Știți că alimentele pe care le consumați în fiecare zi pot provoca inflamații cronice în organism și vă pot expune riscului de boli de inimă, cancer, diabet și artrită? Autorul cărții de dietă și dieteticianul înregistrat Elizabeth Somer ne oferă felul de mâncare pe alimentele care provoacă inflamații și cum să urmăm o dietă antiinflamatoare.
Ce este inflamația?
Potrivit lui Somer, autorul Mănâncă-ți drumul spre fericire și cea mai recentă carte a ei Mănâncă-ți drumul spre Sexy, există două tipuri de inflamații în organism - acută și cronică. Inflamația acută este utilă, dar inflamația cronică este rădăcina multor boli.
Nutriționistul explică: „Inflamarea este răspunsul natural al organismului la vindecare. Inflamația acută funcționează excelent pentru vindecarea unui deget tăiat sau a unui cap lovit. Globulele albe din sânge și substanțele lor chimice intră, își fac treaba și ies. Dar prea mult lucru bun duce la probleme. Inflamația cronică deteriorează țesuturile, mai degrabă decât repară. Când inflamația este prea intensă sau prelungită, ea produce boli în loc de vindecare ”.
Stilul de viață poate duce la inflamații și boli
Dacă stilul tău de viață include o dietă slabă, te pregătești pentru ca inflamația cronică să îți afecteze corpul. „Dieta greșită sau alegerile stilului de viață creează un iritant constant în organism, deteriorând arterele, ceea ce poate duce la boli de inimă sau demență sau țesuturi inflamabile, care pot duce la cancer, diabet sau artrită reumatoidă ", explică Somer.
Inflamația cronică este o boală tăcută
Și mai îngrijorător, este posibil să aveți inflamație cronică și nici măcar să nu știți. De unde știi dacă corpul tău luptă împotriva inflamației? „Nu o vei simți”, avertizează Somer. „Dar puteți verifica markeri. Dacă o parte din dumneavoastră este inflamată, un marker numit proteină C reactivă sau CRP va avea un conținut ridicat de sânge. Dacă valoarea dvs. este mai mare de 1 mg / L, sunteți expus riscului. ” Verifică-l.
Alimente care provoacă inflamații
Vă întrebați dacă dieta dvs. este bogată în alimente care provoacă inflamații? Potrivit lui Somer, declanșatoarele inflamatorii din dietă includ grăsimile saturate din carne și produsele lactate grase, zahărul, grăsimile trans în mâncăruri procesate și fast-food, cereale rafinate, cartofi, mâncăruri prăjite, uleiuri de palmier sau de nucă de cocos, produse de patiserie și carne procesată precum hot dog și delicatese carne. Verifică-ți bucătăria și aruncă aceste alimente inflamatorii.
Să vorbim despre grăsime și inflamație
Grăsimile saturate și trans sunt frecvent denunțate ca grăsimi nesănătoase și cu un motiv întemeiat. Somer explică: „Grăsimile saturate și trans afectează pereții vaselor de sânge, ceea ce declanșează răspunsul imun asociat cu inflamația și încurajează grăsimile din sânge, cum ar fi colesterolului, să se lipească și să se înglobeze în pereții arterelor, ducând la ateroscleroză, cauza principală a bolilor de inimă, accident vascular cerebral și chiar unele forme de demenţă."
Există un alt tip de grăsime care ar trebui să fie limitat în dieta ta. „Grăsimile din șofran sau din uleiul de porumb sunt numite grăsimi omega-6 și favorizează inflamația”, explică Somer. „O grăsime specifică omega-6, numită acid arahidonic, care se găsește în carne, este un promotor de inflamație deosebit de puternic.”
În plus, supraponderalitatea vă poate crește riscul de inflamație cronică. „[Acest lucru este posibil] pentru că grăsimea corporală stochează acid arahidonic, crescând aportul de substanțe chimice inflamatorii dăunătoare din corp”, adaugă Somer.
Grăsimile sănătoase la care se poate ajunge sunt peștele gras, nucile, inul și uleiul de măsline, sugerează expertul în dietă.
Liniile directoare anti-inflamatorii
Somer spune că cel mai bun mod de a reduce inflamația cronică este urmând aceste orientări antiinflamatorii.
1
Mergi după cereale integrale
Dieteticianul înregistrat susține cerealele integrale. „Faceți-i masticabili, nu pufoși”, sugerează ea. „Aceasta înseamnă pâine cu bucăți de cereale integrale, ovăz de modă veche sau tăiată din oțel, orez brun și paste fierte al dente.”
2
Mănâncă fructe colorate
si legume
Somer recomandă cu tărie producerea de produse bogate în antioxidanți un aliment de bază în dieta ta și să mănânci mai multe legume decât fructe. „Cu cât consumi mai multe fructe și legume bogate în fitochimie, cu atât crești mai mult apărarea organismului împotriva bolilor”, spune ea. „Țintește cel puțin nouă porții pe zi.
3
Mănâncă grăsimi antiinflamatorii
„Includeți unul sau mai multe alimente bogate în omega-3 în dieta ta zilnică, de preferință pești grași sau alimente îmbogățite cu un DHA durabil, pe bază de alge omega-3 DHA și folosește doar ulei de măsline ”, spune Somer. Grăsimile din uleiurile de pește, nucile și semințele de in inhibă inflamația. Dacă urmați o dietă fără pește, Somer vă recomandă alimente îmbogățite cu o sursă vegetariană de DHA pe bază de alge (căutați „life’sDHA” pe etichetă). „Puteți lua și suplimente, cum ar fi Ovega-3 și Schiff MegaRed Plant-Omega - primele suplimente vegane care furnizează atât acizi grași omega-3 EPA, cât și DHA.
4
Uitați de alimentele procesate
Ai mânca intenționat otravă? Desigur că nu! Deci, nu mai hrăniți cu toxine în tariful procesat. Somer recomandă insistent tăierea sau eliminarea boabelor rafinate, a zahărului, a alimentelor procesate și a alimentelor care conțin grăsimi saturate sau trans.
5
Dezvoltați apetitul pentru antioxidanți
Antioxidanții sunt cheia prevenirea bolilor și reducerea inflamației. „Ulei de măsline extravirgin, fructe, legume, ciuperci, nuci, soia, cereale integrale, ceai verde și anumite condimente, cum ar fi turmericul și ghimbirul, previn deteriorarea țesuturilor care altfel declanșează răspunsul inflamator ”, explică Somer. „Aceste alimente sunt cele mai bune surse dietetice de antioxidanți, precum vitamina C și beta-caroten, precum și mii de fitonutrienți, cum ar fi flavonoizii. Antioxidanții blochează fragmente de oxigen puternic reactive numite radicali liberi care altfel le afectează cod genetic, membrane celulare și proteine, [care pot duce] la boli de inimă, cancer, demență și Mai mult."
6
Adoptați un stil de viață sănătos
Nu există o dietă vă va îmbunătăți drastic sănătatea, cu excepția cazului în care aveți și un stil de viață sănătos. „Pentru a completa programul antiinflamator, reduceți stresul, faceți exerciții zilnice și reduceți expunerea la toxine, cum ar fi fumul de tutun și smogul”, sugerează Somer. „Corpul tău îți va răsplăti de o mie de ori pentru acest foc de luptă, îngrijire plină de iubire!”
Mai multe sfaturi de dietă sănătoasă
Sfaturi pentru alegerea alimentelor sănătoase
Dieta Paleo: Mănâncă ca strămoșii noștri pentru a slăbi și a te simți grozav
Dieta DASH ocupă primul loc în lista celor mai bune diete
