Вы сегодня пропустили тренировку? В связи с праздниками, прохладной погодой и более темными днями выход из дома для занятий спортом может стать препятствием для поддержания формы. Но то, что вы не хотите спешить в тренажерный зал, не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировки.
Хорошая новость заключается в том, что в те дни, когда комфорт и тепло вашей кровати намного перевешивают ваше желание выйти из дома, вы можете легко выполнить мини-тренировку, не вставая с кровати или дивана. Да, вы прочитали это правильно. Даже когда ваши ноги подняты и Netflix транслирует потоковую передачу, вы все равно можете сжиматься в некоторых упражнениях.
Упражнения, которые можно выполнять на диване
Припарковались на диване? Без проблем. Хайме Макфаден, тренер с Ааптив, сообщает SheKnows, что есть ряд базовых упражнений, которые можно выполнять, сидя на диване. Вот некоторые из ее любимых: коленные вытачки, которые прорабатывают пресс и растягивают, например
Сгибания рук на бицепс с гантелями или другими предметами с утяжелением (консервные банки работают!), опускается на диванМакфаден добавляет, что подъемы на кушетке (убедитесь, что ваш диван не слишком мягкий) и отжимания с руками на твердой части кушетки - отличное дополнение к тренировке на диване дома.
Квианна Кампер, сертифицированный личный тренер, рассказывает SheKnows, что ягодичные мосты и тяги на широчайшем воздухе также являются отличным дополнением к списку упражнений на кушетке.
Более:Советы по зимним упражнениям, чтобы поднять вашу тренировку на ступеньку выше
Упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели
Если вы виновны в том, что нажали кнопку повтора утром, вы не одиноки. Но вместо того, чтобы снова заснуть на несколько минут, почему бы не сделать несколько упражнений, пока вам еще комфортно в пижаме? Вот два движения, которые, по словам Макфадена, можно легко сделать в постели.
- Прижмите колени к груди, чтобы расслабить спину и разбудить тело. Затем вытяните одну ногу к изножью кровати, прижимая вторую к груди. Поднимите эту ногу к потолку, сгибая ступни, чтобы активировать мышцы ног. Верните ногу к груди и скрестите ее с противоположной стороны тела, чтобы разбудить позвоночник. Эта скрутка позвоночника приятна в любое время дня. Сменить стороны.
- Закончите красивым медленным перекатом на ноги, затем встаньте и используйте кровать, чтобы растянуть спину. Прижмите ладони к кровати и согните колени (как в позе собаки вниз), но при использовании кровати удерживайте себя в приподнятом состоянии.
Если у вас есть больше времени и вы хотите добавить к двум растяжкам, Camper рекомендует подъемы ног лежа, приседания, велосипеды, подтяжки коленей лежа, планку для предплечий, отжимания, скручивания на доске, Человек-паук хрустит, тазовые толчки одной ногой, подъемы ног в боковую планку и, сидя, воздушные удары.
Мини-тренировки, которые можно выполнять на диване или в постели
Эллен Томпсон, а Блинк Фитнес персональный тренер, составьте мини-тренировку, которую вы можете выполнять на диване или в постели. Для тренировки всего тела выполняйте каждое движение 15 раз. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите схему еще один-два раза.
Схема активации мышц всего тела
Супермен с строкой
Активированы мышцы: ромбовидные, широчайшие, ягодичные
- Лягте на живот (в кровать), полностью вытяните руки перед собой (ладонями вниз), а ноги полностью вытяните за собой. Подтяните подбородок к ключице, чтобы шея выглядела нейтрально. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и слегка сократите поясницу и ягодицы, когда вы толкаете бедра в кровать и осторожно поднимаете руки и ноги. Выдохните, начав сжимать лопатки, подтягивая локти к грудной клетке, добиваясь сжатия через широчайшие. Сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
- Медленно опустите руки и ноги в исходное положение.
Модифицированные отжимания
Активированные мышцы: грудные, трицепсы, кора
- Повернитесь к кровати лицом, повернитесь вперед и положите руки на кровать перед собой на уровне груди, примерно на ширине плеч.
- Вдохните, медленно опуская грудь к кровати, опуская локти вниз (а не плечи). Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимитесь вверх по небольшой диагонали. Когда вы поднимаетесь вверх, обязательно выдохните и сожмите грудь и трицепсы.
Скручивания на верхнюю часть живота
Мышцы активированы: основной
- Лягте на спину, поднимая ноги в воздух, сгибая колени под углом 90 градусов и скрещивая руки на груди. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и слегка сожмите верхнюю часть живота (прямо под грудной клеткой), слегка поднимаясь вверх, сгибая плечи внутрь. На выдохе сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
- Медленно опустите плечи в исходное положение.
Более:7 осенних тренировок на свежем воздухе, которые вы можете выполнять теперь, когда на улице, наконец, достаточно холодно
Подборки для колен в нижней части живота
Мышцы активированы: основной
- Лягте на спину, руки по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 5 дюймов от земли, удерживая нижнюю часть живота. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, слегка сожмите нижнюю часть живота (прямо между бедрами), подтягивая колени к груди. На выдохе сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
- Медленно выпрямитесь и снова опустите ноги в исходное положение. Не позволяйте им касаться земли.
Мосты
Активированы мышцы: ягодицы и подколенные сухожилия
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на кровать или землю. Убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии ладони от ягодиц. Руки положите по бокам. Это исходное положение.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и вытяните бедра вверх, двигаясь через пятки. Ваш таз должен немного наклониться, и вы должны протискиваться сквозь ягодицы. Следите за тем, чтобы не было напряжения в шее и плечах. На выдохе сделайте паузу в верхней части движения на две секунды.
- Медленно опустите бедра в исходное положение.
Видите, вариантов масса! Суть в следующем: вполне возможно потеть, даже если вы не собираетесь ходить в спортзал (или даже выходить на улицу).
