Вы прошли вторую неделю четырехнедельного фитнеса. Теперь, когда вы определили базовый уровень с помощью кардио и силовых упражнений, пора заняться серьезным.
Эта неделя посвящена наращиванию мышечной массы. Силовой тренинг - невероятно важная часть тренировок, потому что сухие мышцы компактны и занимают меньше места в вашем теле, чем жир. Это означает, что более стройный человек с весом 140 фунтов будет выглядеть тоньше, чем тот же человек с весом 140 фунтов, у которого больше жира.
Не говоря уже о том, что мышечная масса - это естественный сжигатель топлива. По мере наращивания мышечной массы в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий, чем в противном случае. В результате ваше тело станет стройной, подтянутой и сильной машиной для сжигания калорий.
Как это работает
На этой неделе вы будете выполнять три тренировки. Помимо выполнения первой недели 30-минутный цикл кардио и силовых тренировок дважды, вы добавите следующую тренировку для наращивания силы один раз.
- Вам понадобиться: Что-то, что можно использовать в качестве отягощения (гантели, бутылки с водой или консервы - все подойдет), что-то, что можно использовать в качестве низкой платформы (толстые книги отлично подойдут).
- Тренировка: Выполняйте подходы и повторения для каждого упражнения, как описано ниже.
1. Приседания от узкого к широкому: 3 подхода, 15 повторений в подходе
- Ноги вместе и слегка согнутые в коленях, ваш вес сосредоточен на пятках, наклоните бедра назад и начните приседать, сгибая колени.
- Опуститесь как можно ниже, следя за тем, чтобы колени соприкасались с пальцами ног, но не выходили за пальцы ног.
- Толчитесь, чтобы встать, затем немедленно шагните ногами в стороны, пальцы ног должны быть наклонены наружу.
- Откиньте бедра назад и согните колени, приседая с широкими ногами, снова убедившись, что ваш вес приходится на пятки, колени на одной линии с пальцами ног, но не на них.
- Вернитесь в положение стоя. Это одно полное повторение.
- Вернитесь в положение с узкими ногами и продолжайте 15 повторений.
- Отдыхайте 30 секунд между подходами.
2. Отжимания в шахматном порядке: 2 подхода, 12 повторений в подходе
- Поставьте низкую платформу (как две толстые книги) на землю сбоку от тела.
- Положите ладони на землю под плечами, но чуть шире плеч, одна ладонь на низкой платформе.
- Вытяните ноги позади себя в положение полного отжимания или опустите колени на землю для модифицированного отжимания. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до колен или с головы до ног.
- Согните руки в локтях и опуститесь к земле, остановившись за несколько дюймов до того, как ваша грудь коснется земли. Ваши локти должны сгибаться назад и наружу примерно под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и продолжайте подход.
- Отдыхайте 30 секунд между подходами, затем выполните второй подход, на этот раз с противоположной рукой на низкой платформе.
3. Боковой выпад: 4 подхода, 12 повторений в подходе
- Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов вправо, так, чтобы ваша правая ступня находилась немного впереди вашего тела, а пальцы ног были направлены наружу.
- Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено, следя за коленом на уровне пальцев ног, но останавливаясь до того, как колено выйдет за пальцы ног.
- Надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.
- Продолжайте выполнять все повторения первого подхода на правую сторону тела.
- Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход, на этот раз сосредоточив внимание на левой стороне тела.
- В конце следует выполнить два полных подхода на каждую ногу.
4. Муха назад: 4 подхода, 12 повторений в подходе
Для этого упражнения используйте консервы, бутылки с водой или гантели в качестве гантелей.
- Держите утяжеленный предмет каждой рукой по бокам, слегка согнув колени, а ступни вместе.
- Удерживая нижнюю часть тела в устойчивом положении, наклонитесь вперед от бедра, выпрямите туловище. Пусть руки свободно свисают с плеч, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Сохраняя это положение рук (в основном прямое с небольшим сгибанием в локтях), сожмите лопатки. вместе, когда вы подтягиваете руки к потолку, останавливаясь, когда утяжеленные предметы достигают уровня плеч.
- Контролируемым образом опустите вес обратно, чтобы начать. Это одно повторение.
- Отдыхайте 30 секунд между подходами.
5. Подъем на носки плие приседания: 3 подхода, 15 повторений в подходе
- Широко расставьте ноги по бокам тела, пальцы ног должны быть развернуты наружу.
- Удерживая туловище в вертикальном положении и по центру между ног, согните оба колена и опустите ягодицы к полу, следя за тем, чтобы ваши колени совпадали с пальцами ног, но не выходили за них.
- Удерживая это положение плие-приседания, надавите на подушечки стоп и поднимите пятки от земли. Держитесь ровно в течение одной секунды, затем опустите обе пятки на землю. Это проблема баланса, поэтому, если это слишком сложно, поднимите одну пятку, опустите ее, затем поднимите вторую и опустите. Это одно повторение.
- Выполняйте все повторения в каждом подходе, отдыхая между подходами по 30 секунд.
6. Отжимания с пикированием: 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Это сложное упражнение. Смело опускайте колени к полу для выполнения модифицированного варианта.
- Чтобы занять исходное положение собаки вниз, сядьте в позицию отжимания, ладони под плечами, ноги вытянуты за собой. Поднимите бедра к небу, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Пятки не должны касаться земли - ваш вес может приходиться на подушечки стоп.
- Согните руки в локтях наружу и начните осторожно опускать голову к земле.
- Перед тем, как голова коснется земли, слегка прогните верхнюю часть спины и вытолкните голову вперед между ладонями, как если бы вы были в низком положении для отжимания, подняв ягодицу вверх.
4. Осторожно продолжайте вытягивать тело вперед, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами, а ладони - прямо под грудью.
5. Если ваши колени еще не касаются земли, у вас есть возможность опустить их сейчас или оставить поднятыми на несколько дюймов от земли.
6. Надавите ладонями и толкайте грудь вверх и вперед, выгибая спину, пока ваши локти полностью не выпрямятся. (Если вы не можете полностью развести локти, просто надавите как можно выше).
7. Из этого положения вы можете вернуться к нисходящей собаке, подняв бедра и прижав их к потолку. Это одно полное повторение.
8. Выполните один подход, затем отдохните минуту перед выполнением второго подхода.
7. Отдачи на трицепс: 4 подхода, 15 повторений в подходе
Для этого упражнения используйте консервы, бутылки с водой или гантели в качестве гантелей.
- Держите утяжеленный предмет в правой руке.
- Расставьте ноги так, чтобы левая сторона была впереди правой, на расстоянии бедер друг от друга. Согните левое колено, держа правое колено прямо, и наклонитесь вперед в бедрах, положив левый локоть на левое бедро для поддержки.
- Держите верхнюю правую руку прямо рядом с правым боком, согнув локоть под углом 90 градусов, ладонью внутрь.
- Удерживая верхнюю часть руки прижатой к боку, вытяните локоть позади себя, напрягая трицепсы при разгибании.
- Согните локоть, чтобы вернуться к началу. Завершите первый подход, затем немедленно переключитесь, чтобы выполнить второй подход левой рукой.
- Отдохните 30 секунд после второго подхода, затем выполните последовательно третий и четвертый подходы.
8. Сгибания рук на бицепс
Для этого упражнения используйте консервы, бутылки с водой или гантели в качестве гантелей.
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в каждой руке по одному предмету с отягощением.
- Вытяните руки по бокам, зафиксируйте предплечья на теле, ладони смотрят в противоположную от вас сторону.
- Держа руки неподвижно, согните руки в локтях и подтяните утяжеленные предметы к плечам. Переверните движение и опустите вес.
- Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Изображения: Лаура Уильямс для SheKnows
Больше четырехнедельных тренировок по фитнесу
Неделя 1: базовая тренировка
Неделя 3: Повышение выносливости
Неделя 4: Повышение гибкости
