Ключом к потрясающей программе разминки является сочетание сердечно-сосудистых упражнений с многоплоскостными активными упражнениями на растяжку.
К счастью, вам не нужна беговая дорожка или какое-либо другое оборудование, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к главному событию. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30–60 секунд для легкой разминки от 5 до 10 минут.
1. Т-образные домкраты
Ти-джеки похожи на целующихся кузенов прыгающих валетов. По сути, это тот же ход, но в обратном порядке. Сведите ноги вместе, руки вытяните в стороны от плеч. Выпрямите ступни в стороны, прижимая руки к бокам, а затем немедленно подпрыгните назад, чтобы начать.
2. Высокие колени
Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Бегите на месте, но вытяните каждое колено как можно выше перед собой. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп при каждом шаге, при этом колени остаются слегка согнутыми.
3. Прикладом удары
Продолжайте бегать трусцой на месте, но вместо того, чтобы поднимать колени перед собой, отталкивайте ступни назад, с каждым шагом подтягивая их к ягодицам. Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие.
4. Хакерские мешки
Продолжайте бегать трусцой на месте, но подтяните каждую ступню как можно выше к своему телу, внутренней стороной стопы вверх, а колено и бедро поворачиваются в стороны. Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь на подушечку стопы, прежде чем сменить ногу. Это должно выглядеть так, как если бы вы пинали между ног по внутренней стороне свода. Вы можете размахивать руками, на ходу постукивая противоположной ногой противоположной рукой.
Более:7-минутная тренировка, которую можно выполнять без какого-либо оборудования
5. Приседания
Поставьте ноги на расстоянии бедер, вес на пятках, наклоните бедра назад и согните колени, опуская бедра к полу. Когда вы приседаете, шагните одной ногой в сторону и следуйте за ней другой ногой. Сделайте два-три шага в одном направлении, затем вернитесь к началу, сохраняя присед на низком уровне.
6. Мельница
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны от плеч, образуя звезду с вашим телом. Напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедре, при этом ваше тело должно быть прямым и высоким, поворачивая туловище, когда вы касаетесь правой ноги левой рукой. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы повернуть движение вспять, и вернитесь в исходное положение, прежде чем продолжить с противоположной стороны.
7. Доски паука
Начните с положения планки, мышцы корпуса напряжены, а тело образует прямую линию от пятки до головы. Удерживая планку, подтяните одну ногу к локтю с той же стороны, поворачивая бедро наружу, чтобы вывести колено за пределы руки. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
8. Планка для собаки вниз
Из положения планки, напрягите корпус и прямое тело, прижмите бедра к потолку, вытягивание рук от плеч так, чтобы ваше тело приняло перевернутую V-образную форму или нисходящую Собака. Задержитесь на секунду, крутите педали ногами, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия, прежде чем вернуться в положение планки.
Более:5-минутная тренировка с партнером, которая даст вам ожог всего тела
9. Планка для низкого выпада
Из положения планки, напряженным корпусом и прямым телом, вытяните одну ногу вперед, поставив ее на землю с внешней стороны руки с той же стороны - сделайте низкий выпад. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в планку, прежде чем повторить упражнение с противоположной стороны.
10. Боковая планка с закруткой
Начните с боковой планки, балансируя на ладони или предплечье. Вытяните противоположную руку к потолку (или небу) и следите за ней глазами, глядя вверх. Задержитесь на секунду, а затем опустите свободную руку вперед и опустите ее в пространство между телом и полом. Продолжайте следить за его движением глазами, пока дотянетесь до него как можно дальше под своим телом, не теряя равновесия. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь, чтобы начать. Выполняйте это на одной стороне в течение 15–30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
