Думайте о своем теле как о машине: вы должны залить топливо в бак, чтобы работать. Без достаточного количества топлива далеко не уедешь. Без качественного топлива вы не добьетесь лучших результатов.
Для активного бегуна, организму необходимы качественные углеводы для получения энергии, источники постного белка для баланса сахара в крови и обеспечение мышц питательными веществами, а также полезные жиры, чтобы помочь уменьшить воспаление.
Перед пробежкой сосредоточьтесь на том, чтобы дать телу энергию, пополнив «бак» за один-четыре часа до начала пробежкой. качественные углеводы и восполнить уровень жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание и избежать желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) вопросы.
Качественные углеводы включают сложные источники, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянку, содержащие витамины группы В, клетчатку и цельнозерновые; или простые источники, такие как фрукты, содержащие антиоксиданты, витамины и воду.
Рецепт отличного приема пищи перед бегом: высокое содержание углеводов плюс умеренное количество белка и небольшое количество жира и / или клетчатки. Для женщин обучение рано утром или если до пробежки осталось менее 60 минут, попробуйте жидкую пищу или закуски для быстрого переваривания.
Продукты, которых следует избегать перед пробежкой
Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием белка или жира незадолго до тренировки, поскольку эти продукты перевариваются дольше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, повышенное, чем обычно, потребление кофеина или высококонцентрированный сахар (смешивание порошка спортивных напитков с слишком малым количеством жидкости) и / или обезвоживание могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Идеи еды перед запуском
- Смузи: 1 банан, 3/4 стакана ягод, 1/2 стакана греческого йогурта, от 5 до 8 унций 100-процентного сока (можно разбавить водой).
- Сэндвич с завтраком: 1 цельнозерновой английский маффин с 1 яйцом, 1 ломтик 2-процентного сыра, 2 столовые ложки авокадо, с фруктами на стороне.
- Простое сочетание нарезанных фруктов с 2 вареными яйцами
Советы по гидратации: Выпейте от 16 до 20 унций воды за 2–3 часа до пробежки и от 5 до 10 унций за 30 минут до пробежки. Во время бега старайтесь выпивать от 5 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут.
Что есть после тренировочной пробежки
После пробежки сосредоточьтесь на восстановлении, употребляя качественные белки и углеводы. Поставьте себе цель потреблять от 10 до 20 граммов белка и от 20 до 60 граммов углеводов, чтобы начать процесс восстановления и заживить разорванные мышцы.
Идеи еды после пробежки
- От 12 до 16 унций 1-процентного шоколадного молока
- Парфе из йогурта, включающее 6 унций греческого йогурта, 1 стакан ягод и немного меда
- Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с большим яблоком
- Пейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время бега.
Лейцин, одна из важнейших аминокислот, имеет решающее значение для восстановления мышц. Эта аминокислота считается незаменимой, то есть организм не может ее производить, поэтому мы должны потреблять ее с пищей. Источники белка, включая мясо и молочные продукты, обеспечивают достаточное количество лейцина, что делает их разумным выбором в качестве восстанавливающего обеда или перекуса.
Бонусные советы по диете для бегунов
Включайте в пищу и закуски продукты с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, которые не готовятся непосредственно до или после пробежки. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также богаты антиоксидантами, которые помогают организму восстанавливаться после стресса и свободных радикалов. Здоровые жиры содержат омега-3, которые помогают организму бороться с воспалениями и улучшают здоровье мозга.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: Фрукты и овощи с кожурой, фасоль и отруби (крупы). Многие цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, поэтому будьте осторожны с порциями во время еды.
Продукты с высоким содержанием полезных жиров или омега-3 включают: жирная рыба (лосось), орехи (миндаль, грецкие орехи) или ореховое масло (арахисовое масло), оливковое масло, семена авокадо и чиа. Хотя их не следует включать большими порциями непосредственно во время тренировки, их важно включать в течение дня в другие приемы пищи и закуски.
Идеи сбалансированного питания и перекусов включают:
-
2-процентный ниточный сыр с фруктами - Трейл микс или орехи с вяленой говядиной
- Греческий йогурт с орехами или семенами чиа
- Фрукты с арахисовым или миндальным маслом
- 4 унции жареного / запеченного мяса; 1 стакан овощей; 1 стакан фруктов; 1 стакан крахмалистых овощей или цельного зерна
- Тако: кукурузная или цельнозерновая лепешка, говяжий фарш 93/7, от 1/2 до 1 стакана риса, 1/4 авокадо, сальса, брокколи и свежие фрукты.
- Салат: шпинат, 1 вареное яйцо и 2 унции жареной / запеченной курицы, 1/4 стакана феты, 1/2 стакана кукурузы, 1/2 стакана черной фасоли, 1/4 авокадо с 1 стаканом смешанных фруктов; одевание на стороне
Как всегда, прислушивайтесь к своему телу. Каждый бегун по-разному реагирует на определенные продукты. Найдите то, что вам подходит, составьте план и подпитывайте пробежку!
Дополнительные советы по бегу
Что есть в день гонки
Как подготовиться к первому полумарафону
Секреты развлечения на беговой дорожке
