У всех нас есть любимые части тела, которые мы любим прорабатывать (привет! приседания - лучший друг девушек), но многие из нас серьезно пренебрегают группой мышц, способной буквально поднять верхнюю часть тела. Мы говорим о груди. Проработка этих мышц - эффективный способ получить от природы упругую грудь.
«Многие женщины упускают из виду работу грудных мышц, что в конечном итоге приводит к слабости верхней части тела», - говорит Анхелес Берк, Директор Celsius по фитнесу и велнесу и один из наших любимых фитнес-экспертов. «Поднимите своих« девочек », добавив это упражнение в свой распорядок тренировок».
Вот лучшие приемы Берка для более дерзких сисек. Выполните четыре подхода по 10 повторений в упражнении.
1. Наклонная грудная муха
Взяв в каждую руку по гантели, сядьте на наклонную скамью. Поднимите руки так, чтобы они были прямыми, а ладони смотрели друг на друга (гантели должны соприкасаться). Отсюда медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не станут почти параллельны полу. Вдохните и вытолкните грудь, опуская руки. Выдохните и верните руки в исходное положение.
Более: 10 тренировочных танков, которые оживят черные леггинсы
2. Жим от груди на наклонной скамье
Быстрый совет по фитнесу: Как отмечает Берк, и махи от груди, и жим от груди можно делать лежа на скамье или на полу, а не на наклонной скамье. «Начальная и конечная позиции для обоих ходов одинаковы. Я чувствую, что включение разных углов для каждого движения по-разному воздействует на мышцы и заставляет ваше тело гадать », - говорит она.
Взяв гантели в каждую руку, откиньтесь на наклонной скамье так, чтобы спина и голова были прижаты к сиденью. Держите гантели согнутыми в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а предплечья были направлены перпендикулярно полу, ладони смотрят вперед. Выдохните и толкайте гантели над головой, пока они не встретятся наверху. Вдохните и медленно опустите руки в исходное положение. «Поскольку в этом движении вы также задействуете свои плечи, вы можете заметить, что стали намного сильнее, чем в упражнении на грудь», - отмечает Берк. Она предлагает увеличить вес, чтобы сделать это движение более сложным. «Во время каждого сета вам действительно стоит бросить вызов восьмому повторению».
Более:9 лучших DVD-дисков с тренировками, которые помогут воплотить в жизнь свои намерения
3. Крестовины кабелей
Используя кабельную машину, опустите кабели так, чтобы они лежали на земле. Держите ручки в каждой руке в сторону ладонями вверх. Выдохните и вытяните руки вверх так, чтобы ладони встретились перед лицом. Вдохните и используйте контроль, чтобы отвести руки в стороны. «Сосредоточьтесь на использовании грудных мышц, чтобы поднять трос, и ни в коем случае не бросайте вес тела в поисках помощи», - советует Берк.
4. Отжимания от груди
Используя тренажер для отжиманий, выберите такой вес, который обеспечит достаточную поддержку (то есть не слишком тяжелый), но при этом будет работать с вашими мышцами. Положите руки на каждую перекладину и поставьте колени на подушку под вами. Начните с полностью вытянутых рук, затем опустите тело вниз и согните руки в локтях для достижения полного диапазона движений. Поднимитесь ладонями вверх в исходное положение и повторите. «Во время этого движения немного наклонитесь вперед, чтобы задействовать мышцы груди», - говорит Берк. «Если это становится слишком легко, опустите наколенник и поднимите вес тела без посторонней помощи».
Более: 5 секретов идеального плейлиста для тренировок
5. Отжимание
Если вы только начинаете тренировку, начните с отжиманий на коленях (что немного облегчит выполнение этого упражнения). Опустите ладони на землю и проведите ими вперед, пока ваша спина не станет прямой. Держа спину прямо, посмотрите вперед и опустите грудь на землю контролируемым движением, затем оттолкнитесь ладонями вверх в исходное положение. «Если у вас больше силы в плечах и груди, начните это движение с положение планки, - говорит Берк. Отжимания могут занимать последнее место в вашем списке любимых упражнений, но они важны в поисках более упругой груди.
Перед тем как уйти, проверьте наше слайд-шоу ниже.
Первоначально опубликовано в августе 2013 г. Обновлено в январе 2017 г.
