Развлекайтесь в воде, набирая форму. Это легко сделать, и вам не потребуется много оборудования. Если вы в тренажерном зале, в собственном бассейне или в отеле, или в отпуске на берегу океана, эти движения можно выполнять легко и держать вас в тонусе и подтянутости в течение всего года!
Разгибание мяча на одной ноге
Цели: пресс, плечи и ноги.
Удерживая мяч с вытянутыми прямо перед собой руками, вытяните одну ногу; пальцы ног заостренные, пресс напряженный. Медленно опустите мяч к талии, слегка согнув локоть, вернув ногу в центр. Повторяем, чередуя ноги. Рекомендуется: три подхода по 12 повторений.
Разворот
Цели: Abs
Используя две доски для прыжков, плывите лицом вниз, вытянув руки вперед и вытянутые ноги, носки стопы направлены. Медленно согните ноги в коленях, подтянув ноги под себя, одновременно подведя руки под углом 90 градусов, после чего вы окажетесь в вертикальном положении. Из этого положения медленно выпрямите ноги прямо перед собой. Держите движение непрерывным потоком спереди назад. Рекомендуется: три подхода по 12 (одно расширение вперед и назад считается за одно движение).
Маятник качели
Цели: пресс и ноги.
Используя две доски для плавания, расположите свое тело в вертикальном положении, согнув ноги и прижав подошвы друг к другу. С напряженным корпусом начните покачивание тела из стороны в сторону, сохраняя при этом вертикальное положение. Рекомендуется: три подхода по 45 секунд каждый.
Жим от плеч
Цели: плечи и руки.
У края бассейна положите руки ладонями вниз, кончики пальцев смотрят от себя. Напрягите корпус и держите ноги вместе, отталкиваясь от края в прямом положении. Рекомендуется: три подхода по пять. Испытайте себя и увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы.
Свинг рукой
Цели: плечи, корпус и руки.
Встаньте в вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за каждую сторону доски и опустите ее наполовину в воду (чем глубже в воде, тем большее сопротивление вы почувствуете). Раскачивайте доску из стороны в сторону, удерживая ядро напряженным и сбалансированным. Рекомендуется: три подхода по 45 секунд каждый.
Макет с раздельными ножками
Цели: пресс, ноги и руки.
Используя две доски для прыжков, поплавайте на животе, держась руками за края доски, руки в положении «V» и ноги вместе с острыми носками. Удерживая корпус напряженным, сведите руки вместе и опустите одну ногу вниз в прямом положении. Верните эту ногу на поверхность воды и опустите противоположную ногу; затем вернитесь на поверхность бассейна. Как только вы опустите обе ноги, верните руки в положение «V» и повторите движение еще раз. Рекомендуется: три подхода по 45 секунд каждый.
Разгибания ног
Цели: пресс и ноги.
Положите обе руки на край стенки бассейна и вытяните ноги вместе, носки наверху, напрягая мышцы кора. Вы должны держать ноги на поверхности воды и разделить их на букву «V», а затем снова соединить их вместе. Повторите этот ход. Если вы хотите добавить немного силы рукам, когда вы сводите ноги вместе, прижмите руки к стене для небольшого нажатия, а затем отступите назад. Рекомендуется: три подхода по 45 секунд каждый.
Подробнее об упражнениях
Большинство из нас недостаточно тренируются
Получите пляжное тело с фитнесом в тренировочном лагере
10 лучших функциональных упражнений для фитнеса для всего тела
