Знание того, как правильно и безопасно тренироваться, имеет решающее значение для предотвращения травм. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить повреждение тренировок из-за травм.
Знай свои пределы
Некоторые эксперты считают, что у каждого бегуна есть порог травмы, и что как только вы превысите этот порог, вы получите травму. Ваш порог может составлять 10 миль в неделю или 100, но как только вы его превысите, вы получите травму. Различные исследования выявили пороги травм на скорости 11, 25 и 40 миль в неделю. У каждого человека свой порог - ваш ждет, когда вы его откроете.
Проблема возникает, когда бегуны делают слишком много, слишком рано и слишком быстро. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к тренировочным изменениям и скачкам в пробеге или интенсивности. Мышцам и суставам нужно время на восстановление, чтобы они могли восстановиться и справиться с более высокими требованиями к тренировкам. Если вы ускорите процесс, вы можете скорее сломаться, чем накапливаться.
Ведение подробного журнала тренировок может помочь вам определить свой личный порог тренировки. Запишите свой недельный пробег и то, как вы себя чувствуете после пробежек. Ищите шаблоны. Например, вы можете заметить, что у вас болят колени только тогда, когда вы пробегаете более 40 миль в неделю.
Слушай свое тело
Это, пожалуй, самый старый и наиболее часто повторяемый совет по предотвращению травм, и он по-прежнему лучший: если вы не переживаете боль, вы можете пресечь травмы в зародыше. Большинство травм при беге не возникают из ниоткуда и не ослепляют вас. Они подают сигналы - ломоту, болезненность и непрекращающуюся боль - но вы должны не игнорировать их и не предпринимать соответствующих (не) действий.
При первых признаках атипичной боли (дискомфорта, который усиливается во время бега или заставляет вас изменить походку) возьмите трехдневный перерыв. Замените легкую ходьбу, водные тренировки или езду на велосипеде, если хотите. На четвертый день бегите половину обычной дистанции легкого дня в гораздо более медленном темпе, чем обычно. Успех? Превосходно. Поощряйте себя еще одним выходным днем, а на следующий день бегите еще немного. Если вы не чувствуете боли, продолжайте расслабляться, возвращаясь к своему обычному распорядку дня. Если нет, возьмите еще три дня отдыха и затем повторите процесс, чтобы посмотреть, сработает ли он во второй раз. В противном случае у вас есть два очевидных варианта: взять больше свободного времени и / или записаться на прием к специалисту по спортивной медицине.
Силовой тренинг
Силовые тренировки помогают поддерживать правильное положение тела во время бега. По мнению многих специалистов, особенно важно укреплять мышцы кора и бедра. Когда вы укрепляете бедра - отводящие, приводящие и большую ягодичную мышцу - вы увеличиваете устойчивость ноги до щиколотки, а также помогаете предотвратить травмы колена.
Вы же не хотите тренироваться, чтобы набухшие мышцы. Вам нужно ровно столько силовых тренировок, сколько нужно для того, чтобы таз и суставы нижних конечностей находились в правильном положении. Если у вас нет мышечного баланса, вы теряете симметрию - и тогда у вас начинаются проблемы.
Растяжка
Растяжка должна быть важной составляющей любого режима бегуна. Бегуны, как правило, ограничены в предсказуемых областях. Они получают травмы в этих областях и вокруг них, поэтому им следует повысить гибкость в этих областях. Группы мышц задней части ног - подколенные сухожилия и икроножные мышцы - занимают первое место в большинстве списков мышц, которые лучше всего подходят бегунам для растяжки. Гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, по-видимому, улучшает функцию колена (в нескольких отчетах говорится о плохой гибкости области с «большей нагрузкой на коленный сустав»), а гибкость икр может удерживать ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию. здоровый.
Существует мало свидетельств того, что растяжка предотвращает травмы от чрезмерного использования. Тем не менее, проблемы с коленями и ахилловым сухожилием являются одной из самых частых жалоб бегунов, поэтому эксперты рекомендуют увеличить диапазон движений мышц, которые могут напрячь эти области, если есть нижележащая герметичность. Просто не делайте статических растяжек (удерживая удлиненную мышцу в фиксированном положении в течение 30 секунд или дольше) перед бегом. Растяжку лучше делать после 10-15 минут разминки, после того, как ваши мышцы разогреются, или в конце тренировки.
Вот важное замечание о растяжке после длинных пробежек (более 15 миль): не растягивайтесь сразу после пробежки. В ваших мышцах есть сотни микротрещин, и их растяжение может превратить некоторые из них в макротеары, что нанесет значительный ущерб. Вместо этого охладитесь, примите душ, хорошо поешьте и пейте много жидкости. Тогда можно будет растянуться позже днем.
Когда дело касается растяжки, есть несколько правил:
- Боль это никогда приемлемо при растяжении. Растяжка должна быть комфортной и расслабляющей, но не болезненной. Если что-то болит, значит, вы не в правильном положении или слишком сильно растянулись. Отойдите назад и проверьте свое положение, затем попробуйте еще раз более осторожно.
- Тише едешь - дальше будешь. Медленные движения в положение растяжки помогут избежать стимуляции рефлекса растяжения и позволят вам настроиться на сигналы мышц. Не торопитесь. Попав в позицию, держитесь устойчиво - не подпрыгивайте.
- Положение растяжки обычно следует удерживать около 30 секунд.
- Быть последовательным. Чем более последовательно вы выполняете эти растяжки, тем эффективнее вы повышаете свою гибкость. Ежедневная растяжка вначале, а затем три раза в неделю для поддержания здоровья - хорошее практическое правило.
РИС
RICE означает «отдых, лед, сжатие и возвышение». Если у вас боли в мышцах или суставах, эти четыре вещи лучше всего подходят для немедленного лечения. Эти меры могут облегчить боль, уменьшить отек и защитить поврежденные ткани, что ускоряет заживление. Единственная проблема с RICE заключается в том, что слишком многие бегуны сосредотачиваются на «I», игнорируя «R», «C» и «E». Лед снимает воспаление, но многократное обледенение и бег, не давая тканям достаточно времени для заживления, немного похоже на ежедневную диету до 18:00. а потом выкапывать свинью. Так что лучше прекратить бегать, пока травма не улучшится.
Рис наиболее эффективен, если его делать сразу после травмы. Если вы выкручиваете лодыжку или напрягаете подколенное сухожилие, сделайте перерыв в беге на несколько дней. Прикладывайте лед несколько раз в день на 10-15 минут за раз. По возможности приподнимите область, чтобы уменьшить отек. Сжатие также может уменьшить воспаление и облегчить боль, особенно когда вы впервые вернетесь к бегу. Повязка ACE - самый простой способ обернуть опухшую область.
