10 moduri de a îmbunătăți sănătatea oaselor - SheKnows

Sigur, nu este mare lucru dacă renunți la o clasă de exerciții fizice sau la un pahar de lapte sau chiar la un supliment de calciu. Dar, potrivit unui raport recent al Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, puneți un obstacol serios asupra independenței viitoare dacă nu începeți să aveți mai multă grijă de dumneavoastră oase - ca si ieri. Iată cum.

Poveste asemănătoare. 5 lucruri pe care ar trebui să le faceți imediat după antrenament - înainte de orice altceva

Îți încep să scârțâie articulațiile ca ușa aceea pe care tatăl tău încă nu l-a fixat? Predici corului, soră - nu-mi amintesc ultima oară când am fost să fac ceva activ în care ceva nu s-a spart, nu a scăpat sau a căzut. Trebuie cu adevărat să ne urcăm pe sănătatea oaselor și, cu cât mai devreme, cu atât mai bine. În caz contrar, ne amenințăm calitatea vieții.

Pe măsură ce îmbătrânim, există o scădere a masei osoase care ne face mai predispuși la fracturi. În special la femeile cu vârsta peste 45 de ani, fracturile sunt mai multe zile petrecute în spital decât multe alte boli, inclusiv diabetul, infarctul și cancerul de sân (așa cum ar spune Scooby Doo „Ruh roh!”).

Deci, să începem să avem mai multă grijă de noi, nu-i așa? Iată 10 moduri de a vă îmbunătăți și menține sănătatea oaselor:

Întărirea mușchilor nu va preveni artrita și osteoporoza, dar mușchii puternici vor ajuta la reducerea durerii și rigidității, reducând în același timp presiunea asupra articulațiilor. Adăugați exerciții de întărire a mușchilor la rutină, cum ar fi lunges, genuflexiuni și ridicare de greutate. Serios, genunchii îți vor mulțumi.

Exercițiile fizice sunt importante din motive, dar mai ales pentru sănătatea oaselor: stilul de viață sedentar este un factor imens de risc pentru osteoporoză. Tipul de exerciții pe care le efectuați este, de asemenea, important. Pentru a vă menține oasele puternice, încercați-vă mâna la exerciții de susținere a greutății, cum ar fi alergarea, săritura de coardă și ridicarea greutății. Dacă aveți deja probleme articulare, faceți exerciții care sunt mai ușoare pentru articulații, cum ar fi mersul pe jos și yoga.

Fumatul poate împiedica corpul să absoarbă în mod corespunzător calciul, ceea ce vă scade masa osoasă. De asemenea, femeile care fumează tind să aibă o densitate osoasă mai mică decât femeile care nu fumează. (Nicorette, cineva?)

Lumina soarelui este egală cu vitamina D și majoritatea dintre noi nu obținem suficient: una, pentru că stăm la birou toată ziua, și doi, purtăm protecție solară pentru a îndepărta cancerul de piele, ceea ce împiedică și pielea să producă vitamina D. Din fericire, puteți obține și vitamina D din gălbenușuri de ou, somon și, desigur, suplimente.

Dacă beți prea mult, aceasta împiedică vitamina D să își facă treaba. Cu toate acestea, consumul moderat este perfect (ceea ce pentru femei este de 12 uncii fluide de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior pe zi).

Am fost întotdeauna încurajați să menținem o dietă colorată, iar acest lucru vă va îmbunătăți sănătatea oaselor. Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe pentru a crește aportul de vitamina K, magneziu și potasiu. Deoarece osteoporoza este cunoscută ca o afecțiune inflamatorie, este important să consumați alimente care contracarează inflamația, cum ar fi prunele și fructele de pădure.

În timp ce gândul de a rămâne fără cafeaua de dimineață vă poate trimite într-un vârf de coadă, dacă consumați mai multă cofeină decât calciu, acesta interferează cu capacitatea organismului de a o absorbi. Oricât de mult ne place java, este timpul să nivelăm terenul de joc.

Când te gândești la oase sănătoase, te gândești la calciu. În timp ce cei doi merg mână în mână, trebuie să mai invitați câteva ingrediente la petrecere pentru ca aceasta să aibă efect deplin: Tu de asemenea, au nevoie de vitamina D pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul și vitamina K pentru a vă ajuta corpul să facă proteine ​​sănătoase oase.

Adăugați mai mult calciu în dieta dvs. cu alimente precum iaurt, brânză, lapte și spanac. Adăugați mai multă vitamina D în dieta dvs., mâncând creveți, ton și ouă. În ceea ce privește vitamina K, cumpărați varză, broccoli și brânză elvețiană.

Luați în considerare potasiul drept colegul fidel al calciului: ajută la neutralizarea acizilor care îndepărtează calciul din corpul dumneavoastră. Adăugați mai mult potasiu în dieta dvs., luând în considerare alimente precum cartofii dulci, iaurtul și bananele.

Omega-3 se găsește de obicei la peștii grași și la anumite tipuri de nuci și semințe (cum ar fi semințele de in). Îmbunătățește formarea osoasă și viteza cu care osul este descompus. Creșteți aportul consumând somon de două ori pe săptămână sau luând suplimente zilnice de ulei de pește.

Asumați-vă sănătatea oaselor

5 Beneficiile calciului
Bone up pe calciu fără lactate
Sfaturi pentru oase și articulații puternice