Когда дело доходит до тренировок в напряженном графике, достаточно сложно вписаться в кардио, веса и растяжку, не говоря уже о том, чтобы потратить еще больше времени на то, чтобы получить завидную форму пресса. У кого есть время? Ты сделаешь! Фитнес-профессионал из Иллинойса Энджи Миллер из Angie Miller Fitness делится своей 10-минутной тренировкой для повышения тонуса живота, которую даже самая загруженная женщина может вписать в свой день.
Советы экспертов по фитнесу
Затянуть
твое ядро
Познакомьтесь с экспертом
10-минутная тренировка пресса Энджи Миллер: Для каждого упражнения нужен только коврик или полотенце.
Энджи Миллер - ведущий специалист по здоровью и фитнесу и звезда популярных DVD-дисков с упражнениями. Жажда результатов, Учебный курс по гирям а также Core & Strength Fusion. Ее последний DVD и первый из ее предстоящей серии Bedroom Body ™ уже доступен. Миллер - международный фитнес-ведущий, писатель-фрилансер, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу. Гордая мама двоих детей, она была представлена на SheKnows и в Самостоятельная работа, сегодняшняя диета и питание, Американский фитнес журнал и Конкурент журнал. Ее 10-минутная тренировка для повышения тонуса живота адаптирована из ее предстоящего релиза. Тело спальни: дает уверенность в себе.
Наклонные скручивания лежа на боку с ногами-раскладушками
Мышцы работали: косые, поперечные мышцы живота (глубокая мышца живота), ягодичные и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).
Стартовая позиция: Начните на коврике на боку, согнув колени и слегка расположив их перед телом. Держите туловище вытянутым и вытянутым. Согните нижнюю руку для поддержки и поместите локоть прямо под плечом. Разведите колени в положение «раскладушки», соединив внутреннюю поверхность ступней. Согните верхнюю руку в локте и осторожно положите кончики пальцев за ухо. Включите мышцы живота и поясницы.
Движение: Сначала вдохните. На выдохе поднимите бедра и поднесите верхнее колено к локтю, выполняя боковой кран. Сосредоточьтесь на боковом сгибании позвоночника и сокращении косых мышц. Держите торс сильным и устойчивым, чтобы избежать посторонних движений верхней части тела, а голову держите прямо, чтобы не упасть на плечо.
Повторы:
- Выполните один подход из 16 повторений на отдельные счета.
- Выполните один подход из 8 повторений с импульсами: вверх и пульс на три, опускание на четыре.
- Поменяйте стороны и повторите.
Примечание тренера: Если это движение слишком сложно, держите колени вместе, а не сводите их в положение «раскладушка». Освоив маневр «раскладушка», вы можете сделать упражнение более интенсивным, поместив небольшой мяч между бедрами. Во время подъема сожмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите их. Это также повлияет на приводящие мышцы бедра.
Сидящий хруст раскладушки
Мышцы работали: rectus abdominis (набор из шести кубиков), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) и поясница.
Стартовая позиция: Начните с сидения на коврике лицом вперед, согнув колени и положив руки на пол позади бедер для поддержки. Сядьте прямо, вытяните и вытяните туловище, а грудь откройте. Держите внутренние подошвы стоп вместе, а колени разведите. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Движение: Сначала вдохните. На выдохе поднимите ноги и подтяните колени к груди, выполняя скручивание живота. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был сильным, и избегайте проворачивания туловища или подъема плеч. Подумайте о том, чтобы на выдохе вдавить ребра в бедра, глубоко погрузившись в брюшную полость и нижнюю часть спины. Держите движение изолированным от вашего ядра и выполняйте его медленно и под контролем.
Повторы:
- Выполните один подход из 16 повторений на отдельные счета.
- Выполните один подход из 8 повторений с импульсами: вверх и пульс на три, опускание на четыре.
Боковая планка с разгибанием рук
Мышцы работали: косые, поперечная мышца живота (глубокая мышца живота), средняя ягодичная мышца и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).
Стартовая позиция: Встаньте на коврик на боку, вытяните и вытяните туловище, а ноги поставьте одна на другую. Согните нижний локоть и поместите его прямо под плечом, держа шею длинной и убедившись, что между ухом и плечом есть пространство. Плечи и бедра должны быть обращены вперед, друг на друга. Плечо согните, локоть держите за талию.
Движение: Включите брюшной пресс и нижнюю часть спины, отрывая бедра и колени от пола, вытягивая предплечье над головой. Ваша нижняя ступня должна оставаться в контакте с полом во время подъема, а ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником. Сделайте паузу вверху, затем медленно опускайтесь вниз и контролируйте, возвращая локоть к талии. Чтобы не перегружать плечо, держите шею вытянутой и сосредоточьтесь на подъеме и задействовании через центр.
Повторы:
Выполните от 8 до 12 повторений на каждую сторону.
Примечание тренера: Чтобы упростить это упражнение, согните ноги в коленях, чтобы рычаг был короче и меньше нагружал плечо. Еще одна модификация - положить плечо перед собой на пол для дополнительной поддержки.
Подъемы бедра с вращением туловища
Мышцы работали: брюшной пресс, поясницу, ягодичные мышцы и руки.
Стартовая позиция: Начните с сидения на коврике, согнув колени и расставив ступни до бедер. Руки положите за бедра на коврик для поддержки. Ваш торс должен быть длинным и вытянутым, а голова должна совпадать с позвоночником.
Движение: Сначала вдохните. На выдохе оторвите бедра от пола, вращая туловище и вытягивая правую руку к левой ноге кончиками пальцев до кончиков пальцев ног. В верхнем выдвинутом положении вас поддерживают только левая рука и правая ступня. Ваш баланс и контроль происходят благодаря задействованию вашего центра и стабилизации через позвоночник. Опускаемся и переключаемся на другую сторону.
Повторы:
- Выполните один подход из 16 повторений, чередуя стороны.
- Выполните один подход из 8 повторений, медленный и контролируемый; удерживайте в течение нескольких секунд вверху, увеличивая сложность баланса.
Примечание тренера: Если это слишком сложно, держите бедра на полу и вращайте туловище, вытягивая кончики пальцев до пальцев ног, продолжая прорабатывать ядро, но без дополнительных проблем с балансом.
Другие работы Энджи Миллер
Формирование всего тела: круговая тренировка от Энджи Миллер
Спросите у тренера: последнее слово о питании после тренировки
Большие ягодицы: плотно прилегайте к животу за 10 минут
