grup ciclism cursurile oferă glute și coapse rezistente la rocă la care ai visat întotdeauna, dar te pot lăsa să te simți strâns și dureros. Preveniți rănile și maximizați recuperarea antrenamentului prin ciclism prin aceste șase întinderi statice și dinamice pre și post-clasă.
Brandon Mills, instructor de ciclism de grup la unul dintre cele mai importante studiouri de ciclism din Los Angeles, Cycle House, subliniază importanța întinderii, în special după clasă, „Fii sincer cu tine însuți - tocmai ai dedicat 45-50 de minute activității fizice intense - ai cinci minute să întinde. Concentrați-vă atât pe întinderile statice, cât și pe cele dinamice, de la cap până la picioare, asigurându-vă că vă petreceți timpul pe ischiori, quads și glute. ”
Atingeri deget de la picior soldat jucărie
Atingerile degetelor de la picioare soldat vă pot ajuta să vă încălziți înainte de cursul de rotire și să vă răcoriți după. Exercițiul se concentrează pe îndepărtarea ischișorilor, a gluteilor și a spatelui inferior, dar vizează și partea superioară a corpului. Doar asigurați-vă că efectuați exercițiul cu un control complet, doar lovind și atingând cât de sus și cât de mult vă permite raza de mișcare.
Stați cu picioarele la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți, brațele laterale. Cu o singură mișcare, lovește unul dintre picioare în fața corpului tău, ținând genunchiul relativ drept, pe măsură ce ajungeți la brațul opus peste corp, ca și cum ați fi să vă atingeți degetele de la picioare cu mână. Întoarceți piciorul la pământ și brațul în lateral, repetând cu brațul și piciorul opus. Continuați să alternați între picioare până când ați efectuat exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Rotația externă a șoldului
Rotația externă a șoldului vă ajută să vă relaxați abductorii (coapsa exterioară) și gluteii. Stai cu picioarele la distanță de șold, cu mâinile pe șolduri.
Trageți genunchiul drept în fața dvs. până la înălțimea șoldului. Cu genunchiul îndoit, răpește-ți șoldul cât mai departe, astfel încât genunchiul și coapsa să fie îndreptate spre dreapta. Întoarceți piciorul la sol în poziția de plecare și repetați cu piciorul opus. Efectuați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Intindere dinamică a flexorului șoldului
Întindeți partea din față a șoldului (flexorul șoldului), quad-urile, nucleul și chiar pieptul cu această întindere dinamică a flexorului șoldului.
Începeți prin a îngenunchea pe pământ, cu trunchiul drept și înalt. Împingeți piciorul drept înainte și plantați-l pe pământ cu câțiva picioare în fața genunchiului stâng - ca și cum ați fi propus cuiva.
Împingeți șoldurile înainte, extinzându-vă prin șoldul stâng în timp ce vă atingeți brațele în sus și peste cap, privind spre cer. Dacă puteți, lăsați-vă înapoi în timp ce vă întindeți în sus pentru a deschide pieptul și umerii și a întinde miezul. Inversați mișcarea, împingând piciorul drept înapoi, astfel încât să fiți din nou îngenuncheat pe ambele picioare. Repetați pe partea opusă. Efectuați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte.
Gorila Angry
Potrivit lui Mills, Anilla Gorilla face lucruri grozave pentru ischiori, fesieri și flexori ai șoldului - deși, atunci când este realizat corect, vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndreptați partea inferioară a spatelui.
Stai cu picioarele la distanță de umeri. Întindeți mâna și apucați-vă sub degetele de la picioare cu ambele mâini, îndoiți ușor genunchii, dacă trebuie. Putereați-vă trăgându-vă de degetele de la picioare în timp ce vă trageți șoldurile înapoi și vă lăsați gluteii până la călcâi, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare pe tot parcursul mișcării.
Împingeți pieptul înainte și înalt. Cu șoldurile înainte, apăsați genunchii spre exterior cu coatele, așa că stați ca o gorilă.
Apăsați dinamic șoldurile și fesierele înapoi și în sus în timp ce vă îndreptați genunchii și reveniți în picioare. Repetați exercițiul de trei ori.
Câine în jos pentru întinderea gluteului
Câinele descendent pentru întinderea gluteului este o întindere grozavă, cu tot corpul, care vizează totul, de la umerii tăi la ischiori până la fesieri.
Începeți într-o poziție de scândură, brațele complet extinse sub umeri, picioarele complet extinse în spatele vostru. Apăsați șoldurile în sus și înapoi în timp ce vă extindeți umerii, corpul formând un „V.” inversat. Apăsați prin călcâi, încercând să le scapi la pământ în timp ce îți lași capul să atârne între tine umerii. Într-o mișcare, împingeți înapoi într-o poziție de scândură în timp ce vă trageți genunchiul drept înainte spre mâna dreaptă, rotindu-vă genunchiul spre exterior, astfel încât piciorul să se încrucișeze în fața corpului. Așezați tibia dreaptă pe sol și apăsați șoldurile înainte pentru a simți o întindere prin exteriorul coapsei drepte și în glute. Țineți o secundă, apoi ridicați piciorul drept de pe podea și reveniți la scândură. Repetați pe partea opusă, alternând între laturi până când ați efectuat trei cicluri complete cu fiecare picior.
Static figura patru glute stretch
Finalizați rutina de întindere cu o întindere finală, statică a fesierului. Mills sugerează să faceți această întindere în timp ce stați lângă bicicletă, astfel încât să puteți ține șa pentru echilibru, dacă este necesar.
Stai înalt, cu picioarele lărgite la umeri. Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng în timp ce rotiți șoldul drept spre exterior, creând un „4” cu picioarele. Trageți șoldurile înapoi în timp ce coborâți fesierii spre podea, încercând să le faceți paralele cu solul. Apăsați genunchiul drept cu mâna sau cotul pentru a aprofunda întinderea prin fund. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați pe partea opusă. Efectuați întinderea de două sau de trei ori.
Mai multe antrenamente de întindere
6 întinderi pentru o postură mai bună
Intinderi pentru purtatori cu toc inalt
5 întinderi pentru a stăpâni diviziunile
