Зимой я всегда немного страдал от хандры, но зима 2013–2014 годов довела меня до крайности. Это была ужасная зима. У нас было 26 дней с декабря по февраль, когда показания термометра были ниже нуля. Поездка куда угодно была рутинной работой и отнимала каждую унцию энергии. На мне было что-то вроде 50 фунтов одежды, мои ресницы замерзали, и мне приходилось прыгать сугробами на углах городских улиц и скользить по неочищенным тротуарам, чтобы добраться до офиса. Казалось, что весна никогда не наступит. Мое настроение и уровень энергии той зимой были ужасными. Из-за этого я провел небольшое исследование и прочитал о состоянии под названием сезонное аффективное расстройство.
Более: Что, если бы мы писали в Твиттере о своих проблемах с психическим здоровьем, как о простуде?
Сезонное аффективное расстройство это тип депрессии, связанный со сменой времен года. Обычно он начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Для большинства людей он начинается осенью, продолжается зимой и заканчивается весной. Несмотря на то, что люди с SAD могут демонстрировать общие признаки депрессии, такие как чувство посинения и упадок сил, существуют некоторые специфические симптомы депрессии. осенне-зимнее САР, включая раздражительность, гиперчувствительность к отторжению, ощущение свинца в руках и ногах, чрезмерный сон, тягу к углеводам и увеличение веса.
Эксперты считают, что зимне-осеннее САР вызвано нехваткой солнечного света, который изменяет наши циркадные ритмы, может снизить уровень серотонина и изменить уровень мелатонина. Это интересно, потому что я всегда был чувствителен к свету. Я помню, как в детстве пытался лечь спать в 20:00. летом, и я не мог спать ни за что, потому что было еще светло. Так что, учитывая мою чувствительность к свету, неудивительно, что у меня есть чувствительность, когда света недостаточно.
Обычно я замечаю, что мои симптомы начинаются в конце сентября или в октябре, когда световой день становится короче, угол наклона солнца меняется, и на улице становится холоднее. Когда время возвращается к стандартному времени, я действительно замечаю симптомы, потому что редко вижу солнце. Однако, как только наступает март, и световой день становится заметно длиннее и возвращается летнее время, я замечаю огромное улучшение моего настроения и общего уровня энергии.
Поскольку я осознал это о себе и поговорил об этом с несколькими профессионалами, я стараюсь опередить это в сентябре и выработать некоторые методы, которые помогут мне на протяжении всей зимы. Если вы думаете, что страдаете от осенне-зимнего САР, вам обязательно стоит поговорить с профессионалом, если вы чувство депрессии, и независимо от того, серьезны ли ваши симптомы или нет, вот несколько вещей, которые могут помочь:
Световая терапия
Световая терапия предполагает сидение перед специальным световым коробом, чтобы вы подвергались воздействию яркого света. Светотерапия имитирует уличный свет, поэтому он обманывает ваш мозг и вызывает изменения в химических веществах в нем, чтобы улучшить настроение. Обычно это первая линия лечения SAD, и, что интересно, я еще не пробовал. В этом году, может быть, даже на этой неделе, я заказываю светотерапевтический бокс.
Добавки
Существуют добавки, которые помогут компенсировать некоторые симптомы SAD. В сентябре я снова начал принимать добавки с витамином D. Тем из нас, кто живет в северном климате, часто не хватает витамина D, потому что мы не получаем достаточно солнечного света, особенно зимой. Однако даже если вы живете в более умеренном климате или мы, северяне, носим летом солнцезащитный крем, у вас все равно может быть дефицит витамина D. Чтобы ваше тело вырабатывало витамин D, большое количество обнаженной кожи должно подвергаться воздействию солнца, когда оно находится высоко в небе. Так что проверьте свой уровень. Витамин D важен для крепких костей и здоровой иммунной системы. Согласно Кливлендская клиника Есть также исследования, которые показывают, что витамин D может помочь при некоторых формах рака и аутоиммунных заболеваниях. Витамин D также помогает бороться с депрессией.
Упражнение
Физические упражнения всегда поднимают настроение, высвобождая эндорфины. Если вы боретесь с увеличением веса зимой (что делает вас более подавленным), упражнения могут помочь сбросить лишние килограммы. Я всегда замечаю, что движения тела, будь то интенсивные интервальные тренировки, йога, пилатес или даже прогулка, улучшают мое настроение.
Более: Почему я слишком много рассказываю о своем психическом заболевании
Поддерживайте здоровые привычки питания
Я стараюсь придерживаться диеты, состоящей из белков, полезных жиров и овощей, и избегаю большинства сахара и углеводов. Однако SAD заставляет вас жаждать всех углеводов и сахара. А углеводы и сахар заставляют меня чувствовать себя противно. Так что старайтесь поддерживать одни и те же привычки здорового питания круглый год.
выйди на улицу
Даже если на улице холодно, днем выходите на улицу, желательно в светлое время суток. К сожалению, мне не всегда удается это сделать. Во время зимнего солнцестояния я хожу в офис в темноте и возвращаюсь домой в темноте, поэтому днем я редко выхожу на улицу. Однако, пока погода умеренная, мы с мужем все еще пытаемся дать нашей собаке Гэтсби хотя бы короткую прогулку после работы. Свежий воздух освежает и очищает вялый мозг даже в холодную погоду.
Взять отпуск
Если вы можете себе это позволить, возьмите отпуск зимой. Для меня этот совет часто неуловим. Трудно уйти и с точки зрения времени, и денег. Тем не менее, мы с мужем обсуждали это в феврале прошлого года, когда у меня было не очень хорошо, и мы договорились, что в этом году мы рассмотрим это, хотя бы на длинные выходные. Зимние каникулы для меня - это теплые места. Однако, если вы лыжник, я уверен, что этот вид отдыха может помочь с симптомами, поскольку вы находитесь на улице и активны.
А когда становится хуже, помните, что весна всегда наступает! Сообщите мне, есть ли у вас какие-нибудь хорошие методы борьбы с депрессивным расстройством или зимней хандрой.
Более: Я голодал до полномасштабного психического заболевания
Первоначально опубликовано BlogHer
