Если вы прислушивались к последним тенденциям в области диеты, вы, вероятно, слышали много шума о гликемическом индексе (ГИ). Но понимание значительного научного материала, лежащего в основе диеты с низким ГИ, может быть сложной задачей. ГИ - это в основном рейтинг того, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови: продукты с высоким ГИ расщепляются. быстро и быстро повышают уровень глюкозы в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают более постепенный и менее резкий подъем в крови глюкоза.
Таким образом, диеты с низким ГИ приобрели популярность как инструмент, помогающий контролировать диабет, но они также горячо обсуждались как метод похудания. Текущие данные об использовании GI для контроля веса неубедительны. Но многим диетологам нравятся продукты с низким ГИ, поскольку они, как правило, представляют собой цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. Диета с низким ГИ - это не отказ от всех углеводов, а сосредоточение внимания на более полезных для здоровья углеводах.
«Эффективность использования GI для контроля веса не доказана», - говорит диетолог Патриция Васконселлос, доктор медицины, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. «Да, вы хотите выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки (обычно это продукты с низким ГИ), которые помогают сытости, снижают аппетит и, следовательно, помогают с поддержание веса ». Васконселлос предлагает вам выбирать полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, с осторожностью относясь к тому, что вы добавляете к ним. продукты. Если вы добавите масло в стручковые стручки с низким ГИ, вы не выиграете битву с весами в ванной. Когда дело доходит до потери веса, главное - это сокращение калорий и больше физических упражнений.
Гудение GI
Итак, где вы можете посмотреть значения GI ваших любимых блюд? Проверить База данных гликемии Сиднейского университета.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Еда (гликемический индекс)
Рис быстрого приготовления (124)
Кукурузные хлопья (119)
Рис Криспис (117)
Мармелад (114)
Картофель фри (107)
Крекеры с содовой (106)
Картофель (отварной / протертый) (104)
Белый хлеб (100)
Тост мельба (100)
Кускус (93)
Мороженое (87)
Овсянка (1-минутная овсянка) (87)
Пищеварительное печенье (84)
Столовый сахар (сахароза) (83)
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Еда (Гликемический индекс) Попкорн (58)
Овсяный хлеб с отрубями (68)
Овсяные хлопья (овсяные хлопья медленного приготовления) (70)
Пропаренный рис (68)
Пумперникель (66)
Все отруби (60)
Сладкий картофель (54)
Обезжиренное молоко (46)
Паста (от 40 до 70)
Чечевица / фасоль (от 40 до 69)
Яблоко / банан / слива (от 34 до 69)
Источник: Канадская диабетическая ассоциация.
Диапазон гликемического индекса:
Низкий ГИ = 55 или меньше
Средний GI = 56 ± 69
Высокий ГИ = 70 или более
Рецепты с низким гликемическим индексом
Ячменный суп из говядины с луком-пореем и грибами
Подавайте этот элегантный, но деревенский суп с зеленью, козьим сыром, винегретом с оливковым маслом и цельнозерновой овсяной булочкой, чтобы получить вкусную еду с низким ГИ.
Ингредиенты:
1 чайная ложка растительного масла
450 г тушеной говядины, нарезанной кубиками
2 стакана нарезанного сельдерея
2 стакана нарезанного лука-порея, как зеленой, так и белой части
3 зубчика чеснока, измельченного
1 чайная ложка соли (по желанию)
1 чайная ложка черного перца
8 унций свежих коричневых грибов, нарезанных ломтиками
7 стаканов воды
1 чайная ложка соевого соуса
3 кубика говяжьего бульона
1/2 стакана перловой крупы
1 лавровый лист
1 веточка свежего розмарина
Направления:
1. В большой тяжелой кастрюле разогреть растительное масло. Добавить тушеное мясо и обжарить, помешивая, чтобы не пригорать.
2. Добавить сельдерей, лук-порей, чеснок, соль и перец и обжарить до мягкости.
3. Добавить свежие коричневые грибы и обжарить еще 5 минут.
4. Добавьте воду, соевый соус, говяжий бульон, перловую крупу, лавровый лист и свежий розмарин. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте на медленном огне еще час, пока ячмень и овощи не станут мягкими.
13 порций по 1 чашке. На порцию: 10 г углеводов; 2 г клетчатки; 9 г белка; 3 г жира; 1 г насыщенных жиров; 513 мг натрия; 22 мг холестерина; 98 калорий; 27 калорий из жира.
Цельнозерновые маффины с подсолнечником и бананом
Эти нежные цельнозерновые кексы, подслащенные натуральными бананами и медом, так же полезны, как летняя прогулка по грядкам подсолнечника.
Ингредиенты:
1/4 стакана растительного масла
2 столовые ложки меда
2 средних перезрелых банана, протертых в пюре
1 яйцо
1 стакан цельнозерновой муки
3/4 стакана овса
1 чайная ложка разрыхлителя
1 чайная ложка пищевой соды
1/2 чайной ложки соли (по желанию)
1 чайная ложка корицы
3/4 стакана обезжиренного молока
1/2 стакана жареных несоленых семечек
Направления:
1. Разогрейте духовку до 400F.
2. Отмерьте масло и мед в миске. Добавить бананы и яйцо, хорошо перемешать.
3. В отдельной миске смешайте цельнозерновую муку, овес, разрыхлитель, пищевую соду, соль и корицу.
4. Добавьте к банановой смеси сухие ингредиенты поочередно с молоком, помешивая. Добавьте семена подсолнечника.
5. Обрызгайте форму для маффинов антипригарным кулинарным спреем. Равномерно распределите тесто по формам для кексов, наполняя каждую чашку на 2/3.
6. Выпекайте при 400F примерно 15 минут, пока кексы не станут золотистыми.
9 кексов. В одной порции: 27 г углеводов; 4 г клетчатки; 8 г белка; 11 г жира; 1 г насыщенных жиров; 349 мг натрия; 21 мг холестерина; 219 калорий; 98 калорий из жира.
Азиатская курица и овощная лепешка
Это современное обновление классического восточного салата с курицей, это блюдо обладает мощным цветом, хрустящей корочкой, вкусом и питательностью.
Ингредиенты:
4 стакана мелко нарезанной капусты Напа
2-1 / 2 стакана мелко нарезанной красной капусты
1 стакан тертой моркови
1 чашка нарезанного зеленого лука
1 стакан нарезанного красного болгарского перца
1/4 стакана свежих листьев кинзы
2 стакана нарезанной вареной куриной грудки
1/2 стакана жареного арахиса
1/2 стакана рисового винного уксуса
2 столовые ложки арахисового масла
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
2 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка меда
1/2 чайной ложки черного перца
1/2 чайной ложки свежего измельченного имбиря
2 столовые ложки кунжута
1 перец чили Серрано, очищенный от семян и мелко нарезанный
Направления:
1. В большую салатницу добавьте капусту Напа, краснокочанную капусту, морковь, лук, болгарский перец, кинзу, курицу и арахис, хорошо перемешав.
2. В небольшой миске смешайте уксус, арахисовое масло, лимонный сок, соевый соус, мед, черный перец, имбирь, семена кунжута и перец чили.
3. Полить слоем и перемешать, чтобы распределить соус. Охладите до истечения срока подачи.
Примерно 12 порций по 1 чашке. На порцию: 10 г углеводов; 2 г клетчатки; 10 г белка; 7 г жира; 1 г насыщенных жиров; 401 мг натрия; Холестерин 20 мг; 138 калорий; 59 калорий из жира.
Салат к югу от границы
Этот богатый клетчаткой и богатый питательными веществами салат с множеством ярких вкусов, текстур и вкусов станет идеальным дополнением к мексиканской фиесте, приготовленной на гриле.
Ингредиенты:
1 банка на 5 унций бобов гарбанзо, промытых и осушенных
1 банка фасоли объемом 15 унций, промытой и высушенной
1 стакан желтых и красных помидоров черри, разрезанных пополам
1 стакан нарезанных огурцов
1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого лука
1 авокадо, очищенный и нарезанный
1/4 стакана нарезанных черных оливок
1 стакан нарезанного зеленого болгарского перца
1 перец чили Анахайм, очищенный от семян и мелко нарезанный
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка кукурузного масла
1 чайная ложка порошка чили
1/2 чайной ложки соли (по желанию)
1/2 чайной ложки черного перца
1 зубчик чеснока, измельченный
Направления:
1. В большой миске смешайте бобы гарбанзо, фасоль, помидоры, огурцы, зеленый лук, авокадо, оливки, болгарский перец и перец чили.
2. В небольшой миске смешайте лимонный сок, кукурузное масло, порошок чили, соль, черный перец и чеснок.
3. Полить салат заправкой и перемешать. Охладите до истечения срока подачи.
6 1/2 стакана (13 порций 1/2 стакана). На порцию: 10 г углеводов; 4 г клетчатки; 3 г белка; 4 г жира; 1 г насыщенных жиров; 194 мг натрия; 0 мг холестерина; 87 калорий; 37 калорий из жира.
