того звездный график тренировок, включите эти четыре компонента: фитнес для достижения наилучших результатов.
Аэробные упражнения
Почему это важно: Сердечно-сосудистая система не только важна для повышения силы и физической формы ваших легких и сердца, но также может контролировать ваш вес и помогать
вы сжигаете жир.
Сколько тебе нужно: Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют умеренно интенсивные кардио 30 минут в день, пять дней в неделю или интенсивно.
интенсивное кардио 20 минут в день, три дня в неделю.
Что это может включать: Бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, энергичная уборка дома, работа в саду и другие действия, повышающие частоту сердечных сокращений.
Силовой тренинг
Почему это важно:
25 и 60. Когда вам исполнится 70 лет, этот показатель удваивается. Тренировки с отягощениями могут значительно уменьшить (и даже остановить) количество теряемых мышц, а также повысить прочность костей.
Сколько тебе нужно: Большинство экспертов рекомендуют 20-30-минутные силовые тренировки, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Что это может включать: Поднятие тяжестей, силовые тренажеры, художественная гимнастика, отжимания, скручивания, приседания, приседания, плиометрика и другие упражнения с весовой нагрузкой.
Гибкость
Почему это важно: Все, что вы делаете, от дыхания до прогулки по дому, заставляет ваши мышцы сокращаться и расслабляться, поэтому неудивительно, что ваши мышцы
время от времени нужен небольшой перерыв. Растяжка не только сохраняет мышцы стройными и гибкими, но и улучшает диапазон движений в суставах.
Сколько тебе нужно: Легкую растяжку можно делать в любой момент. Более интенсивную растяжку следует выполнять, когда мышцы хорошо разогреты, например, после тренировки. Обязательно никогда
заставить растягиваться; это фактически сделает ваши мышцы более напряженными и подвергнет вас риску растяжения или разрыва мышц.
Что это может включать: Йога, пилатес, статическая растяжка и динамическая растяжка.
Остаток средств
Почему это важно: Баланс - один из наиболее распространенных компонентов фитнеса, который люди забывают включать в свой распорядок тренировок. Мало того, что это улучшает в целом
стабильность (что означает, что вы с большей вероятностью поймаете себя перед падением и избежите травм), это также может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным и контролировать свое тело.
Сколько тебе нужно: Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день у себя дома, и, поскольку они просты в выполнении, они не отнимут у вас слишком много времени.
Что это может включать: Тай-чи, балансирование на одной ноге, сидение на мяче для упражнений или любые действия, которые нарушают ваше равновесие.
Еще больше способов улучшить вашу физическую форму
- 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса для всего тела
- Советы по фитнесу в помещении на зиму
- Проверьте свою гибкость
