Pe măsură ce iarna se topește și traseele montane se transformă din pasaje noroioase în frumoase pentru drumeții căi, chiar acum este momentul să vă condiționați corpul pentru a escalada munți înalți în salturi, limite și multe drumetii montane.
Stacy Berman din Stacy’s Bootcamp în New York împărtășește antrenamentul ei de bază cu patru mișcări pe care fiecare drumeț, la orice nivel de fitness, poate începe astăzi să fie pregătit pentru drumeții drumeții începe sezonul.
Berman știe că atunci când vremea se încălzește, activitățile în aer liber sunt în cărți. Ea încurajează drumețiile pentru beneficiile sale fizice, emoționale și sociale. „Drumețiile sunt o modalitate excelentă de a vă antrena, de a vă bucura de aer liber și de a petrece timp de calitate cu cei dragi”, adaugă expertul bootcamp.
Deși picioarele tale fac cea mai mare parte a muncii pe acele trasee de murdărie, tot corpul tău este chemat la acțiune pe măsură ce îți folosești mușchii de bază pentru a transporta pachete sau a te echilibra și a te întinde peste bușteni și pietre. Partea superioară a corpului vine în ajutor dacă trebuie să urci pe stânci sau să folosești stâlpi de trekking pe antrenamentul tău împădurit. Berman spune: „Fie că alegi să faci drumeții prin Central Park sau să urci Kilimanjaro, iată cele patru exerciții de bază care te vor pregăti pentru călătorie.”
Mergând lunges
“Acesta este un exercițiu sportiv excelent pentru drumeții, deoarece imită îndeaproape câțiva pași mari pe care va trebui să-i faci în timpul ascensiunii ”, spune Berman. „Dacă vrei cu adevărat să devii specific, poți încerca să faci mersul pe jos în sus și / sau pe un deal.”
Mușchii au funcționat: Cvadriceps, gluteali, ischiori, muschii miezului
Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor
Circulaţie: Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul drept să se extindă peste degetul drept. Pe măsură ce împingeți în jos în călcâiul drept, aduceți piciorul stâng în sus pentru a vă atinge piciorul drept, revenind la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng. Continuați să vă aruncați printr-o cameră sau un spațiu deschis, apoi reveniți în sens invers. Scopul pentru unul până la trei seturi de 20 de lunges pentru fiecare picior.
Sfat pentru antrenor: În timp ce vă aruncați, păstrați-vă tot timpul umerii deasupra șoldurilor. Nu permiteți ca partea superioară a corpului să se aplece înainte. Fii pregătit pentru acest exercițiu pentru a-ți crește ritmul cardiac; asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
Plank - variația cotului și a mâinii
Berman recomandă exerciții de scândură pentru a vă antrena mușchii de bază pentru a vă stabiliza coloana vertebrală chiar și în timpul mișcării. „Nucleul tău va fi pregătit să continue să lucreze indiferent de condiții”, explică ea. "Aceasta? Vă voi ajuta și dacă intenționați să purtați un rucsac. ”
Mușchii au funcționat: Abs, spate, oblice, piept, umeri, triceps
Poziția de start: Luați o poziție de bază a scândurii pe podea, pe degetele de la picioare și cu coatele direct sub umeri, asigurându-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
Circulaţie: Fără să vă lăsați în genunchi, ridicați-vă pe mâini, astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up. Apoi inversați mișcarea, astfel încât să vă aflați pe coate. Aceasta este considerată o singură repetiție. Scopul pentru 20 de repetări.
Sfat pentru antrenor: Țineți șoldurile pătrate până la podea tot timpul, asigurându-vă că corpul rămâne în linie și mușchii de bază rămân cuplați.
Crab crawl
„Dacă sunteți ca mine, să urcați pe dealuri abrupte, în timp ce provocați, nu este frică - dar coborârea dealurilor, pe de altă parte, este ceea ce mă tem cel mai mult”, împărtășește Berman. „Ideea de a merge pe dealuri super-abrupte îmi face picioarele să tremure, așa că aș prefera să stau pe fundul meu și să mă târăsc în jos - în esență, mă târasc pe cele mai abrupte părți.”
Mușchii au funcționat: Partea superioară a spatelui, tricepsul, umerii, partea inferioară a spatelui, quads, hamstrings
Poziția de start: Așezați-vă pe sol cu mâinile sub umeri, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Ridicați șoldurile până la tavan, astfel încât să vă aflați într-o poziție de masă, cu genunchii peste glezne și umerii peste încheieturi.
Circulaţie: Trageți înainte alternând mâinile și picioarele, apoi inversați și târâți înapoi. Mă târâți prin cameră, apoi întoarceți-vă. Scopul este de 1 până la 2 minute de crab-crawling. Odihnește-te și repetă.
Sfat pentru antrenor: Păstrați șoldurile cât de sus puteți - fără a cădea.
Sărbători laterale
Berman recomandă acest exercițiu pentru a vă obișnui picioarele și corpul cu mișcarea rapidă, menținând în același timp o postură adecvată. „Așadar, dacă faci un pas greșit sau trebuie să te îndepărtezi repede de corpul tău va fi bine pregătit”, notează expertul în fitness. Jump squats îți stimulează și cardio-ul.
Mușchii au funcționat: Quads, gluteals, hamstrings, coapse interioare / exterioare
Poziția de start: Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și coborâți într-o poziție ghemuită.
Circulaţie: Sari cât mai departe în lateral, aterizând într-o poziție ghemuită, apoi sări înapoi în cealaltă parte. Aceasta este o singură repetare. Scopul este de 20 până la 25 de repetări. Odihnește-te și repetă.
Sfat pentru antrenor: Evitați să vă aplecați într-o parte când aterizați. Mișcarea de sărituri este laterală, dar imediat ce picioarele tale au lovit podeaua, gândește-te la ghemuit direct.
Mai multă sănătate și fitness
Ardeți mai multe calorii cu antrenamentul de accelerare cardio
Antrenamente de mers pe jos cu 500 de calorii
Alergatul este noul favorit al fitnessului celebrității
