Марк Лорен, автор Ты сам себе спортзал: Библия веса тела Упражнение для мужчин и женщин (Ballantine, 2011), не занимается обучением кинозвезд. Сертифицированный специалист по военно-физической подготовке и боевой диспетчер специальных операций готовит тех, кто защищает нашу страну, чья жизнь зависит от физической формы. Теперь, впервые, Лорен выполняет спецоперацию США. фитнес упражнения доступны для любого расписания, кошелька и уровня физической подготовки. Вот что говорит Лорен о преимуществах упражнений с собственным весом, а также тренировки из пяти упражнений для придания формы ягодицам - без оборудования для фитнеса, используя только собственный вес.
Избавьтесь от оправданий, связанных с отсутствием тренировок
SheKnows: Какое оправдание №1 для того, чтобы не тренироваться?
Марк Лорен: «У меня нет времени». Использование упражнений с собственным весом навсегда устранит это оправдание. Чтобы достичь отличной формы, не нужно много жертвовать своим временем, особенно с помощью упражнений с собственным весом! Эти движения можно делать где угодно и когда угодно.
Кардио vs. интервальная тренировка
SheKnows: Какая тренировка лучше всего подходит для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышц?
Марк Лорен: Исследования, сравнивающие короткие, интенсивные интервальные тренировки с целевой устойчивой тренировкой сердечного диапазона (или «кардио»). доказали, что интервальные тренировки намного эффективнее улучшают работу сердечно-сосудистой системы, силу и тело состав.
Упражнения с собственным весом экономят время
Короткие, интенсивные интервальные тренировки легко дублировать упражнениями с собственным весом. Нет необходимости тратить более двух-трех часов в неделю на тренировки, не говоря уже о том, чтобы переодеваться, водить машину, парковаться, ходить в раздевалку, а затем делать все наоборот.
5 упражнений с собственным весом для тренировки всего тела
Лорен описала тренировку из пяти упражнений с собственным весом, чтобы дать вам быстрый и эффективный фитнес-режим, который вы можете выполнять где угодно - это займет всего 20 минут. Его книга Ты свой спортзал предлагает 125 из этих упражнений с множеством вариаций и тренировок, которые включают четыре запланированные 10-недельные программы для групп с различными способностями.
Составные наборы
Выполните все пять упражнений подряд, затем отдохните 90 секунд перед повторением. Выполните четыре из этих сложных наборов.
Сумо-отжимания
Стартовая позиция: Примите позу отжимания, расположив руки чуть шире плеч.
Движение: Опуститесь в нижнюю позицию отжимания. Затем одним плавным движением отожмите себя, затем потяните один из локтей вверх, пока не будет прямая линия от вашего поднятого локтя вниз до руки, лежащей на земле. Вы должны смотреть на поднятый локоть. Повторите движение, поднимая противоположный локоть, чередуя стороны в каждом повторении.
Выполнять: 10 повторов
Варианты упражнений:
Поднимите руки на поверхности, чтобы облегчить это упражнение. Чем выше поверхность, тем легче становится упражнение. Чтобы увеличить сложность, вы можете поднять ноги.
