Если вы бегун, важно потратить некоторое время на то, чтобы растянуть эти стебли... и что может быть лучше, чем раскатать йога мат?
Ноги так болят вчера! Недавние исследования показали, что постоянная практика йоги помогает бороться с распространенными недугами, которые часто переносят бегуны, такими как болезненность, напряженные подколенные сухожилия, боли в коленях и пояснице.
“Бег - повторяющееся упражнение, которое может вызвать чрезмерное напряжение в мышцах ног, что делает ваше тело нестабильным », - согласно исследованию fitday.com. «Если вы не будете правильно растягиваться до и после пробежки, ваши мышцы станут короче и жестче, а ваше тело - более неуравновешенным и нестабильным».
Войдите в йогу - ответ на все ваши тренировки.
«Йога помогает расслабить и удлинить все мышцы тела, снять напряжение мышц, вызванное бегом, и сделать ваше тело более гибким и стабильным», - отмечается в статье. «Йога помогает выровнять мышцы и кости, так что ваше тело функционирует более эффективно, вы испытываете меньшую скованность и меньше рискуете получить травму. Сосредоточение внимания на йоге на выравнивании может помочь исправить проблемы с осанкой и походкой, которые часто приводят к боли в коленях, бедрах и спине ".
Учитывая очевидные преимущества йоги для бегунов, команда SheKnows подумала, что было бы неплохо (как для нас, так и для вас) поговорить с гуру йоги, чтобы посоветовать расслабить наши конечности и вывести нас на следующую финишную черту, когда мы готовимся к полумарафону в январе.
Так кому мы звонили? (Подсказка: не охотники за привидениями - они были заняты). Мы позвонили никому, кроме Ким Кротти - инструктор по йоге с сертификатом ATC в Одна любовь горячая йога в Риджвуде, штат Нью-Джерси, специализируется на йогической терапии, включая тайский бодибилдинг, спортивную медицину и постреабилитационный фитнес.
«Йога учит общаться со всеми частями тела, поэтому, когда вы бежите, вы можете делать это более эффективно», - говорит она. Кротти добавляет, что постоянная практика йоги дает много доказанных преимуществ для заядлых бегунов, в том числе уменьшение травм, более быстрое восстановление, повышенная сила и гибкость, а также больший диапазон движений, а также улучшенная ловкость, баланс, кровообращение, концентрация и в целом представление.
Она отмечает, что бегунам рекомендуется растягиваться по две минуты на каждую минуту бега; однако это может быть нереально для большинства людей, поэтому вместо этого она подчеркивает важность удерживания нескольких ключевых растяжек немного дольше, особенно после бега.
Посмотрите шесть лучших супер-растяжек Ким Кротти для бегунов!
1. Поза героя
Увеличивает энергию и кровообращение в ступнях и теле.
Растягивает мышцы стопы и сухожилия четырехглавой мышцы, помогает коленным суставам.
Начиная с колен, сядьте на пятки, поставив ступни на пол, и задержитесь на пять-восемь глубоких вдохов. Это поможет растянуть передние мышцы стоп.
Затем согните ноги так, чтобы снова сесть на носки, и задержитесь еще на пять-восемь вдохов. Эта поза помогает подошвенной фасции, которая представляет собой толстую соединительную ткань, поддерживающую свод стопы.
Чтобы сделать растяжку еще на один шаг, сцепите пальцы за спиной, отведите лопатки назад и потянитесь руками к земле. Это поможет раскрыть грудь и плечи.
2. Собака вниз
Растягивает все тело, особенно икры, подколенные сухожилия,
спина и плечи, укрепляя при этом корпус и четырехглавую мышцу.
Начиная с рук и коленей в положении столешницы на полу, широко разведите пальцы, надавите на них. ладони и согните пальцы ног, когда вы начнете поднимать колени от земли и бедра вверх по направлению к небо. Слегка согнув колени, вытяните щиколотки назад и постарайтесь поставить ступни как можно более плоско на землю. Продолжайте прижимать грудь к вершине бедер, глядя на ноги и отталкивая плечи от ушей, чтобы создать красивый прямой позвоночник.
3. Выпад бегуна
Растягивает подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
От собаки вниз шагните правой ногой вперед между руками, выровняв правое колено над пяткой. Удерживая заднее колено оторванным от земли и кончики пальцев на земле, обрамляя переднюю ступню, положите туловище на переднее бедро и вытяните его вперед.
4. Полумесяц выпад
Растягивает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.
Из выпада бегуна опустите заднее колено на пол и начните погружаться глубже в бедра, позволяя им упасть ближе к земле. Либо держите руки на земле, обрамляя переднюю ногу, либо поднимите руки над головой, глядя в небо.
Для дополнительной растяжки согните заднее колено и поднимите пятку по направлению к ягодицам, когда вы возьмете заднюю ногу другой рукой.
5. Половина сплит
Растягивает икры, подколенные сухожилия и ягодицы.
Из выпада в форме полумесяца перенесите вес на заднюю ногу, выпрямите переднюю ногу и опустите бедра. в дальнюю часть комнаты, убедившись, что вы все еще держите бедра поднятыми над задней пяткой, а не сидите в теме. Держите кончики пальцев по обе стороны от передней ноги и смотрите вперед, к передней ноге. Для дополнительной растяжки проведите обеими руками к внешней стороне передней ноги, слегка поворачивая боковую часть тела.
6. Модифицированная поза голубя
Растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, боковой подвздошно-большеберцовый бандаж, сгибатели и вращатели бедра.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив обе ступни на землю. Удерживая левую ногу на полу, подтяните правое колено к груди, скрестив правую лодыжку над левым коленом, и позвольте правому колену повернуться в сторону. Протяните руки между ног и вокруг задней части левого бедра, подтягивая левое колено к груди. Для большей растяжки поднимите голову, шею и плечи от земли к колену, продолжая удерживать эту растяжку. Задержитесь на шесть-восемь глубоких вдохов, а затем повторите с противоположной стороны.
Более: Позы йоги для спортсменов
Подробнее о йоге
Подтяжка ягодиц йоги
5 поз йоги для тонизирования всего тела
Утренняя йога дает больше энергии
