Идея 20 минут на беговой дорожке может заставить вас стонать, но это не должно быть так! Превратите тренировку на беговой дорожке в сжигание калорий для всего тела, добавив периодические силовые тренировки.
Даже самая загруженная, активная женщина может выкроить 20 минут своего дня, чтобы вписаться в тренировку. Все, что вам нужно для этого упражнения, - это беговая дорожка, эспандер и набивной мяч или гантель. Во время этапов ходьбы или бега вы будете использовать шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы измерить свой уровень интенсивности. Просто имейте в виду, что RPE, равный единице, эквивалентен сидению, а RPE, равному 10, - полноценному спринту.
20-минутная тренировка на беговой дорожке
При беге или ходьбе установите наклон беговой дорожки минимум на единицу, чтобы имитировать ощущение бега на открытом воздухе. Эта тренировка включает в себя 12 минут ходьбы или бега и восемь минут силовых упражнений на все тело.
- 0: 00–3: 00: ходьба или бег по беговой дорожке - постепенно увеличивайте уровень интенсивности с 4 до 6 RPE.
- 3: 01–3: 30: Приседания со шпагатом правой ногой на беговой дорожке с набивным мячом или гантелями.
- 3: 31–4: 30: ряд «эспандеров»
- 4: 31–5: 00: Приседания с раздельными ногами с левой ногой на беговой дорожке с набивным мячом или гантелями.
- 5: 01-6: 00: прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 7
- 6: 01-7: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 8
- 7: 01-7: 30: Выпад на одной ноге, правая нога на беговой дорожке
- 7: 31-8: 00: Выпад на одной ноге, левая нога на беговой дорожке
- 8: 01-9: 00: Велосипед V-sit на беговой дорожке
- 9: 01-10: 00: прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 8
- 10: 01-11: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 7
- 11: 01-12: 00: отжимания на беговой дорожке
- 12: 01-12: 30: Жим от плеч с эластичными лентами
- 12: 31-13: 00: Разгибание трицепса над головой на эспандере
- 13: 01–14: 00: прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 9.
- 14: 01-15: 00: Прогулка по беговой дорожке или бег на RPE 5
- 15: 01-15: 30: мостик на одной ноге, левая нога на беговой дорожке
- 15: 31-16: 00: Мостик на одной ноге, правая нога на беговой дорожке
- 16: 01-17: 00: Грядка с полосами сопротивления
- 17:00 - 20:00: Ходьба или бег по беговой дорожке - начните с RPE 7 и постепенно уменьшайте интенсивность до RPE 4
Кончик: Лента беговой дорожки будет двигаться, даже если беговая дорожка выключена, поэтому по возможности используйте опоры для ног по бокам беговой дорожки в качестве точек равновесия.
Упражнения
В перерывах между ходьбой или бегом выключайте беговую дорожку и выполняйте эти упражнения, используя беговую дорожку в качестве фитнес-инструмента.
Сплит-приседания
Поставьте одну ногу на землю и осторожно поставьте другую ногу на полотно беговой дорожки, перенося большую часть веса на ступню, стоящую на земле. Держа набивной мяч или гантель перед грудью, выполните присед. Переключитесь на другую сторону через 30 секунд.
Ряд полосы сопротивления
Оберните эластичную ленту вокруг ручек беговой дорожки и возьмитесь за ручки в каждой руке. Встаньте ближе к задней части беговой дорожки, поставив ступни на боковые поручни, и потяните полосу сопротивления к своему телу рядным движением, сосредотачивая начало движения в своей спине.
Выпад на одной ноге
Встаньте за беговой дорожкой спиной к тренажеру. Поставьте одну ногу на край бокового поручня, а другую ступню поставьте на землю. Перед переходом на другую сторону выполните серию выпадов в этом положении.
V-образный велосипед
Это упражнение бросит вызов вашему ядру. Сядьте на задний край беговой дорожки, расположив свое тело V-образно. Держа туловище немного под углом назад, полностью вытяните одну ногу, верните ее обратно к телу, затем вытяните противоположную ногу. Продолжайте чередовать упражнения на протяжении всего упражнения.
Отжимания на беговой дорожке
Положите руки на внешние перила беговой дорожки, вытяните ноги за собой. Выполните серию отжиманий в этом положении. При необходимости опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание.
Жим от плеч с эластичной лентой
Обернув резистивную ленту вокруг ручек беговой дорожки, поставьте ступни на внешние поручни и возьмитесь за ручки резистивной ленты в каждую руку, поднимая их на высоту плеч. Для выполнения каждого повторения надавливайте на повязку над головой.
Разгибание трицепса над головой с лентой сопротивления
Обернув эластичную ленту вокруг ручек беговой дорожки, поставьте ноги на внешние рельсы и возьмитесь за ручки эспандера каждой рукой, полностью вытягивая руки над голова. Опустите эластичную ленту прямо за головой, прижав локти к ушам, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
Одноногий мост
Лягте на землю за беговой дорожкой, поставив одну ногу на одну из внешних направляющих беговой дорожки, полностью выпрямив вторую ногу. Поднимите бедра от земли, надавливая на них, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Опустите бедра обратно к земле и повторяйте все упражнения, прежде чем сменить сторону.
Подробнее о здоровом образе жизни
Предтренировочные продукты, сжигающие больше жира
Закуски после тренировки, которые подпитывают дожигание
Встать прямо! Растяжки, улучшающие осанку
Фото: Лэнс Уильямс, Девушки стали спортивными
