Продукты, богатые кальцием, важны для почти 44 миллионов американцев, подверженных риску остеопороза. Помимо здорового образа жизни, продукты, богатые кальцием, необходимы для здоровья костей. Независимо от того, страдаете ли вы аллергией на молочные продукты или чувствуете себя лучше без них, целостный педагог по вопросам здоровья Аннемари Колбин, доктор философии, автор книги Руководство по цельным продуктам для крепких костей, способствует употреблению в пищу немолочных продуктов, богатых кальцием, которые могут снизить риск заболеваний костей.
продукты, богатые кальцием
Диета, состоящая из продуктов, богатых кальцием, играет ключевую роль в здоровье костей. Колбин, основатель и генеральный директор Института естественных гурманов для здоровья и кулинарного искусства в Нью-Йорке, рекомендует диету, богатую кальцием из различных продуктов. источников, не только молочных продуктов, но и других витаминов и минералов, способствующих укреплению костей, таких как витамины D, K, C и A, а также фосфор, магний и бор, просто чтобы назвать немного.
Благодаря умелому маркетингу все знают, что молоко и другие молочные продукты - это продукты, богатые кальцием, но не всем нравятся усы из молочного молока. Колбин говорит: «Не волнуйтесь; есть много других источников кальция, которые на самом деле могут быть легче усваиваются вашим организмом ». Например, кальций богатая растительная пища, такая как листовая зелень (тот же источник кальция, который строит кости, что и крупнокостные травоядные животные потреблять).
Продукты, богатые кальцием, растения
Колбин рекомендует эти продукты, богатые кальцием:
- Цветная капуста
- Кресс-салат
- Петрушка
- брюссельская капуста
- Брюква
- Капуста
- Зелень горчицы
- бок Чой
- Брокколи
- Зелень репы
- Миндаль
- семена кунжута
- Фасоль пинто
- Сладкая картошка
- Морские овощи, такие как нори и ваками
Продукты, богатые кальцием, морепродукты
Хотя у большинства людей кальций сразу же ассоциируется с молочными продуктами, есть животные источники этого минерала, способствующего укреплению костей, особенно морепродукты, такие как устрицы, крабы с мягким панцирем и рыба, содержащая кости (консервированный лосось, сардины, анчоусы). Богатые минералами бульоны из костей также содержат вкусную дозу кальция.
Колбин говорит: «В еде, содержащей много разных источников кальция, таких как бобы, зелень и морепродукты, для Например, вы будете получать достаточно [кальция], даже если каждый отдельный продукт питания не является основным источником минеральная."
Готовы готовить по нескольким рецептам, богатым кальцием? Укрепите свои кости с помощью следующих немолочных блюд.
Рецепты, богатые кальцием
Следующие рецепты, богатые кальцием, адаптированы из Руководство по цельным продуктам для крепких костей Аннемари Колбин, доктор философии.
Рецепт пудинга из миндального молока
На 4 порции
Миндаль - это не только восхитительное богатство белка, клетчатки и полезных жиров, эти вкусные орехи предлагают уникальная смесь минералов - кальция, калия, магния, марганца - полезных для костей здоровье. В этом рецепте, богатом кальцием, они превращаются в сливочный, мечтательный пудинг с укреплением костей, который отлично подходит для завтрака, закуски или десерта.
Ингредиенты:
- 2/3 стакана бланшированного миндаля
- 2 1/4 стакана плюс 2 столовые ложки воды, разделенные
- 1 чайная ложка чистого экстракта ванили
- 1/3 стакана порошка кудзу *
- 2 столовые ложки кленового сиропа
- Тертая цедра половинки лимона
- 1/4 стакана фруктового сладкого абрикосового джема
- Нарезанный жареный миндаль для украшения
Направления:
- Измельчите миндаль в кофемолке до однородного состояния. Положите миндальный порошок в блендер с 1 1/2 стакана воды и взбивайте 1-2 минуты, пока он не станет однородным и шелковистым.
- Налейте миндальное молоко в небольшую кастрюлю на среднем или сильном огне, доведите почти до кипения, затем убавьте огонь и тушите 5 минут. Процедите через мелкоячеистое сито, снова положите миндальную мякоть в блендер вместе с 1/2 стакана миндального молока, перемешайте и снова процедите.
- Верните все миндальное молоко в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте ваниль.
- Смешайте кудзу, 3/4 стакана воды, кленовый сироп и цедру лимона в небольшой миске и перемешайте до однородной массы. Добавьте смесь кудзу в миндальное молоко, энергично помешивая, пока она не загустеет и не исчезнут комочки.
- Вылейте смесь в 4 маленькие формочки. Смешайте джем с оставшимися 2 столовыми ложками воды и залейте им пудинг. Подавать в горячем или холодном виде с поджаренным миндалем.
* По словам доктора Колбина, кудзу (крахмал, извлекаемый из корня растения кудзу) является более здоровым и богатым кальцием пищевым загустителем, чем аррорут или кукурузный крахмал. Кудзу продается в большинстве магазинов натуральных продуктов.
Фриттата из лосося со свежим укропом
На 2 порции
Эта фриттата представляет собой быстрый и простой рецепт, богатый кальцием, с консервированным лососем, удобным высококачественным белком, который содержит в четыре раза больше кальция, чем консервированный тунец. Хотя свежеприготовленный лосось изобилует омега-3, белком и другими полезными для здоровья питательными веществами, консервированный лосось является лучшим источником кальция, поскольку он содержит рыбные кости.
Ингредиенты:
- 1 банка (0,75 унции) лосося, залитая водой, осушенная
- От 1/4 до 1/2 чайной ложки морской соли
- 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока
- 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
- Свежемолотый черный перец
- 2 яйца
- 1 чайная ложка оливкового масла
Направления:
- В миске разомните лосось вилкой, чтобы измельчить мясо, кожу и кости. Добавьте соль, лимонный сок, укроп и перец. В смесь разбить яйца и тщательно перемешать.
- Нагрейте масло в сковороде на среднем огне, затем влейте яичную смесь и разровняйте вилкой или лопаткой. Уменьшите огонь до очень слабого, накройте крышкой и готовьте 5-6 минут, пока не застынет. Если вы встряхнете сковороду, весь омлет должен скользить по нему.
- Переверните омлет, выдвинув его из сковороды на крышку, а затем перевернув на сковороду. Варить еще 3 минуты. Кроме того, не переворачивайте омлет и не готовьте его на гриле (для начала обязательно используйте жаростойкую сковороду).
Фасоль анасази с капустой и грибами шиитаке
На 6 порций
Колбин рекомендует богатую кальцием органическую листовую зелень для увеличения потребления кальция, за исключением шпината и мангольда, которые содержат оксалаты, препятствующие усвоению кальция. Одна чашка приготовленной капусты содержит около 300 миллиграммов кальция, что эквивалентно одной чашке нежирного молока.
Ингредиенты:
- 1 стакан бобов анасази, промытых, замоченных на 8 часов
- 1 лавровый лист
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 3 зубчика чеснока, измельченного
- 4 больших гриба шиитаке, нарезанные ножками
- 1/4 чайной ложки морской соли
- Щепотка сушеного тимьяна
- 3 больших листа листовой капусты, нарезанные на стебли, нарезанные на кусочки по 2 дюйма
- 1 стакан овощного бульона
Направления:
- Слейте воду и промойте бобы, поместите их в кастрюлю среднего размера и добавьте лавровый лист и воду, чтобы покрыть их на 2 дюйма. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и тушите около 45 минут, пока не станет мягким.
- Нагрейте масло в отдельной кастрюле на среднем огне, затем добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту. Вмешайте грибы, посыпьте их солью и тимьяном и тушите 4–5 минут.
- Вмешайте зелень и бульон, затем убавьте огонь и тушите без крышки около 15 минут. Слить воду с фасоли, добавить к зелени и варить еще 5 минут.
