Работа, домашние обязанности или просто желание избегать жарких, потных и многолюдных мест может быть достаточно, чтобы вызвать у вас желание пропустите поход в тренажерный зал, но не отчаивайтесь: вы все равно можете получить хорошую (сделайте это великолепно!) кардио-тренировку без спортзал. Вот несколько кардио упражнение идеи для начала - нет фитнес необходимое оборудование.
Интервальная ходьба
Если вам нравится ходить на беговой дорожке в тренажерном зале, почему бы не выйти на улицу? Чтобы сделать вещи интересными и сжечь больше калорий, попробуйте интервальные прогулки. Начните с разминки, а затем увеличивайте темп на определенное время. Начните с 30-секундных интервалов в более быстром темпе и увеличивайте до двух минут или дольше по мере того, как будете в хорошей форме. Вернитесь к более медленному темпу, а затем возобновите его следующим образом (обратите внимание, что ходьба «быстрая» и «умеренная» являются относительными понятиями и могут быть скорректированы в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки):
Пример тренировки с интервальной ходьбой
- Темп разминки: От 1 до 3 минут
- Быстрая прогулка: 30 секунд
- Умеренная прогулка: 1 минута
- Быстрая прогулка: 30 секунд
- Умеренная прогулка: 1 минута
Повторяйте циклы быстрой и умеренной ходьбы на протяжении всей тренировки, стараясь в общей сложности от 25 до 30 минут. В конце дайте несколько минут остыть. Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на быструю ходьбу, и сокращайте интервалы между медленными темпами.
>> Как начать фитнес-программу ходьбы
Силовая ходьба
Легче для суставов, чем Бег, по данным силовой ходьбы, сжигается почти столько же калорий, PowerWalkersWorld.
Раскачивайте руки и помните о следующих рекомендациях по силовой ходьбе:
- Разогреть: ходить в медленном или умеренном темпе от 1 до 3 минут
- Увеличить темп использовать короткие быстрые шаги (легче для суставов, чем длинные шаги)
- Практикуйте перекат с пятки на носок: оттолкнуться от пятки и перекатиться через стопу, проталкивая большой палец ноги
- Держите ягодицы напряженными, который также включает мышцы нижней части спины
- Втянуть мышцы живота: стоять прямо и напрягать основные мышцы
- Рычаги насоса: держать руки согнутыми, кулаки свободно сжаты, руки поднимать вперед и назад, как на лыжах
- Практикуйте идеальную осанку: держать грудь высоко и шею вверх, глаза сосредоточены прямо перед
>> Ходьба для улучшения психического и физического здоровья
Лестница работает
Вы можете делать это в помещении в дождливые или снежные дни на домашней лестнице. Если вам требуется более сложная задача, отправляйтесь в местную среднюю школу и попробуйте это на трибуне (только для продвинутых людей!). Новичкам следует начинать с 10-15-секундными интервалами, поднимаясь на шаг за шагом, держа руки по бокам. Постепенно увеличивайте интервалы, но не более 120 секунд. Если вы заядлый спортсмен, попробуйте бегать вверх и усложняйте задачу, поднимаясь по двум ступенькам за раз. Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутной перезарядкой.
Пример тренировки по лестнице:
- Разогреть: Поднимитесь и спуститесь по лестнице от 3 до 5 минут.
- Поднимитесь по лестнице: 30 секунд
- Спуститесь по лестнице: 30 секунд
Повторяйте в течение желаемого времени, делая перерывы для отдыха по мере необходимости. Остыть.
>> 10 лучших функциональных упражнений для фитнеса для всего тела
Дополнительные советы по тренировкам
- Интенсивные кардио-тренировки
- Получите больше от кардиотренировок
- Топ-10 лучших тренировок
>> Получите больше идей! Живи крупно, но трать мало
