Тренировка с гирями для женщин - SheKnows

Когда вы думали, что знаете все упражнения с гирями в книге, икона фитнеса Джин Миллер http://ginmillerfitness.com/ здесь, чтобы встряхнуть ваш распорядок дня. Она делится одной из своих любимых тренировок с гирями, которая не только улучшит вашу форму с головы до ног, но и избавит вас от сотен калорий и красиво вылепит ваше тело.

Связанная история. Fitbit предупреждает женщину об опасном для жизни состоянии

идеи для фитнеса

Фитнес всего тела с гирями

Когда вы думали, что знаете все упражнения с гирями в книге, значок фитнеса Джин Миллер здесь, чтобы встряхнуть ваш распорядок дня. Она делится одной из своих любимых тренировок с гирями, которая не только улучшит вашу форму с головы до ног, но и избавит вас от сотен калорий и красиво вылепит ваше тело.

Вы можете выполнить эту тренировку с гирями в тренажерном зале или взять одну из своих гирь, чтобы набрать форму и сжечь калории дома. Новая гиря 3-в-1 (40 долларов США) от Empower Fitness разработана специально для женщин и имеет мягкую пластиковую оболочку, которая удобна для рук и ногтей. Этот инновационный фитнес-инструмент также можно отрегулировать до пяти, восьми или 12 фунтов. Лучше всего то, что он поставляется с DVD Джина Миллера Swing Yourself Fit, который предлагает вам три различных тренировки, которые изменят ваше тело. Но вам не нужно ждать, чтобы получить DVD. Миллер дал SheKnows тренировку с гирями для всего тела, которую вы можете начать сегодня.

Работает на ножках, ягодицах и сердечнике

Стартовая позиция: Встаньте, ноги немного шире плеч, и держите гирю одной рукой перед бедрами, ладонью вперед.

Движение: Приседать и опускать гирю прямо между колен; держите пресс напряженным, а грудь высоко. Быстро выпрямите ноги и вытолкните бедра вперед, создавая импульс, который поможет вам поднять гирю на уровень груди. Позвольте гири свободно падать под действием силы тяжести, а затем быстро контролируйте ее, возвращаясь в присед.

Выполнять: От 10 до 12 повторений на одну руку, затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание Миллера: Постарайтесь создать крутящий момент бедрами, а не поднимать руку.

Работает на ногах, ягодицах и плечах

Стартовая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите гирю близко к груди, держа обе руки по бокам ручки.

Движение: Приседайте, выталкивая гирю прямо перед собой, руки параллельно полу; держите грудь вверх и пресс напряженным. Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнять: От пятнадцати до 20 повторений.

Работает на ногах, ягодицах и плечах

Стартовая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите гирю обеими руками по бокам ручки и вытяните руки вперед на уровне груди.

Движение: Присядьте как можно ниже, затем встаньте; держите грудь высоко, пресс напряженным, а руки вытянутыми параллельно полу.

Выполнять: От пятнадцати до 20 повторений.

Работает на ногах, спине и корпусе

Стартовая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите гирю в одной руке, слегка вперед, колени мягкими.

Движение: Приседайте наполовину, держа грудь высоко, пресс напряженным, а спину прямой. Проденьте гирю через ноги спереди назад, в другую руку и снова выведите гирю вперед. Повторите прохождение через ноги и вокруг другой ноги.

Одна полная восьмерка - это одно повторение.

Выполнять: От пятнадцати до 20 повторений.

Работает на ногах, спине и корпусе

Стартовая позиция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите гирю в одной руке.

Движение: Приседайте наполовину, держа грудь высоко, пресс напряженным, а спину прямой. Пропустите гирю в сторону и позади себя. Проденьте его через ноги сзади наперед в другую руку. Повторите движение вокруг другой ноги (в стороны и назад).

Одна полная восьмерка - это одно повторение. Меняйте сторону, с которой вы начинаете каждый раз (сначала пасуйте за правую ногу в первом повторении, а за пределами левой ноги в первую во втором).

Выполнять: От десяти до 15 повторений.

Работает на ногах, ягодицах и плечах

Стартовая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке; вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед.

Движение: Приседайте, держа руку вытянутой вверх; держите грудь высоко, а пресс напряженным. Встать; сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте сторону и повторите.

Выполнять: От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Работает на плечи и ядро

Стартовая позиция: Держите гирю правой рукой рядом с плечом, ладонью вперед и локтем в сторону. Втяните пресс и положите левую руку на бедро.

Движение: Поднимите правую ногу и слегка согните левое колено. Вытяните гирю прямо через правое плечо, удерживая пресс напряженным. Медленно опуститесь в исходное положение, держа ногу поднятой.

Сделайте все повторения на правую сторону, затем поменяйте стороны (поменяйте руки и ноги) и повторите.

Выполнять: От 10 до 12 повторений с каждой стороны.

Прорабатывает плечи, ноги и корпус

Стартовая позиция: Встаньте, ноги чуть шире плеч, и держите гирю вверх ногами, взявшись за ручку по бокам.

Движение: Вытяните руки над головой и присядьте наполовину, держа грудь высоко, а пресс напряженным. Сделайте большие круги над головой, двигая руками в одну сторону, назад, по кругу в другую сторону и вперед. Держите бедра неподвижно и вытянутыми вперед.

Выполнять: От 10 до 12 повторений по часовой стрелке, затем сделайте полный подход против часовой стрелки.

Примечание Миллера: Чем больше круги, тем сложнее для вашего ядра.

Работает ядро

Стартовая позиция: Лягте лицом вверх и держите гирю в правой руке прямо над грудью, ладонью вперед. Вытяните левую руку в сторону на полу и поставьте правую ногу рядом с левым коленом.

Движение: Поднимите гирю прямо вверх, отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимая сначала правое плечо, а затем левое. В то же время протолкните пятку правой стопы и прижмите левую ладонь к полу, чтобы помочь вам сесть. Цель состоит в том, чтобы сесть, держа правую руку вертикально. Сядьте до упора, рука по-прежнему находится над головой.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите вес на левый локоть, затем на левую лопатку и осторожно лягте на пол. Не опускайтесь прямо от локтя к спине, потому что удар может привести к падению гири. Помедленней; чередующиеся стороны.

Выполнять: По 8-10 повторений с каждой стороны.

Примечание Миллера: Новичкам нужно начинать с легкой гири, пока они не освоятся с движением.

Прорабатывает плечи, ноги и корпус

Стартовая позиция: Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу за собой так, чтобы только пальцы ног касались пола. Возьмите гирю в правую руку и вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед.

Движение: Наклонитесь от бедер, вращая верхней частью тела и поднимая правую ногу за собой. Потяните левую руку к полу. Посмотрите на гирю и постарайтесь держать правую руку прямо вверх. Опускайтесь как можно дальше или пока ваша правая нога не станет параллельна полу, а руки не будут выровнены прямо вверх и вниз. Поднимитесь, держа плечо в вертикальном положении.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону и повторите.

Выполнять: По 8-10 повторений с каждой стороны.

Примечание Миллера: Новички: это сложное упражнение, поэтому начинайте с самой легкой гирей или вообще без веса, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

Больше тренировок, дающих результат

Лучшие тренировки разума и тела
Тренировка самозащиты крав-мага для женщин
Основные фитнес-упражнения, которые можно выполнять дома