Итак, вы готовы перейти на новый уровень ежедневного бега и решили пробежать марафон! Это может показаться сложной задачей, поэтому вот несколько советов, которые помогут ее упростить.
Связанная история. 5 вещей, которые вы должны сделать сразу после тренировки - прежде всего
Составьте план
- В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы должны потратить примерно шесть месяцев на подготовку к марафону. Это даст вам достаточно времени, чтобы как следует подготовиться.
- Воспользуйтесь услугами экспертов. Присоединяйтесь к беговому клубу или программе тренировок по марафону. Многие центры отдыха, послесредние школы и городские или общественные программы предлагают учебные классы и клубы для получения информации и поддержки.
- Если возможно, наймите тренера, который поможет составить план тренировок.
- Подумайте о том, чтобы найти партнера для марафона, с которым можно было бы тренироваться. Вы сможете разделять общую цель, мотивируя друг друга и обмениваясь идеями.
Разработайте свой график тренировок
Проведите исследование или поработайте со своим тренером, клубом или партнером, чтобы составить твердый график тренировок, но вот несколько советов:
- Постепенно повышайте уровень выносливости. Небольшое увеличение дистанции каждую неделю повысит вашу выносливость и поможет предотвратить травмы.
- Кросс-тренинг - жизненно важная часть вашей общей тренировки. Постарайтесь создать приемлемый баланс между бегом и другими кардио-упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, в своей еженедельной тренировочной программе. Это поможет предотвратить скуку, а также проработает различные мышцы для улучшения общей физической формы.
- Вашему телу нужно время, чтобы перезарядиться, поэтому не забывайте отдыхать хотя бы раз в неделю.
- Разнообразьте свой распорядок бега. Включите более мелкие пробежки в свой график более длинных пробежек и добавьте восхождение на холмы как часть тренировок.
Убедитесь, что у вас есть подходящие опоры
- Каждому атлету необходимо полноценное питание, чтобы подпитывать его усилия, и бегуны не исключение. Находясь в режиме тренировки, сосредоточьтесь на потреблении богатой питательными веществами пищи, употребляя четыре-шесть небольших приемов пищи в день. Женщины-бегуны на длинные дистанции должны уделять особое внимание потреблению кальция, чтобы поддерживать надлежащее здоровье костей.
- Для максимальной поддержки и уменьшения количества спортивных травм всегда надевайте подходящую обувь. Кроссовки быстро изнашиваются во время марафонских тренировок, поэтому не забывайте часто их менять. Как правило, их следует заменять не реже, чем каждые 600 километров или по мере необходимости.
- Купите одежду для бега. Хлопковая футболка и шорты дадут вам только дискомфорт во время тренировки. Вместо этого отправляйтесь в местный спортивный магазин и купите легкую эластичную одежду, предназначенную для спортсменов. Кроме того, женщины, которые бегают на длинные дистанции, могут быть подвержены растиранию и раздражению сосков, чего можно избежать с помощью правильного поддерживающего бюстгальтера.
Сосредоточьтесь на цели
- Не удивляйтесь важности вашего решения. Иногда бег на длинные дистанции может показаться очень сложным, но держите подбородок приподнятым, разбив длительный бег на определенные части - разминка, средний бег, затем заминка.
- Если у вас есть другие обязанности, просто помните, что они все еще будут там, когда вы вернетесь, и после пробежки вы почувствуете себя лучше подготовленным, чтобы справиться с ними.
- Во время бега представьте, что вы участвуете в марафоне. Почувствуйте свой успех и оставайтесь позитивными.
Подробнее о беге
5 обязательных вещей для бега этой весной
3 совета для начинающих бегунов
3 совета по проведению целевой гонки
