Fie că ai fost alergare de ani de zile sau tocmai ați început să bateți trotuarul, dacă doriți să adăugați un maraton la găleată enumerați și alăturați-vă clasamentelor celor care au terminat 26,2 mile - bun venit și felicitări pentru că ați luat acest lucru provocare! Avem sfaturi de alergare pentru experți, nu numai pentru a finaliza un maraton, ci și pentru a vă simți bine. Iată cum!
De la alergător de agrement la maratonist
Trecerea de la alergarea recreativă la un plan organizat de antrenament maraton poate părea copleșitoare, cu toate planurile, cărțile și sfaturile disponibile. De aceea, experții în funcție David A. Au scris Levine și Paula Petrella Ghidul Idiotului complet pentru pregătirea maratonului (Alpha, mai 2011), pentru a oferi sfaturi de antrenament care vă vor pregăti pentru cursă și vor trece cu succes peste linia de sosire.
Două întrebări la care trebuie să răspunzi
- Care este nivelul tău actual de rezistență? Alergi de ani de zile sau abia începi? Nivelul dvs. de rezistență va determina durata programului de care aveți nevoie.
- Care este obiectivul tău? Este să termini în patru ore sau să câștigi încredere în tine? Acest lucru este important, astfel încât să puteți restrânge atenția planului dvs. de formare.
Programe de antrenament maraton
Găsiți un program de antrenament maraton care se potrivește cel mai bine răspunsurilor dvs. la întrebările despre nivelul dvs. de rezistență și obiectiv. Locurile bune de început sunt RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, și, desigur,Ghidul Idiotului complet pentru pregătirea maratonului. Majoritatea planurilor nu sunt specifice femeilor, deci este important ca femeile să adauge - da, am spus adăuga - 10 - 15 minute până la zilele conice.
8 sfaturi de antrenament de fitness pentru a rula o cursă >>
Nutriție pentru alergători de maraton
Nutriția este un factor crucial în alimentarea antrenamentelor, recuperării și performanței în ziua cursei. Sursele nutriționale obișnuite pentru alimentarea în timpul alergărilor sunt gelurile cum ar fi E Gel sau GU sau oricare altul amestec de electroliți / carbohidrați care sunt ușor de utilizat, se digeră ușor și pot fi găsiți în piețele alimentare sau magazine specializate de fitness. Alimentele obișnuite pentru nutriția pre și post alergare sunt covrigei, bananele și mixul de trasee. Experimentați cu diferite alimente în timpul antrenamentului - nu în ziua cursei - astfel încât să puteți determina ce vă place și puteți tolera în timpul alergării. Hidratarea este, de asemenea, cheia performanței, așa că nu vă lăsați în urmă cu lichide.
Ce să mănânci după mișcare >>
Sfaturi de alergare pentru a vă menține în fugă
Levine și Petrella prezintă o carte cuprinzătoare a antrenamentelor de maraton în cartea lor, dar iată sfaturile lor rapide pentru succesul alergării maratonului.
Obțineți asistență
Alergarea unui maraton este una dintre cele mai mari provocări și realizări pe care le puteți accepta. Este ușor să găsiți cluburi de alergare locale în zona dvs.
Variați-vă traseul
Hartați-vă traseul la www.mapmyride.com și schimbați-l frecvent pentru a preveni plictiseala.
Concentrați-vă pe motivele pentru a alerga
Când sunteți obosit sau vă simțiți nemotivat, revedeți motivele pentru care doriți să alergați, doriți să alergați și să alergați. Vă va spori motivația de a vă lega pantofii, vă va oferi energie în timp ce alergați și vă poate crește chiar și fitnessul.
5 motive pentru care ar trebui să alergi >>
Urmăriți progresul în timpul alergării
O altă modalitate de a rămâne motivați să fugiți este să vă urmăriți progresul, jurnalizând cum v-ați simțit, provocările pentru ziua respectivă și îmbunătățirile dvs.
Conecteaza
Muzica optimistă vă poate ține în mișcare, la fel rularea podcasturilor pentru a auzi informații de ultimă oră despre alergare.
Reglați-vă fitness-ul cu muzică >>
Preveniți rănile de alergare
Există mai multe antrenamente la maraton decât doar alergarea. Faceți exerciții specifice sportului pentru a întări zonele slabe și a corecta dezechilibrele comune de alergare. Discutați cu un expert în alergare pentru exerciții specifice corpului și antrenamentului.
Cursa bine
A sosit ziua cursei! Ai încredere în planul tău de antrenament și în munca ta grea - tu sunt gata și poate sa fa asta! Treziți-vă devreme, luați masa obișnuită pre-alergare și respectați rutina. Bucurați-vă de camaraderie alături de alți alergători, de aplauzele spectatorilor și de ajutorul prietenos al voluntarilor în timp ce aceștia bat din palme și vă înveselesc la finalul dvs. de 26,2 mile!
Tunelul finisherului și nu numai
După ce ați trecut linia de sosire, luați apă sau o băutură sportivă de la voluntari și mergeți în jur de 10 până la 15 minute. Mănâncă în termen de 30 până la 45 de minute după cursă pentru a-ți umple mușchii și întregul corp. Felicitări! Ai alergat cu succes un maraton!
Mai multe sfaturi de alergare
Sfaturi pentru a rula un maraton
Cele mai bune suprafețe pentru alergare
Alergarea provoacă vene varicoase?
