Поездка в тренажерный зал отправляет вас на прямой путь к тренажерам для бедер и бедер? Поскольку мать-природа имеет тенденцию направлять на большинство из нас лишний вес по нисходящей спирали, вы не одиноки. Мантра: «Эти джинсы увеличивают мою заднюю часть?» говорят на нескольких языках по всему миру и круглосуточно. В то время как наши коллеги-мужчины стремятся к большим бицепсам, мы находимся на тропе войны за все, что касается тренировок, вместе с поджарой большой ягодичной мышцей.
Но имейте в виду, что если вы сконцентрируете фитнес усилия ниже пупка, после 30 лет вас ждет большое разочарование. Когда наступает весенняя оттепель, и вы заменяете свитера модными топами и платьями без рукавов, один взгляд в зеркало может побудить вас заметить, что ваши гладкие руки 20-ти… изменились.
Атрофия: слово «А»
Если вы не регулярно упражнение верхней части тела, вы, вероятно, заметите отрицательную разницу в тонусе мышц в этой области после 30 лет. «Обычно в возрасте от 30 до 35 лет мышечная ткань начинает теряться», - говорит Брэд Шонфилд, CSCS, CPT, автор книги
Победить время
Однако никогда не поздно обратить вспять последствия атрофии - это хорошая новость для женщин в возрасте 30, 40, 50 и старше. Однако длительный сидячий образ жизни приведет к чрезмерным повреждениям, на исправление которых уйдет больше времени. Шенфельд говорит, что большинство женщин в возрасте от 30 лет испытали очень незначительное повреждение мышечной ткани, и его можно довольно быстро исправить.
Если вы в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет, тренировка верхней части тела сейчас может уменьшить влияние обвисания рук в 30 лет. Раннее начало тренировки верхней части тела может компенсировать потерю мышечной ткани у здоровой женщины. Другими словами, вы никогда не будете слишком молоды или можете выглядеть слишком хорошо, чтобы начать фитнес-программу для верхней части тела.
Худой и скульптурный против большого и громоздкого
Многие из нас стремятся к твердой, рельефной верхней части тела и не хотят слишком сильно набирать вес. Но не волнуйтесь - даже если вы тренируетесь интенсивно и с тяжелыми весами, маловероятно, что вы построите бицепсы больше, чем любой парень в тренажерном зале. «Подавляющее большинство женщин, около 95 процентов, не имеют возможности делать это», - говорит Шенфельд. «У женщин есть от одной десятой до одной пятидесятой уровня тестостерона, который есть у мужчин. Тестостерон - это основной анаболический гормон, который стимулирует рост мышц ».
В целом сила верхней части тела женщин примерно на 50 процентов выше, чем у большинства мужчин. С течением времени это оказывает сильное влияние, потому что мы также начинаем с половины мышц верхней части тела, как это делает мужчина. Затем, когда мы стареем и начинаем терять мышечную массу, это влияет на наши функциональные возможности, такие как способность брать детей или внуков. «Пренебрегать верхней частью тела - действительно большая ошибка», - говорит Шенфельд.
Все группы мышц следует прорабатывать под разными углами, чтобы связать максимальное количество мышечных волокон. «Мышцы, как правило, имеют разные прикрепления и разные головы. Например, у трицепса есть три разные головки », - говорит Шенфельд. «Чтобы максимизировать развитие, используйте разные движения под разными углами, чтобы воздействовать на каждую мышцу в зависимости от ее прикрепления. Полная тренировка приведет к симметричному телу ».
Барб Абромитис из Уитона, штат Иллинойс, регулярно бегает более 20 лет и недавно добавила в свою программу силовые тренировки. «Бег лучше всего подходит для моего психического здоровья, и это единственное, что снижает вес моих бедер и бедер», - говорит она. Когда она начала силовые тренировки, она сжигала калории более эффективно и нарастила мышцы верхней части тела. «Мои плечи, руки и мышцы спины в тонусе, а во время бега этого вообще не произойдет».
Особые заботы мам
Если вы кормили ребенка грудью или кормите грудью в настоящее время, вы можете заметить некоторые изменения в груди и верхней части тела. «Вынашивание ребенка и лактация вызывают изменения в груди», - говорит Марта Розен, RN, BSN, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Пресвитерианском медицинском центре Раша Св. Луки в Чикаго. «У большинства женщин наибольший рост тканей груди происходит во время беременности». Обвисание, которое беспокоит многих женщин, в первую очередь связано с из-за силы тяжести, веса груди и старения связок Купера, сетчатой ткани, поддерживающей грудь. И, добавляет Розен, «грудь всегда изменяется в ответ на гормональную среду и другие факторы».
Если вы в настоящее время кормите грудью, вы можете работать над улучшением мышечного тонуса верхней части тела. Розен говорит, что умеренные упражнения очень совместимы с грудным вскармливанием, и подчеркивает важность ношения хорошего поддерживающего бюстгальтера для комфорта. Она также рекомендует кормить ребенка грудью или сцеживать молоко непосредственно перед тренировкой. «Иногда бывает трудно найти время и энергию для физических упражнений в первые месяцы жизни с новорожденным, но это полезно», - говорит Розен. К счастью для вас, большую часть времени вы держите на руках маленького человечка весом от 10 до 20 фунтов, что идеально подходит для силовых тренировок.
Вооружитесь этими упражнениями
Лаура Макдональд - сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу, который работает с клиентами независимо и в Core Fitness в Нью-Йорке. Она предложила эти простые и эффективные упражнения, которые помогут укрепить верхнюю часть тела. Если вы еще этого не сделали, включите эти ценные основы в свою программу силовых тренировок.
-
Сгибания рук на бицепс:
встать или сесть, ноги на ширине плеч, колени мягкие, держа по гантели в каждой руке. Локти и плечи держите неподвижно рядом с грудной клеткой. Медленно поднимайте тяжести на счет до трех и опускайте на счет до четырех. При движении вверх и вниз задействуйте мышцы бицепса.
-
Боковые подъемы:
С гантелями в каждой руке встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Медленно поднимите руки в стороны - не выше плеч - с небольшим сгибом в локтях. Не позволяйте запястью свисать. Используйте тот же счетчик, что и выше. Прорабатывает дельтовидные мышцы и помогает придать верхней части руки большую четкость.
-
Накладные прессы:
Прорабатывает плечи. Встаньте или сядьте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Вытяните локти до уровня плеч и поднимите предплечья к потолку ладонями вперед. Поднимите руки над головой до почти прямой руки и опустите спину до локтей даже с плечами. Используйте тот же счетчик, что и выше.
-
Разгибания трицепса:
Поставьте правое колено на скамью или низкий столик. С грузом в левой руке наклонитесь вперед и положите правую руку на другой конец скамьи. Спина должна быть ровной, пресс втянут, а позвоночник - нейтральным. Поставив левую ногу на пол, вытяните левый локоть назад, пока рука не станет параллельна полу, ладонью к туловищу. Включите трицепс в верхней части движения и поднимайте и опускайте контролируемым движением. Повторите необходимое количество повторений, поменяйте сторону.
Жалко время? Сделайте один подход из 12 повторений каждого упражнения. Отдохните одну минуту после того, как вы выполнили все упражнения, и повторите эту схему еще два раза, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждой схеме.
Если тренажеры вам не по душе, знайте, что оба йога а также пилатес исключительно хорошо подходят для поддержания здоровья рук и всего тела в тонусе.
Как бы вы это ни делали, самое главное - сделай это - держи руки крепкими. Теперь вы не только выиграете от того, что сможете легко взять с собой все, от автомобильного аккумулятора до четырех сумок. продуктов одним махом, но в долгосрочной перспективе вы избежите травм и будете выглядеть потрясающе. Так что поднимите руки и развеселитесь!
