Top
fund
mișcări de sculptură
Nimic nu face blugii să arate mai bine decât un tush tonifiat. Dacă spatele tău are nevoie de un impuls, avem cea mai bună mișcare de sculptură pentru a adăuga rutina de antrenament pentru un fund mai bun.
Glute kick-backs
Pentru această mișcare, urcă-te pe mâini și genunchi și plasează o ganteră ușoară în spatele genunchiului drept. Păstrați spatele și gâtul plat și în linie dreaptă și ridicați încet piciorul drept până în tavan în timp ce strângeți pentru a menține gantera în poziție. Încercați să nu vă arcați spatele sau să vă mișcați prea repede pentru a vă asigura că mișcarea își face treaba de sculptat fundul. Burke spune că această mișcare ar trebui făcută într-un ritm lent și controlat. După 15 repetări, comutați pe partea opusă.
Step-up-uri ponderate
Începeți cu o bancă aflată la cel puțin 1 picior de sol. Cu gantere ușoare în fiecare mână, așezați piciorul drept deasupra băncii, păstrând în același timp piciorul stâng pe sol. Ținând ganterele în jos de-a lungul părților, apăsați prin călcâiul drept până în partea de sus a băncii, țineți-o timp de o secundă și apoi aduceți piciorul stâng înapoi cu aproximativ 6 inci în timp ce vă strângeți glutul. Relaxați-vă și coborâți-vă cu controlul. Păstrați piciorul drept pe bancă până când completați 12 repetări și apoi treceți la piciorul opus.
„Cheia este să vă păstrați toată greutatea în călcâi pentru a vă asigura că vizați gluteul pentru a obține un pradă frumos rotunjit”, explică Burke.
Plimbări ghemuit Sumo
Stai cu picioarele într-o poziție largă, apoi lasă-ți gluteii în jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Țineți acea poziție și apoi faceți 12 pași înainte și 12 pași înapoi, rămânând cât mai jos posibil și păstrând toată greutatea în tocuri. „Aceasta este o mișcare destul de prostească, dar îți va arde prada”, spune Burke. Dacă doriți mai multă provocare pentru creșterea prada, ea vă sugerează să țineți greutăți în mâini în timp ce vă plimbați în sumo. Scopul de a merge înainte și înapoi de trei ori.
Ridicări de picior cu bilă mincinoasă
Așezați o minge mare de stabilitate în spatele unui obiect pe care îl puteți apuca pentru sprijin (Burke folosește două gantere grele). Stai întins pe burtă pe minge și apucă-ți obiectul stabil la alegere. Păstrați majoritatea părții superioare a corpului pe minge (lăsați picioarele să se agațe) și strângeți mușchii nucleului și glutele în timp ce începeți să vă ridicați picioarele. Păstrați picioarele drepte și încercați să nu atingeți podeaua pentru 10 repetări de ascensoare.
„Această mișcare ar trebui efectuată foarte încet și cu o formă bună”, sfătuiește Burke. „Încercați să nu vă extindeți și să vă acoperiți spatele pentru a vă ridica picioarele. Lasă prada ta să facă treaba. ”
Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate *
