Не торопитесь и слушайте свое тело
Как и в случае с любыми новыми упражнениями, доктор Марр рекомендует получить одобрение врача и прислушиваться к своему телу. «Важно проконсультироваться с врачом перед любым новым упражнение режим », - предлагает она. «[При выполнении упражнений] практическое правило таково: если какая-либо часть конкретного упражнения вызывает боль, остановите это движение и просто переходите к следующему ". Убедитесь, что вы дышите, выполняя следующие упражнения, и помните, что с практикой ваш поза улучшит.
Прежде чем начать, убедитесь, что вы разогревались в течение пяти минут, маршируя на месте, контролируя размахивая руками и глубоко дыша. Это подготовит ваши мышцы к движению.
Растяжка груди
Растягивает переднюю часть верхней части тела, которая имеет тенденцию становиться тугой, если вы проводите много времени, лежа на столе.
Стартовая позиция: Сядьте на мяч для упражнений, затем идите ногами вперед, пока ваша спина не коснется мяча.
Движение: Держите шею параллельно полу и вытяните локти назад так, чтобы руки были параллельны полу. Ваша спина должна быть накинута на мяч. Слегка пульсируйте, считая 20 секунд.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивает мышцы, поднимающие ногу. Эти мышцы могут напрягаться, если вы сидите большую часть дня.
Стартовая позиция: Встаньте прямо лицом к стене, пальцы ног должны находиться примерно в 1 футе от стены. Принеси фитнес мяч в сторону от правого колена. Положите правое согнутое колено на мяч, держа бедра параллельно стене.
Движение: Медленно катите мяч от стены, сгибая левое колено и держа тело полностью прямым. Не наклоняйтесь вперед. Постарайтесь удерживать вес на правом боку. Удерживайте эту позу, считая до 30. Повторите с другой стороны.
Расширение мощности
Растягивает переднюю часть тела, укрепляя мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Стартовая позиция: Встаньте на колени за фитнес-мячом, поставив ступни на стену. Оберните тело вокруг мяча.
Движение: Выпрямите ноги, сожмите ягодицы и оторвите верхнюю часть тела от мяча. Держите руку на долгом счете до 5. Чтобы выйти из этой позы, согните ноги в коленях и снова накиньте тело на мяч. Повторить 5 раз.
Планка
Укрепляет основные мышцы, которые могут ослабеть из-за неправильной осанки.
Стартовая позиция: Лягте животом на циновке, поставив ступни на стену. Встаньте на локти. Держите шею прямо.
Движение: Поднимите все свое тело, стабилизируя тело на пальцах ног и предплечьях. Удерживайте это положение, совместив ноги, спину, шею и голову. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что дышите; не опускай головы. Ваше тело трясется - это нормально. Задержитесь на 60 секунд. Если вы не можете удерживать его так долго, лягте и отдохните на счет до 10, затем снова поднимитесь, стремясь в общей сложности 60 секунд в положении планки.
Пилинг вверх
Растягивает ноги и спину
Стартовая позиция: Из положения планки оторвитесь от пола, выпрямив руки и вытянув голову и позвоночник обратно в позу кобры.
Движение: Встаньте на четвереньки и сделайте кошачью растяжку, осторожно округляя спину вверх. Удерживая руки на полу, поставьте на пол одну ногу, затем вторую и слегка опустите ягодицы к полу. Поднимите поясницу (но не выпрямляйте ноги) и осторожно, по одному позвонку за раз, перекатитесь, держа подбородок подтянутым, пока не встанете, а затем медленно разверните шею. Встаньте прямо, слегка вытянув спину и шею, руки в стороны и сделайте глубокий вдох.
Вся серия упражнений по методу SOAR предназначена для всех основных групп мышц и суставов, чтобы безопасно и естественно выпрямить позвоночник и способствовать здоровой осанке. Чтобы узнать больше о методе SOAR для идеальной осанки и дополнительных упражнениях на растяжку и укрепление осанки, посетите сайт www.thesoarmethod.com.
Еще способы улучшить осанку
Секреты знаменитостей, как улучшить осанку
Почему поза важна
Как улучшить сидячую осанку
