Dacă sunteți un fan al crunch-urilor, felicitări - sunteți printre foarte puțini (dacă nu singurul). Majoritatea femeilor ar prefera să obțină o ceară de bikini braziliană în fiecare zi a vieții lor decât să facă o singură criză. Nu numai că sunt incomode, dar plictisitoare (crunch-urile, adică cerurile nu sunt niciodată plictisitoare). Vestea bună: poți schimba acele greutăți cu alte mișcări mai interesante.
4 exerciții abdominale care te vor surprinde
Faceți aceste exerciții abdominale de două până la trei ori pe săptămână în alte zile și la sfârșitul rutinei obișnuite de antrenament. Ar trebui să vedeți rezultatele în termen de patru până la șase săptămâni (la timp pentru o nouă ceară de bikini).
Twister
Pregateste-te: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la 90 de grade. brațele drepte în lateral; întindeți-vă abdominalele în timp ce ridicați genunchii și așezați o mică minge medicamentoasă sau un prosop înfășurat între genunchi.
Merge: Păstrarea mușchilor interiori ai coapsei (adductor) activată prin strângerea mingii / prosopului, coborâți încet genunchii într-o parte, menținând umerii și spatele plat pe podea. Pauză și direcție inversă, lăsând genunchii în partea opusă. Repetați de 10 până la 15 ori.
Cabluri de răsucire a cablului
Pregateste-te: Stați în fața unui aparat cu scripete înaltă, cu corpul îndreptat spre mașină. Apucați capetele unei frânghii atașate la scripete. Țineți coatele spre urechi, trunchiul în poziție verticală.
Merge: Menținându-vă spatele inferior imobil, înclețiți încet umerii în jos, răsucindu-vă corpul spre dreapta în timp ce vă aduceți coatele spre genunchi. Contractează-ți abdomenul, apoi îți desfac încet corpul, revenind la poziția de start. Alternează între răsucirea spre dreapta, apoi spre stânga pentru numărul dorit de repetări.
Ball Walk-Around
Pregateste-te: Îngenuncheați în fața unei mingi mari de fitness (55-65 cm) și rotiți-vă, mergând pe mâini, până când mingea se odihnește sub picioare. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor într-o poziție push-up.
Merge: Activați mușchii de bază pentru a menține șoldurile și corpul aliniat - nu permiteți șoldurilor să se lase sau să se rotească. Ținând picioarele pe minge, începeți să mergeți cu mâinile în lateral, rotindu-vă corpul în jurul mingii în sensul acelor de ceasornic. Faceți acest lucru ridicându-vă mâna dreaptă și îndepărtând-o de linia mijlocie, susținând scurt greutatea corpului cu brațul stâng până când replantați mâna dreaptă. Apoi, ridică mâna stângă și apropie-o de mâna dreaptă. Alternează acești pași până când faci un cerc complet în jurul mingii, apoi repetă în direcția opusă.
Desfășurarea bilelor
Pregateste-te: Încărcați o pereche de farfurii mici (cinci kilograme funcționează bine) pe capetele unei bile. Prindeți mijlocul barei cu o mână, cu lățimea umerilor și îngenuncheați, astfel încât umerii să fie direct deasupra barei. Spatele superior ar trebui să fie rotunjit, cu spatele de pe podea cât mai înalt posibil.
Merge: Ținând genunchii pe podea și brațele întinse, rulați bara înainte cât mai confortabil posibil, fără a permite corpului să atingă podeaua. Inversați direcția prin contractarea forțată a abdomenului, revenind pe aceeași cale înapoi în poziția de start.
Mai multe sfaturi pentru abdominale plate
Cele mai bune alimente pentru combaterea grăsimilor din burtă
Mai multe exerciții abdominale uimitoare
Fab abs în 15 minute
3 Exerciții pentru a vă strânge burta
Tehnici de antrenament de bază Pilates