Наступает волшебное время бесконечных застолий и постоянных обедов! Вот наш план: привести себя в форму до наступления новогодних праздников и минимизировать ущерб.
Связанная история. 5 вещей, которые вы должны сделать сразу после тренировки - прежде всего
Если ваши эластичные брюки с эластичным поясом собраны и готовы к работе, это может означать только одно: приближение праздничного сезона.
Хотя легко принять неизбежное фуд-улар гибель и лишний хлам в багажнике, которые будут неожиданно обнаружены в январе, почему бы не побороть избитую праздничную выпуклость? Получите часы тренировок прямо сейчас (до того, как начнется хаос), набейте лицо и обуздайте катастрофические последствия переедания. Идеально, не так ли?
Это наше предложение и задача для вас: прийти в форму до праздников. Мы разработали простую домашнюю тренировку для всего тела, чтобы немного улучшить вашу физическую форму. Он настроен в порядке потока - сделайте все или придирайтесь; при необходимости отрегулируйте. Попробуй!
Расслабьтесь с помощью йоги
- Позы собаки лицом вниз и вверх. Это отличный способ начать; это очень возбуждающие позы. Старт на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Удерживая руки на полу, поднесите пальцы ног под себя и поднимите копчик к потолку. Ноги и руки должны быть прямыми, ступни и руки плоскими. Из положения собаки лицом вниз опустите тело на пол. При отталкивании от пола направьте ступни, чтобы поднять грудь вверх, и посмотрите вверх.
- Поза треугольника. Это для суставов и позвоночника. Стоя, широко расставив ступни, поверните левую ногу так, чтобы ступня находилась под углом 90 градусов (по отношению к телу). Ваша правая нога должна оставаться на месте. Окунитесь, коснувшись левой ступни рукой, выпрямите руку и вытяните правую руку к потолку. Повторите с другой стороны.
- Поза колени к груди. Это последняя небольшая разминка перед началом тренировки. Лягте на спину и просто подтяните колени к груди, а затем обхватите их руками. Теперь вы готовы!
Ноги в изобилии
- Выпады. Они отлично подходят для тренировки мышц ног и ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, согните колено и погрузитесь в выпад, при этом левое колено почти касается пола. Обе ноги должны быть под углом около 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение левой ногой. Стремитесь сделать три подхода по 10–15 повторений.
- Нога алфавит. Это проработает эти ноги по максимуму; не дайте себя обмануть. Лежа на спине с согнутой левой ногой, вытяните правую ногу (держа ее прямо) и начните обводить последовательные буквы алфавита. Сделайте буквы настолько большими, насколько позволяет движение вашей ноги - без обмана. Попробуйте пройти весь алфавит, но не торопитесь с каждой буквой. Не расстраивайтесь и продолжайте добавлять больше писем каждую неделю. Не забывай выключатель ноги.
- Ревецкие выпады. Это заставит ваше сердце биться чаще, а ноги гореть. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад вправо, используя левый ступни и сделайте реверанс, касаясь пола руками. Поднимитесь, удерживая ноги в положении, и подпрыгните влево, поменяв ноги, и сделайте реверанс на другой ноге. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений; увеличивайте и уменьшайте количество повторений по мере необходимости.
- Прыжки из приседа. Это базовое упражнение, но оно приносит большие плоды. Тебе это понравится. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед (почти плие присед), а затем оторваться от пола в прыжке. Приземлитесь с согнутыми коленями в приседе. Стремитесь сделать три подхода по 15–20 повторений. При необходимости отрегулируйте.
Работайте руками
Без гантелей
- Планка / боковая планка. Это йога и пилатес, окутанные волшебством фитнеса! Примите исходное положение для отжиманий - вес на руках, ладони ровные, спина прямая, пальцы ног подведены. Это доска. Удерживайте его три подхода по 30–45 секунд. Теперь что касается боковой планки, начните с той же позиции отжимания, но поверните корпус влево, поставив ступни друг на друга, и положите правую руку на бедро. Сохраните равновесие, затем вытяните правую руку вверх, создав ровную линию на руках и плечах. Сделайте три подхода по 30 секунд каждый. Альтернативные стороны.
- Отжимания. Отжимания - отличный способ нарастить мышцы, используя собственный вес, и каждый знает, как их делать! Постарайтесь по-настоящему подтолкнуть себя и отметьте свой прогресс. Начните с двух подходов по 10–15 повторений и увеличивайте по желанию. Если вы боретесь, попробуйте модифицированные отжимания.
С гантелями
- Сгибания рук на бицепс. Это простое, но эффективное упражнение прорабатывает очевидную область руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) по бокам. Поднимите гантель в правой руке, повернув предплечье ладонью к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений.
- Накладные расширения. Они отлично подходят для этих трицепсов, и вы можете использовать либо одну более тяжелую гантель обеими руками, либо две обычные в каждой руке. Сидя или стоя, вытяните обе руки (с гантелями) над головой, затем согните их в локтях и опустите тяжести за головой. Поднимите их обратно и вытяните над головой. Стремитесь сделать три подхода по 15–20 повторений.
- Жим от плеч. Этот для того, чтобы придать вам мечтательные скульптурные плечи. Начните с согнутых локтей, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите гантели, вытягивая руки вверх, а затем опустите их. Стремитесь сделать три подхода по 15–20 повторений.
Получите тот пресс
- Скручивания / боковые скручивания. Это основной продукт всех тренировок пресса, но он вам, вероятно, не понравится. Лягте на спину, руки за голову, колени согнуты. Согните живот и поднимите туловище от пола как можно выше, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Опустить и повторить. Стремитесь сделать три подхода по 20–25 повторений. Перейдите к боковым скручиваниям, удерживая ступни вместе и поворачивая ноги в стороны, чтобы положить их стопкой на пол. Согните живот и поднимите туловище, как прежде. Три подхода по 20–25 повторений.
- Приседания с откидным ножом. Это просто развлечение, и они горят! Лягте на спину, вытяните руки. Одновременно, удерживая их прямыми, поднимите руки и ноги вверх, чтобы они встретились. Держите руки и ноги параллельно друг другу. Опустить и повторить. Стремитесь сделать три подхода по 15–20 повторений.
- Приседания с вытянутыми ногами. Это в значительной степени мать всех кранчей. Лягте на спину и вытяните ноги вверх, чуть ниже угла 90 градусов. Согните живот, поднимите туловище и дотянитесь до ступней руками. Задержитесь на мгновение вверху, опустите и повторите. Стремитесь сделать три подхода по 15–20 повторений.
Там! Вы закончили и выглядите очень хорошо, да? да. Сообщите нам, что сработало для вас, а что нет. Экспериментируйте и оставайтесь в форме и здоровым!
Подробнее о здоровье
5 способов придерживаться своих фитнес-целей
Отличная зимняя ходовая часть
Как добиться максимальной отдачи от тренировок дома
