Îți place să ajungi la un bol de cereale dimineața? Cereala potrivită poate fi un început reconfortant și plin de viață, dar o mulțime de soiuri care par a fi „sănătoase”, de fapt, pur și simplu nu. Aflați cum să vă decodați cutia de cereale, astfel încât să puteți selecta o opțiune sănătoasă și delicioasă care să vă satisfacă papilele gustative, precum și nevoile nutriționale ale corpului.
Când mergi pe culoarul de cereale, te întâlnești cu un perete de ambalaje colorate, vesele, cu o atenție atrăgătoare termeni precum „cereale integrale” și „sursă de fibre”. Dar cum alegeți opțiunea cea mai potrivită pentru dvs. tu? Nutriționistul Haley Barton, M.Sc., din Vancouver Nutriție Savvy explică faptul că, deși aceste afirmații ar putea fi adevărate, multe cereale în cutie sunt fabricate din boabe care au fost pulverizat în făină și reformat în diferite forme, adesea cu zahăr adăugat, sare și uneori grăsime și conservanți. Deci, este important să știți cum să dați sens ingredientelor și informațiilor nutriționale din partea laterală a cutiei, astfel încât să puteți alege o opțiune nutritivă.
Lista ingredientelor
Când ridicați o cutie de cereale, lista de ingrediente este primul loc de pornire. O citire rapidă a ingredientelor vă va spune dacă acea cereală merită chiar luată în considerare. O listă simplă de ingrediente recunoscute, cum ar fi cerealele, nucile și semințele, este ideală, explică Barton. Dacă vedeți o listă lungă de conservanți, ingrediente impronunciabile și diverse cuvinte descriptive pentru zahăr, acea cutie este mai bine lăsată pe raft. Barton sugerează, de asemenea, căutarea unei cereale în care primul ingredient enumerat este un „cereale integrale”, cum ar fi „ovăzul cu cereale integrale” sau „Grâu integral”. Termenul „cereale integrale” înseamnă că majoritatea tărâțelor și germenilor nutritivi ai cerealelor au fost folosiți pentru a produce cereale. Dacă o cereală trece aceste teste inițiale, următorul lucru de verificat sunt ingredientele care ar trebui evitate. Barton avertizează împotriva selectării unei cereale cu următoarele ingrediente:
- BHT (hidroxitoluen butilat) și BHA (hidroxianisol butilat): Acești conservanți sunt aprobați în prezent pentru utilizarea în alimente în anumite cantități, explică Barton. Dar ea avertizează că studiile pe șobolani au arătat că, la niveluri ridicate, acestea ar putea fi cancerigene și pot provoca perturbări endocrine și posibile reacții alergice. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului clasifică, de asemenea, BHA ca un posibil cancerigen pentru om, astfel încât Barton recomandă evitarea acestor conservanți, dacă este posibil.
- HFCS (sirop de porumb bogat în fructoză): HFCS poate conține fie 42% fructoză, fie 55% fructoză, explică Barton. Deoarece organismul nu metabolizează fructoza în același mod ca și glucoza, ar putea provoca efecte perturbatoare asupra metabolismului și perturbarea funcției hepatice. Unele studii au arătat chiar că nivelurile ridicate pot crește nivelul trigliceridelor la bărbați și pot crește riscul bolilor de inimă. Deci, este mai bine să nu-i lăsați să-și găsească drumul în vasul dvs. de cereale.
- Sulfiti: Acești conservanți sunt folosiți „pentru a menține culoarea alimentelor, a prelungi durata de valabilitate și pentru a preveni creșterea microorganismelor”, explică Barton. Dar s-a demonstrat că agravează astmul și pot provoca reacții alergice la persoanele sensibile la sulfit.
- Zahăr: Este important să fii foarte atent cu acesta, deoarece zahărul se poate ascunde în spatele multor nume. Barton explică: „La listarea ingredientelor pe etichetă, producătorii trebuie să facă acest lucru în ordinea cantității în funcție de greutate, începând cu cea mai mare. Sunt conștienți de faptul că majoritatea consumatorilor știu acest lucru și, prin urmare, vor împărți conținutul de zahăr în diferite forme, astfel încât să scadă pe lista ingredientelor. ” Deci, mai degrabă decât listarea unui zahăr care apare ca primul sau al doilea ingredient, cantități mai mici de a sunt listate o varietate de zaharuri, deoarece acestea pot scădea mai jos în listă, dând impresia că conținutul de zahăr este mai mic decât în realitate este. Pentru a evita această capcană, Barton recomandă să țină cont de diferitele nume ale zahărului, cum ar fi sirop de orez brun, malț de orz, suc de trestie de zahăr, melasă, miere și suc de fructe concentrat. De asemenea, trebuie evitate ingredientele care se termină cu „ose”, cum ar fi maltoza, zaharoza, fructoza și dextroza.
Dimensiunea de servire
Acum, după ce ați terminat de a înțelege ingredientele, puteți trece la panoul nutrițional. Cel mai bun loc pentru a începe este în partea de sus, cu dimensiunea de servire. Când luați în considerare o nouă cereală sau dezbateți printre câteva opțiuni, rețineți că dimensiunile de servire nu vor fi neapărat aceleași. „Producătorii nu vor niciodată să fie nevoiți să declare un număr mare de calorii, zahăr sau grăsimi, așa că vor reduce adesea dimensiunea de servire, astfel încât cifrele să fie mai„ prietenoase consumatorului ”, explică Barton. Dimensiunile de servire pentru cereale pot varia de la 1/4 cană la 1 cană, ceea ce schimbă foarte mult modul în care informațiile nutriționale se aplică pentru dvs. Dacă comparați o cereală cu alta, asigurați-vă că aveți în vedere acest lucru. Și dacă mărimea de servire a cerealelor este atât de mică, crezi că vei avea nevoie de mai multe pentru a-ți satisface foamea, ar trebui să fie luată în considerare și ele.
Procentaje zilnice de valoare
Următoarele investigații ale etichetei nutriționale sunt procentele valorii zilnice (DV). Acestea vă permit să înțelegeți cu ușurință cât din fiecare nutrient pe care îl obțineți, fără a fi nevoie să memorați toate cerințele corpului. „Fiecare nutrient are propria sa valoare zilnică, care se bazează aproximativ pe aportul zilnic recomandat de nutrienți”, explică Barton. „Așadar, dacă aportul zilnic recomandat de vitamina C este de 60 de miligrame pe zi și produsul alimentar conține 20 de miligrame pe porție, acel produs ar furniza 33 la sută din valoarea zilnică a vitaminei C. ” Rețineți că aceste valori se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii și vor varia în funcție de câte calorii aveți nevoie într-o zi, explică Barton. De asemenea, ea avertizează că sistemul DV nu este perfect și trebuie utilizat ca ghid general la compararea conținutul de nutrienți ai diferitelor produse alimentare și evaluarea contribuției relative a unui aliment la o alimentație sănătoasă model. O bună regulă generală, sugerează Barton, este să te gândești la „un DV de 5% sau mai puțin ca„ puțin ”din acel nutrient și un DV de 15% sau mai mult ca„ mult ”pentru acel nutrient”.
Aflați mai multe sfaturi despre cum să citiți etichetele produselor alimentare >>
Citirea etichetei nutriționale
Acum, că aveți o înțelegere a modului în care funcționează procentele DV, puteți aborda înțelegerea etichetelor nutriționale de pe cutiile de cereale. Barton recomandă să acordați atenție următoarelor calități bune și rele care se găsesc într-o cutie de cereale:
- Grăsimi trans (uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate)„S-a demonstrat că grăsimile trans cresc colesterolul LDL (colesterolul rău), reduc colesterolul HDL (colesterolul bun) și pot fi legate de anumite tipuri de cancer”, explică Barton. Deci, îndepărtați-vă de ele atunci când selectați o cereală.
- Carbohidrați: „Boabele de cereale oferă o sursă bogată de carbohidrați în dieta noastră. Tindem să obținem suficienți carbohidrați și nu trebuie neapărat să numărăm grame de carbohidrați pe o etichetă. În schimb, m-aș concentra asupra calității carbohidraților. În mod ideal, cumpărătorii ar trebui să caute ingrediente din cereale integrale și să evite produsele din făină rafinate, unde o mare parte din substanțele nutritive au fost dezbrăcate ”, spune Barton.
- Fibră: Această componentă alimentară este o parte importantă a unei diete sănătoase, explică Barton. Fibrele încetinesc absorbția cerealelor, asigurându-vă că rămâneți mai plin mai mult timp și evitați să vă scăpați de zahăr din sânge. Ea sugerează căutarea a minimum 5 grame de fibre pe porție.
- Sodiu: Barton explică faptul că cerealele în cutie tind să fie încărcate cu sodiu și este foarte ușor să depășim aportul nostru dietetic recomandat, mai ales dacă mâncați multe alimente procesate. Deci, atunci când selectează o cereală, ea sugerează căutarea celui mai scăzut sodiu pe porție posibil (de preferință 0), până la maximum 110 miligrame pe porție.
- Proteină: „Tindem să obținem suficiente proteine în dietele noastre canadiene standard. Cu toate acestea, căutarea unei cereale cu cel puțin 5 grame de proteine va ajuta la încetinirea absorbției de carbohidrați de către organism, reducând răspunsul glicemic al organismului la cereale. Acest lucru este important, deoarece o cereală cu conținut scăzut de fibre și proteine poate crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce determină eliberarea excesului de insulină. Insulina ne conduce apoi zahărul din sânge în celule foarte repede, lăsându-ne deseori să ne simțim obosiți, iritabili și înfometați pentru o altă gustare bogată în carbohidrați ”, spune Barton.
Alte vitamine și minerale de câștigat
Este posibil să găsiți câteva alte vitamine și minerale benefice listate pe partea laterală a cutiei de cereale. Barton explică faptul că boabele utilizate în cereale pot furniza o serie de vitamine și minerale, inclusiv fier, magneziu, zinc și vitamine B, cum ar fi tiamina, niacina, riboflavina, acidul pantotenic și B6. Dar ea avertizează că cea mai bogată sursă a acestor vitamine și minerale apare atunci când sunt boabe întregi, intacte, neprelucrate, mai degrabă decât după ce au fost măcinate sau rafinate. Odată ce au fost procesate, își pierd un procent mare din substanțele nutritive, explică Barton. Și, deși producătorii ar putea să-și întărească făinurile cu acești nutrienți, adesea nu sunt în aceleași cantități ca bobul original. Așa că ea sugerează să caute cereale întregi, intacte, mai degrabă decât făini formate în forme.
Atenție la zahăr
Există o mulțime de urmărit pe partea laterală a unei cutii de cereale și ar putea părea o provocare să te uiți la toate. Dar dacă există un lucru care ar trebui să joace un rol important în procesul dvs. de decizie, este conținutul de zahăr. Barton recomandă faptul că, deoarece nu avem nevoie de zahăr adăugat în dietele noastre, o cereală cu 0 grame pe porție este cea mai bună și până la maximum 5 grame (1 linguriță) pe porție este acceptabilă. Cu toate acestea, ea subliniază, de asemenea, că cerealele cu fructe uscate ar putea avea un conținut mai ridicat de zahăr din cauza zaharurilor naturale găsite în fructe. Dar chiar și cu aceste tipuri de cereale, ea vă sugerează să evitați să depășiți 10 grame de zahăr pe porție. În mod ideal, căutați o cereală cu 0 grame și apoi, dacă este necesar, adăugați fructe de pădure proaspete, scorțișoară, felii de banane sau o stropire de fructe uscate pentru o notă de dulceață naturală. Chiar și adăugarea unei jumătăți sau a unei lingurițe complete de zahăr brun la cerealele fără zahăr este preferabilă unei cereale încărcate cu zahăr. Barton spune: „Asociația Americană a Inimii a ieșit cu linii directoare pentru consumul de zahăr. Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 6 lingurițe sau 24 de grame de zahăr adăugat pe zi. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr pe zi. Copiii, în funcție de [numărul lor zilnic] de calorii, nu ar trebui să aibă mai mult de 3-4 lingurițe (12-16 grame) de zahăr pe zi. ” Deci, dacă cutia de cereale pentru copii pe care o priviți are 16 grame de zahăr pe porție, este mult prea mult și este mai bine să rămâneți pe raft.
Alegerea celei mai sănătoase opțiuni
Barton vă sfătuiește să vă începeți ziua cu un bob întreg, intact, neprelucrat, cum ar fi ovăz tăiat din oțel, grâu / fructe de pădure sau mei. Aceste boabe pot fi gătite ca un mic dejun cald, consistent, sănătos și apoi îmbrăcate cu scorțișoară, nuci, semințe și fructe proaspete sau uscate pentru aromă. Dar dacă este un bol cu cereale și lapte de care tânjești dimineața, sunt disponibile opțiuni sănătoase. Linia de jos a lui Barton pentru a alege o cereală sănătoasă pentru micul dejun? Concentrați-vă în principal pe conținutul de fibre, zahăr și sodiu pe baza informațiilor de mai sus, precum și pe o listă simplă, naturală, neprelucrată de ingrediente.
Idei mai sănătoase pentru micul dejun
Rețetă sănătoasă de granola
Unt de arahide sănătos și brioșe de banane
Quinoa la micul dejun: în două moduri
