Вы вскакиваете с кровати после того, как сработает будильник, и, спотыкаясь, идете в душ, чтобы быстро проснуться. Затем вы прикидываете, что наденете, поднимаете детей, завтракаете, всех накормите и загоните их в машину, чтобы продолжить свой день. Как вы могли вписаться в что-нибудь еще - особенно упражнение - в эту напряженную утреннюю рутину? Упражнения необходимы для вашего здоровья, и у нас есть несколько советов и приемов, а также лучшие упражнения, которые помогут вам двигаться по утрам.
Избавьтесь от оправданий
Во-первых, вы не одиноки - у многих людей утренний график очень плотный. Недостаток времени - одна из основных причин, по которым многие люди не получают достаточного количества упражнений. Однако, если вы отказываетесь от отговорок, мы гарантируем, что с помощью нескольких преднамеренных и простых настроек ваш распорядок пробуждения, упражнения могут стать важной частью вашего утра, которые зарядят вас энергией для день.
Требования к ежедневным упражнениям для хорошего здоровья
Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю для поддержания здорового образа жизни. Это соответствует примерно 22 минутам физической активности, такой как ходьба, каждый день. Если вы хотите попробовать более интенсивные физические нагрузки, такие как бег, вам потребуется не менее 75 минут этого типа интенсивных упражнений в неделю; это всего лишь 11 минут в день. Чтобы ваши кости и мышцы оставались сильными, специалисты также рекомендуют заниматься силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.
Что это значит для тебя? Вам просто нужно выкроить от 11 до 22 минут движения каждый день, чтобы получить базовый уровень здоровой активности.
Советы и хитрости, чтобы сделать упражнения частью утра
Возможно, вы сейчас закатываете глаза, думая, что даже минимум 11 минут - это слишком много, чтобы втиснуться в начало дня. Но вы можете сделать это, немного организовав и изменив привычки. И, что еще лучше, мы поможем вам!
1. Измените свой циркадный ритм
Исследования, проведенные Университетом Северного Техаса в Дентоне, показали, что, хотя каждый из нас рождается с определенным циркадный ритм - 24-часовой цикл организма - мы можем сбросить наш внутренний будильник, изменив узоры. Наше тело рассчитано на семи- или восьмичасовой цикл сна, поэтому если вы ложитесь спать раньше, это поможет вам научить внутренние часы разбудить вас вовремя для тренировки. Откажитесь от вечерних ситкомов и ложитесь спать на час раньше (скорее всего, ваши дети уже спят, поэтому не используйте их как предлог, чтобы пропустить свой прекрасный сон).
2. Организуйте свой гардероб накануне вечером
Прежде чем приступить к работе, определитесь с одеждой на следующий день и разложите ее. Matalan, крупный поставщик одежды в Великобритании, опросил 2491 женщину о том, сколько времени у них уходит на выбор одежды по утрам. Опрос показал, что среднестатистической женщине требуется около 14 минут с понедельника по пятницу, чтобы решить, что ей надеть в этот день. Решение дилеммы гардероба накануне вечером освобождает время, необходимое для быстрой утренней активности.
3. Собирайте обеды - и обеды для детей
Зачем добавлять стресс к своему утру, пытаясь приготовить завтрак и обед прямо перед выходом из дома? Прежде чем убирать кухню после ужина, приготовьте обеды на следующий день. Вы можете приготовить полезный обед накануне вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника на пути к выходу. Приготовление обеда накануне вечером должно легко дать вам от 11 до 22 минут утренней тренировки.
4. Поставить будильник
Установите будильник на более раннее время. Да, это звучит сложно, но эта привычка также может дать вам дополнительное время для тренировок. Возможно, вам не захочется тренироваться, когда вы сначала проснетесь раньше, но не спите, когда сработает будильник, чтобы ваше тело приспособилось к новому времени начала. Вы также должны держать руку подальше от кнопки повтора, чтобы это сработало. Вы будете приятно удивлены, когда утренняя перекачка крови разбудит вас даже эффективнее, чем душ.
5. Держите себя подотчетным
Система напарников - один из лучших способов сохранить приверженность регулярным тренировкам. Будь то беговая группа, ваш супруг или даже дети (им тоже нужны ежедневные упражнения!), Планируйте встречу в определенное время утром (даже если это в гостиной с фитнес DVD) для определенного количества упражнений. Работа с кем-то еще поможет вам сохранить мотивацию, чтобы не подвести других.
6. Поцелуй это
Возможно, вы уже слышали о принципе KISS. Традиционно аббревиатура KISS расшифровывается как Keep It Simple Stupid. Нам нравится думать о аббревиатуре, означающей «Будьте краткими и простыми», когда дело доходит до утренних упражнений. Ключевым моментом здесь является обеспечение простоты, чтобы вы могли выполнять постоянное (и короткое) количество упражнений. Простые упражнения, которые вы можете выполнять дома или в вашем районе, также позволят вам сократить время тренировки и сделать его управляемым.
Лучшие упражнения для начала дня
1. Совершите пробежку вокруг квартала. Это просто, но может быть интенсивным, поэтому вам не придется долго бегать. Кроме того, вы знаете местность и вам не понадобится дополнительное оборудование. Альтернативные маршруты для сохранения свежести вашей среды выполнения. Вы даже можете начать с быстрой спортивной ходьбы и перейти к бегу трусцой.
2. Запрыгивайте на свой байк. Независимо от того, есть ли у вас велотренажер или возможность отправиться в путь, покатайтесь на велосипеде до того, как официально начнете свой день. Хотя езда на велосипеде более умеренная, чем бег, она дает много преимуществ, включая снижение артериального давления, тонизирование нижней части тела и повышение общей выносливости. Вы можете даже подумать о выполнении поручений на велосипеде, а не на машине, чтобы сделать небольшие дополнительные упражнения после того, как дети пойдут в школу или позже в течение дня.
3. Попробуйте чередовать отжимания с приседаниями. Звучит немного по-старому? Возможно, но эти упражнения прорабатывают сразу много мышц. Отжимания помогают тонизировать и укрепить верхнюю часть тела, а приседания нацелены на нижнюю часть тела. Оба упражнения прорабатывают ваш корпус, создают мышечную массу и могут повысить скорость метаболизма. Постарайтесь сделать как можно больше одновременно, сделайте перерыв, затем попробуйте другой подход.
Это не займет много времени
Найти время для занятий спортом, вероятно, легче, чем вы думаете, и это может дать много преимуществ, таких как повышение энергии, снижение уровня стресса и подтянутое телосложение. Кто этого не хочет? Хитрость заключается в том, чтобы выделять немного времени для упражнений по утрам и выполнять те виды упражнений, которые лучше всего подходят вам.
Подробнее об утренней зарядке
- Повторное центрирование себя: утренняя зарядка
- Когда лучше всего заниматься спортом?
- Повысьте метаболизм за 2 минуты!
