Итак, вы спите рекомендованные семь-восемь часов, но при этом просыпаетесь с ощущением, будто вас сбил грузовик Mack. Что еще хуже, после того, как вы провели день в постоянном истощении (ваши мозговые волны почти не колеблются), когда пришло время ударить по мешку, вы настроены и готовы к взлету. Что за фигня с этим? У вас может быть так называемый синдром отложенной фазы сна - очень распространенное и хорошо поддающееся лечению нарушение циркадного ритма.
«Я часто сталкиваюсь с этой проблемой в своей клинике», - говорит Нитун Верма, доктор медицины, в больнице. Вашингтонский центр нарушений сна. «Люди с этим заболеванием часто чувствуют себя бодрыми перед сном и сонливыми по утрам, даже после того, как выспались рекомендуемое количество сна». В основном происходит то, что ваше тело имеет естественную склонность ложиться спать позже и просыпаться позже, чем это обычно считается "нормальным". Например, ваше тело может быть «настроено» ложиться спать рано утром, с 1:00 до 4:00, и вставать позже, с 8:00 до 11:00, - это не круто для тех из нас, у кого есть работа.
Поскольку это расстройство, как правило, нарушает распорядок дня женщины, она может засыпать днем или засыпать за борт по выходным, чтобы компенсировать недосыпание в течение недели. Но, увы, с утра понедельника этот порочный круг снова запускается. Ле зевать. Что меня особенно раздражает в этой проблеме, так это то, что независимо от того, насколько вы устали, ваше тело все равно требует ложиться спать, когда оно этого хочет. Как будто ты вообще не имеешь права голоса!
Это хроническое недосыпание приводит к множеству забавных вещей, таких как сильное истощение, раздражительность и т. Д. помните, что короткие замыкания, и, если вам действительно повезет, вас могут даже назвать немотивированным или недисциплинированный. Ура.
У вас может быть DSPS, если…
- Вы всегда засыпаете позже, чем хотите.
- Когда тебе нужно встать утром, ты как будто совсем не спишь (садись в грузовик Mack).
- Других проблем со сном у вас обычно не бывает. В те дни, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, когда вашему телу действительно хочется, вы чувствуете себя отдохнувшим.
- Кофе, кофе, кофе, кофе, кофе.
Как бороться с DSPS
Хотя это нелегко исправить, если DSPS потенциально мешает вашему распорядку дня, важно избавиться от слизистой оболочки, чтобы свести к минимуму ее последствия. Обычно есть два варианта борьбы с DSPS:
Продвиньте свои внутренние часы. Это означает, что каждую ночь следует переносить время сна немного раньше, пока не будет достигнуто желаемое время отхода ко сну. Вы можете начать с того, что ложитесь спать в 12:30, 12:15 на следующую ночь, в полночь на следующий день и так далее. Вы также можете изменить время бодрствования одновременно, чтобы продолжительность сна всегда была одинаковой.
Задержите свои внутренние часы. Это изменение будет эффективным только в том случае, если вы выберете для этого перерыв (хотя это метод, сработало для меня) - теория гласит, что вашему телу намного легче приспособиться к более позднему отходу ко сну, чем к более раннему (так правда в моем случае). Каждую ночь вы должны переносить время отхода ко сну на один-три часа позже, а также время бодрствования, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.
Привычки сна все. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться режима сна, как только вы достигнете своего золотого момента. Для человека, который за эти годы проходил через это около 7000 раз, очень важно сбросить внутренние часы. Один промах, один дополнительный эпизод Скандал и… бац! Вы вернетесь к тому, с чего начали. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Каждый. День.
Другие варианты, которые помогут вам, включают терапию ярким светом, избегание яркого света по вечерам, стимуляторы из вашего рациона и лекарства, такие как мелатонин, но только при условии сна специалист.
Дополнительные советы по сну
13 неприятных вещей, которые происходят, когда вы пытаетесь заснуть
Как решить проблемы со сном
Новая тенденция «взлома сна» обещает добавить к вашей неделе дополнительный день
