Питательные вещества дают нашему телу топливо, необходимое для энергичной, здоровой и питательной жизни, но получить их в нужном количестве не всегда легко. Наши эксперты взвесили некоторые из наиболее распространенных питательных веществ, от которых женщины отказываются, а также простые способы их употребления. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о питательных веществах.
![причины боли в суставах](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![1](/f/e87cd49834d62716b4ce98f952687d93.png)
Кальций
Какие питательные вещества вам не хватает? Кальций является важным питательным веществом, которым пренебрегают многие женщины. Согласно сертифицированному здоровью и питание тренер Лиза Консильо Райанмногим женщинам не хватает кальция, чтобы защитить себя от остеопороза. «Кальций защищает ваши кости, предотвращая остеопороз и стрессовые переломы». Чтобы узнать больше о том, как сохранить прочность костей, ознакомьтесь с этой статьей..
Консильо Райан отмечает, что большинство женщин считают, что они могут получать кальций только из молочных продуктов, которые могут привести к полноте. Не правда! Консильо Райан рекомендует получать кальций из овощей, орехов и семян.
Найдите это в: Капуста, шпинат, брокколи, семена кунжута и зелень. Интересный факт - Консильо Райан утверждает, что в семенах кунжута содержится 1160 мг. кальция, в то время как в коровьем молоке всего 291 мг!
Сколько тебе нужно: Женщинам до 25 лет требуется от 1200 до 1500 мг. кальция в день для поддержания здоровья костей. Женщинам от 25 до 50 требуется 1200 мг. в день, а женщинам старше 50 необходимо 1500 мг. в день.
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
«Недостаток фолиевой кислоты может повлиять на ваше общее состояние здоровья», - пояснил Консильо Райан. «Помимо предотвращения некоторых генетических заболеваний и защиты от врожденных дефектов у младенцев, фолиевая кислота также может предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца».
По словам Консильо Райана, большинству женщин легко забыть о фолиевой кислоте, поскольку многие обработанные зерна, которые мы едим, лишены фолиевой кислоты и других питательных веществ в процессе очистки.
Найдите в: Цельнозерновые. «Выбирайте хлеб и крупы, ища на этикетках слово« цельнозерновые ». При покупке этих продуктов ищите «100% цельнозерновую муку», а не «обогащенную муку». Кроме того, ешьте много зеленых листовых овощей, таких как шпинат и зелень капусты », - сказал Консильо Райан.
Сколько тебе нужно: Большинству женщин следует потреблять около 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в то время как беременные женщины и те, кто ожидает беременность, должны потреблять около 600 микрограммов.
![3](/f/66e150ca7261bd33764eae12a8a631db.png)
Железо
Есть железо? По словам Консильо Райана, большинство женщин этого не делают. «Женщины, как правило, едят меньше продуктов, богатых железом, что может привести к дефициту железа», - сказала она. Фактически, Консильо Райан говорит, что 12% женщин в пременопаузе имеют дефицит железа. Прочтите эту статью, чтобы узнать о других недостатках питательных веществ..
Найдите в: Мясо и морепродукты или железо. «Такие мясные продукты, как говяжий фарш, печень, стейки, свинина и курица, являются богатыми источниками железа», - сказал Консильо Райан. «Сочетайте мясо с источниками витамина С, такими как цитрусовые и соки. Это увеличивает скорость абсорбции железа ».
Если мясо вам не нравится, Консильо Райан предлагает получать железо из тофу, зародышей пшеницы, брокколи, шпината, бобов и чечевицы.
Сколько тебе нужно: Консильо Райан рекомендует женщинам в возрасте от 20 до 50 лет употреблять 18 мг. железа. Женщинам старше 50 следует принимать 8 мг.
Воды
Вода - незаменимое и очень важное питательное вещество. А по словам консультанта по здоровью и фитнесу и автора BodyInstinct - 6-недельная программа полной трансформации, Тари Роуз, женщины этого не получают. «Женщины могут потреблять много« жидкости »в виде кофе, чая или диетических газированных напитков, но они либо содержат кофеин ( натуральное мочегонное средство и дегидратор), искусственные подсластители (не очень полезны для организма) или газированные (вредные для костей) », - сказал.
Так что же делать девушке? «Вам нужна простая вода и много. Обязательно употребляйте больше воды в дни, когда вы тренируетесь, когда жарко, когда вы съели много соли и когда у вас менструация », - рекомендует Роуз.
Сколько тебе нужно: Консильо Райан рекомендует выпивать не менее половины веса вашего тела в унциях в день.