Afișați semne ale debutului timpuriu al brațelor bunicii? Treceți de la flab la fabulos cu două sticle de apă și asta yoga set sculpt!
1. Pompele războinice
Țineți o sticlă de apă sau o greutate de 3 lb în fiecare mână. Din poziție în picioare, ieșiți cu picioarele aproximativ 31/2 până la 4 picioare, intrând într-o poziție a piciorului larg, cu picioarele paralele. Pivotați piciorul drept înainte cu fața spre față a saltelei. În timp ce vă legați ferm de marginea exterioară a piciorului din spate, începeți să îndoiți genunchiul drept stivuindu-l direct peste gleznă. Desenați brațele în formă de „T” paralel cu podeaua, privind peste degetul mijlociu drept - acesta este Războinicul II. Concentrați-vă pe rotirea genunchiului drept spre partea degetului piciorului drept al piciorului drept. Inspirați brațele extinse până la 12-14 inci și expirați brațele inferioare înapoi la forma „T”. Repetați de 16 până la 24 de ori, apoi eliberați-l înapoi la o poziție a piciorului larg și repetați pe partea stângă.
Această poziție sculptează brațele, umerii și coapsele. De asemenea, este o modalitate excelentă de a conecta mișcarea cu respirația.
2. Presă de scaun
Din poziție în picioare, depărtați picioarele la lățimea șoldului. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun, ținând trunchiul și partea superioară a cutiei toracice ridicate. Ținând o sticlă de apă sau o greutate de 3 lb în fiecare mână, inspirați întindeți brațele deasupra capului. Expirați brațele de presare până la o formă de cactus cu cotul în linie cu umerii. Inhalați apăsând coatele unul spre celălalt în fața pieptului. Expirați înapoi în brațele cactusului. Inspirați până la extensia completă a brațului deasupra capului. Repetați de 12 până la 18 ori, apoi eliberați brațele și ajungeți într-o poziție confortabilă în picioare.
Acest set este o modalitate excelentă de a tonifica bicepsul, de a întări picioarele și de a rezista.
3. Lungul aripii
Din poziție în picioare, ieșiți cu picioarele aproximativ 31/2 până la 4 picioare, intrând într-o poziție a piciorului larg, cu picioarele paralele. Inspiră, pivotează piciorul drept și stâng înainte cu fața spre față a saltelei. Expirați, rotiți trunchiul spre dreapta, aducând șoldurile în linie unul cu celălalt. În timp ce vă așezați ferm prin mingea piciorului din spate, începeți să îndoiți genunchiul drept stivuindu-l direct deasupra gleznei. Ținând o sticlă de apă sau o greutate de 3 lb în fiecare mână, balamați la șolduri eliberând trunchiul la marginea interioară a piciorului drept. Încercați să nu sprijiniți trunchiul pe coapsă, ci folosiți miezul pentru a ține trunchiul paralel cu solul. Inspirați brațele în sus și înapoi. Expirați brațele de eliberare în jos. Repetați de 16 până la 24 de ori, apoi eliberați-l înapoi la o poziție a piciorului larg și repetați pe partea stângă.
Această poziție vizează tricepsul și întărește miezul și picioarele.
4. Pushup-uri de scândură
Începeți prin a vă întinde pe burtă. Trageți mâinile sub umăr ținând coatele îmbrățișate în interiorul cuștii toracice. Puneți degetele de la picioare sub apăsarea bilelor de picioare în pământ. Ținând genunchii pe pământ, inspirați apăsând mâinile în jos, extinzând brațele drepte, ajungând în poziție de scândură. Expirați, umerii inferiori în linie, cu coatele care intră într-o scândură mică. Inspirați, extindeți brațele drepte, expirați umerii inferiori în linie cu coatele. Încercați să nu coborâți umerii sub coate pentru a asigura siguranța în manșeta rotatorului. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor în linie cu umerii și strângerea coatelor înspre cutia toracică pe parcursul întregului set. Puteți ridica genunchii pentru o variantă mai provocatoare. Continuați timp de 16 până la 24 de repetări, apoi eliberați-l într-o poziție confortabilă pe burtă.
Te simți copleșit? Încercați să faceți mai puține repetări în fiecare set, apoi repetați seturile odată ce vă simțiți gata. Puteți oricând să creați mai multe repetări și sticle mai mari de apă sau greutăți mai mari. Brațele flască sunt o frustrare notorie pentru majoritatea femeilor. Rămâneți motivați făcând aceste exerciții zilnic și veți vedea progresul în doar câteva săptămâni. Sprijiniți-vă obiectivele tonifiate ale corpului făcând cardio, mâncând sănătos și consumând multă apă.
Această poziție este o modalitate blândă de a întări brațele, încheieturile și coloana vertebrală. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a tonifica nucleul.
După terminarea seturilor, ajungeți într-o poziție neutră întinsă pe spate în Corpus Pose, permițând corpului să se relaxeze complet. Odihnește-te în Corpose Pose timp de trei până la cinci minute înainte de a-ți finaliza practica.
Mai mult: Vizitați Ali pentru mai multe sfaturi despre yoga aici.
Primă: SheKnows este Instruire pentru primul nostru semimaraton! Adăugați alergare la acest antrenament săptămânal și alăturați-vă nouă în ianuarie la P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Inregistreaza-te Aici.
Mai multe despre yoga
Poziții yoga care vindecă jet lag
Modul în care „yoga fizzy” vă poate ajuta corpul și mintea
5 Poziții yoga pentru a vă ajuta să eliberați stresul
