У вас три недели на это четырехнедельное фитнес-задание. К настоящему времени у вас выработалась привычка тренироваться, вы повысили свою силу и сердечно-сосудистую систему. Пришло время поднять вещи еще на одну ступеньку выше.
Связанная история. 10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела
Как это работает:
На этой неделе вы выполните это упражнение один раз, добавив его к две тренировки с первой недели а также неделя вторая тренировка. Итак, на этой неделе у вас будет до четырех тренировок!
Цель на этой неделе - увеличить частоту сердечных сокращений для интенсивных тренировок, перемежающихся периодами отдыха. Тренировки высокой интенсивности короткие, приятные и жесткий. Поскольку вы можете отдыхать то тут, то там на протяжении всего распорядка, вы можете усерднее напрягать себя и испытывать большее сжигание калорий и нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Вам понадобиться: Только твое тело
-
Тренировка: Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее и интенсивнее в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению; отдохните одну минуту после завершения всех семи упражнений; повторить всю серию три раза
1. Т-образные домкраты
- Т-джеки - полная противоположность прыгающим домкратам. Ступни вместе, колени слегка согнуты, руки вытянуты в стороны в виде буквы «Т».
- Выпрямите ступни в стороны, прижимая руки к бокам, приземляясь со слегка согнутыми коленями.
- Продолжайте как можно быстрее в хорошей форме в течение полных 45 секунд.
2. альпинисты
- Начните с положения отжимания, ладони под плечами, ноги вытянуты за собой, тело образует прямую линию.
- Подтяните левое колено к груди, слегка касаясь ногами земли.
- Откиньте левую ногу назад, когда вы вытягиваете колено, и одновременно подпрыгните правой ногой вперед, подтягивая правое колено к груди.
- Немедленно верните обе ноги в исходное положение (левая нога вперед, правая нога назад) и продолжайте упражнение с максимальной скоростью в течение полных 45 секунд.
3. Выпад в передний удар
- Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
- Сделайте выпад левой ногой вперед, упираясь ногой в левую пятку. Согните оба колена и опустите заднее колено на пол.
- Непосредственно перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, перенесите вес вперед и надавите на левую ногу, подтягивая правое колено перед собой, толкая правую пятку вперед. Поднимайте ногу как можно выше и держите левую ногу слегка согнутой, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
- Сделайте обратное движение, вернувшись в выпад, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередование выпадов с ногами в течение полных 45 секунд, уделяя особое внимание форме, а не скорости.
4. Приседания с разрезами сверху
- Широко расставьте ноги, вытянув пальцы ног наружу. Согните ноги в коленях и присядьте на пол, сосредоточив вес между пятками.
- Сложите руки в кулаки и держите их перед телом, согнув локти. Напрягите руки, плечи и корпус.
- Нанесите апперкот правой рукой перед собой - нанесите удар вверх и поперек тела под углом. мода, ваше туловище может немного поворачиваться при ударе, поэтому держите корпус и бедра плотно, чтобы защитить назад.
- Сразу же следуйте за правым ударом ударом слева и продолжайте апперкоты справа-налево как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Продолжайте в течение полных 45 секунд.
5. Выпад с прыжком на 180 градусов
- Встаньте, расставив ступни, левая ступня на несколько футов впереди правой, ваш вес находится на левой пятке. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу, сохраняя торс вертикальным и высоким.
- Продвиньтесь через левую пятку и вернитесь в положение стоя, затем подпрыгните в воздух, повернув тело на 180 градусов, так что вы приземляетесь, поставив правую ногу вперед, левую ногу назад, слегка согнув колени.
- Вернитесь в выпад, вернитесь в положение стоя, затем снова подпрыгните в воздух и развернитесь на 180 градусов.
- Продолжайте эту последовательность выпадов-прыжков-выпадов в течение полных 45 секунд. Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости.
6. V-образные тяги
- Начните с позиции полного отжимания, руки под плечами, ноги вытянуты прямо за собой, вес на подушечках стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.
- Поднимите ступни вперед, чтобы колени прижались к груди, а спина оставалась прямой, а вес тела приходился на подушечки стоп.
- Отведите ноги назад и вправо, чтобы они располагались по диагонали справа от плеч.
- Поднимите ступни обратно в центр, затем отведите ноги назад и влево так, чтобы на этот раз они оказались по диагонали слева от ваших плеч.
- Продолжайте это V-образное построение, прыгая вверх-назад-назад в течение полных 45 секунд. Держите корпус сильным и напряженным, чтобы защитить спину во время каждой фазы прыжков, падая на подушечки стоп.
7. Супер бананы
- Лягте на живот, вытяните ноги за спину, вытяните руки вперед.
- Одним движением напрягите корпус и поднимите руки и ноги от земли, как если бы вы летели, как Супермен. Задержитесь на секунду, затем опустите на землю.
- Перевернитесь на спину, руки по бокам и ноги вытянуты.
- Одним движением напрягите корпус и поднимите ноги от земли, одновременно оторвав плечи от пола. Задержитесь на секунду и поменяйте движение.
- Перевернитесь на живот и продолжайте эту комбинацию супермен-банан в течение полных 45 секунд.
Изображения: Лаура Уильямс для SheKnows
Больше четырехнедельных тренировок по фитнесу
Неделя 1: базовая тренировка
Неделя 2: силовая тренировка
Неделя 4: тренировка на гибкость
