Brațele sunt adesea considerate o zonă cu probleme atunci când vine vorba de corpul feminin, dar cu mișcările corecte și o alimentație adecvată, este total posibil să le faci să se agite.
Natalie Yco, un antrenor personal certificat, instructor de fitness de grup și maestru Fabletics, spune că brațele sunt de obicei un loc în care femeile au tendința de a depozita grăsime, făcându-l o zonă țintă evidentă pentru a tonifica.
„Din păcate, femeile tind să evite ridicarea greutăților din cauza fricii lor de a deveni voluminoase”, spune ea pentru SheKnows. „Cu toate acestea, nu au aceeași cantitate de testosteron care construiește mușchii ca bărbații. Pentru a obține brațe sexy, tonifiate, trebuie să încorporeze greutatea și antrenamentul cardio exercițiu regim."
Și aveți încredere în noi, Natalie știe un lucru sau două când vine vorba de arme rupte (verificați pozele de mai jos). The Guru de fitness din Los Angeles rămâne în formă de vârf, antrenându-se șase zile pe săptămână, duminica fiind ziua ei de odihnă. Rutina ei variază zilnic și este un amestec de clase pe care le predă - kickboxing cardio, circuite metabolice și propria ei clasă de semnături, Best Butt Ever - precum și CrossFit, arte marțiale mixte și cel puțin o clasă de yoga per săptămână.
Mai mult:9 mingi de tenis se întind pentru mușchii dureroși
„Exercițiul nu numai că mă face puternic din punct de vedere fizic, dar mă face și mai dur din punct de vedere mental”, spune ea.
Natalie observă că alimentația adecvată este esențială atunci când vine vorba de obținerea și menținerea unui corp sănătos.
„Le spun studenților mei că își pot lucra abdomenul și că au un nucleu puternic, dar dacă vor cu adevărat să vadă toată munca pe care au făcut-o, este cu adevărat despre ceea ce mănâncă și beau.”
Ea sugerează, de asemenea, să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni pentru a menține corpul ghicit și pentru a preveni apariția sa. Și pentru a ne întoarce în călătoria noastră către un corp strâns și tonifiat, ea ne-a lăsat să intrăm în câteva dintre mișcările sale secrete, care durează doar câteva minute și ajută la luarea brațelor de la flab la fabulos în cel mai scurt timp.
1. Flotări cu diamante
„S-a dovedit statistic că este cel mai bun push-up pentru a-ți viza tricepsul”, spune Natalie.
Începeți într-o poziție tradițională de împingere (poate preferați să începeți în genunchi). Așezați-vă mâinile sub piept cu degetele arătătoare și degetele mari atingându-vă, formând o formă de „diamant” cu mâinile. Angajați-vă nucleul și mențineți o coloană vertebrală neutră. Coborâți încet trunchiul până la podea, fără a permite șoldurilor să se lase sau să se ridice. La o expirație, ridicați încet înapoi la poziția de pornire. Efectuați 8-10 repetări.
2. Împingeți până la scăderea tricepsului
„Un combo excelent pentru ucigașul tricepilor”, spune Natalie.
Efectuați o împingere tradițională (fie pe degetele de la picioare, fie modificată pe genunchi), apoi întoarceți-vă imediat corpul și efectuați o scufundare tricepsă și repetați.
Pentru a efectua scufundarea tricepsului pe podea, așezați-vă mâinile cu fața în jos pe fiecare parte a șoldurilor, cu degetele orientate în față. Cu picioarele întinse pentru mai multă intensitate sau îndoite pentru o poziție modificată, ridicați încet fundul de pe podea până când brațele sunt extinse, asigurându-vă că strângeți tricepsii. Apoi, coborâți spre podea până când brațele sunt într-un unghi de 90 de grade. Efectuați 12-20 repetări.
Mai mult:Un antrenament de 10 minute de putere
3. Împingeți cu o lovitură
„Această mișcare include recompensele mele preferate pentru triceps!” spune Natalie.
Treceți într-o poziție de scândură cu o ganteră sub ambele mâini (dacă o ganteră vă doare încheietura mâinii, puteți începe cu mâinile pe podea și ridicați gantera când începeți să efectuați reculul). Apoi, coborâți corpul spre podea. Ridicați încet corpul înapoi până la poziția inițială a flotării. Poziționați brațul drept paralel și aproape de corp. Ridicați gantera de pe podea și îndoiți cotul într-un unghi de 90 de grade. Apoi, extindeți brațul înapoi pentru a contracta tricepsul. Coborâți și repetați pe partea stângă.
Imagini: Fabletics
