Este destul de greu să încadrezi un antrenament în programul tău ocupat, deci chiar trebuie să-ți faci timp și pentru o rutină de stretching? În ciuda a ceea ce sperați să auziți, răspunsul este un „da!” Răsunător.
Flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale fitnessului, ceea ce înseamnă că este la fel de importantă ca celelalte patru componente (corpul compoziție, rezistență musculară, forță musculară și rezistență cardiovasculară), chiar dacă este permanent trecut cu vederea și sub-accentuat.
Motivul pentru care întinderea regulată este atât de importantă este că flexibilitatea - și gama sa de mișcare a subprodusului - se deteriorează în timp și cu vârsta. Probabil ați observat că adulții mai în vârstă au adesea mersuri mai scurte decât copiii și adulții mai mici. Persoanele în vârstă sunt mai puțin stabile în picioare, se luptă mai mult cu schimbările rapide de direcție și sunt, în general, mai puțin agile. În timp ce unele dintre aceste modificări fiziologice negative se datorează unor probleme neurologice sau ale urechii interne, multe se datorează unei simple lipse de flexibilitate.
Vedeți, pe măsură ce mușchii devin mai puțin flexibili și mai rigizi, gama de mișcare în jurul unei articulații scade. Când raza de mișcare scade, devine mai dificil să vă mișcați în mod natural și rapid în jurul acelei articulații. De exemplu, dacă partea inferioară a spatelui și șoldurile pierd flexibilitate, raza de mișcare din spate și șolduri va scădea. Prin urmare, va fi mai dificil să se îndoaie, să se răsucească, să meargă sau să se pășească lateral. Mersul tău s-ar putea scurta și încetini și îți vei da seama când ești dezechilibrat sau dacă ai nevoie să te miști rapid pentru a evita o coliziune, devine mai dificil să rămâi în picioare. Multe căderi experimentate de adulții mai în vârstă sunt rezultatul unei mișcări limitate și a unei incapacități de recuperare atunci când echilibrul este provocat.
Vestea bună este că nu este greu să menții sau chiar să crești flexibilitatea. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă acest lucru adulții se întind două sau trei zile pe săptămână, vizând toate grupele musculare majore.
Pur și simplu adăugați această rutină de întindere de 10 minute la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru a profita de avantajele antrenamentului de flexibilitate. Țineți fiecare întindere pentru timpul sugerat.
1. Intinderea tricepsului
Prindeți-vă chiar deasupra cotului cu mâna opusă și lăsați mâna mușchiului care se întinde să vă ajungă pe spate. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul tricepsului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
2. Întinderea umărului pe tot corpul
Apucă-te chiar deasupra sau sub cot cu mâna opusă și trage brațul mușchiului care se întinde spre corpul tău. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul spatelui umărului și în partea superioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
3. Deschidere pentru piept
Închideți ambele mâini la spate, cu brațele drepte. Trageți mâinile în jos pentru a simți o întindere pe piept. Priviți în sus pentru a aprofunda întinderea și pentru a deschide în continuare pieptul. Țineți timp de 30 de secunde.
4. Întindere Quad
Prindeți chiar deasupra gleznei cu mâna din aceeași parte în timp ce vă trageți călcâiul spre fund. Încercați să vă puneți coada sub și să vă îndreptați rotula spre podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
5. Faldul cu piciorul lat înainte
Pentru a vă întinde hamstrii, fesierii și coapsele interioare, pășiți-vă picioarele în afară și rulați cu atenție corpul înainte spre podea. Așezați mâinile pe pământ, pe tibie sau întinzându-vă înapoi între picioare. Lasă-ți gâtul să iasă liber. Țineți timp de 30 de secunde, apoi treceți constant în următoarea întindere.
6. Întindere în picioare
Trecând de la faldul cu piciorul larg în față, mergeți cu grijă mâinile spre partea dreaptă cu mâinile pe podea, tibie sau quad-uri. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a vă deplasa mâinile spre centru, apoi pe tot corpul pentru a repeta pe partea opusă.
7. Intindere Sumo
După ce ați revenit în picioare din întinderea în picioare, păstrați picioarele largi, îndoiți ambii genunchi și coborâți-vă într-o ghemuit cu picioarele largi, cu genunchii urmărind cu degetele de la picioare (nu flambând). Așezați-vă mâinile pe coapse pentru a vă susține în întindere, permițându-vă deschiderea șoldurilor. Țineți timp de 30 de secunde.
8. Întinderea flexorului șoldului
Pentru a vă întinde de-a lungul părții frontale a șoldurilor - o zonă cunoscută pentru etanșeitate - îngenuncheați la sol, cu un picior în față. Așezați-vă mâinile pe coapsa din față și deplasați-vă greutatea înainte pentru a vă prelungi piciorul din spate în timp ce vă mențineți trunchiul în poziție verticală. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul părții din față a șoldului piciorului din spate. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
9. Intinderea gambei
Într-o poziție de împingere completă, cu greutatea sprijinită pe bilele picioarelor, agățați un picior în spatele dvs. glezna opusă, apăsați înapoi prin călcâiul de sprijin pentru a simți o întindere de-a lungul spatelui suportului vițel. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
10. Fluture
Așezați-vă pe pământ cu tălpile atingând și trageți-vă călcâiele cât mai aproape de corp. Înclinați-vă ușor înainte pentru a aprofunda întinderea - și, dacă puteți, așezați coatele pe coapsele interioare pentru a le apăsa mai departe în pământ. Țineți timp de 30 de secunde.
11. Pod
Intinde-te pe spate, genunchii indoiti si picioarele plate pe pamant. Apăsați șoldurile în sus spre tavan și aduceți mâinile împreună sub corp. Dacă puteți, mergeți umerii unul spre celălalt pentru a susține o întindere mai profundă. Ar trebui să simțiți acest lucru pe toată fața corpului. Țineți timp de 30 de secunde.
12. Răsucire a coloanei vertebrale
Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele în lateral, formând un T. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul pe pământ. Lăsați genunchiul să cadă cu grijă peste piciorul drept, în timp ce coloana vertebrală începe să se răsucească. Aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată. Păstrați ambii umeri pe sol și priviți peste braț în partea opusă. Genunchiul îndoit nu trebuie să atingă solul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
Mai multă sănătate și fitness
Provocare de fitness de 4 săptămâni pentru a vă face să vă simțiți incredibil
Burlacul joc de exerciții pentru a arde calorii în timp ce priviți
Antrenament cu o singură melodie: un exercițiu complet pentru remix-ul lui Beyoncé „Flawless”
