De ce ai nevoie de magneziu - SheKnows

Magneziul este responsabil pentru peste 300 de reacții chimice din organism. Ajută la menținerea funcției normale a mușchilor și nervilor. Îți menține inima bătând constant. Și, ajută la construirea unui sistem imunitar sănătos. Magneziul este un element crucial de care organismul are nevoie pentru a funcționa chiar și la cele mai elementare niveluri - ceea ce face crucial să obțineți suficient din acest mineral esențial în fiecare zi. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre magneziu.

De ce avem nevoie de magneziu.

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism. Două treimi din acesta se găsește în oase și restul în țesuturi. Acest mineral uimitor este absorbit în organism prin intestine și este apoi transportat prin sânge la celulele și organele dvs. unde este stocat. Deoarece organismul nu o poate produce (spre deosebire de unele substanțe nutritive precum vitamina A), trebuie să consumați zilnic suficiente alimente bogate în magneziu pentru a rămâne sănătoși. Cercetătorii știu că magneziul joacă o mare varietate de roluri în organism. Sistemul cardiovascular, sistemul digestiv, sistemul nervos, mușchii, rinichii, ficatul, glandele care secretă hormoni și creierul se bazează pe mineral pentru a îndeplini chiar și cele mai elementare sarcini. Și oamenii de știință cred că aceasta poate juca un rol important în prevenirea sau tratarea a zeci de sănătate afecțiuni incluzând astm, autism, boli de inimă, eclampsie, epilepsie, HIV / SIDA, scleroză multiplă, sindrom premenstrual și lupus.

Semne și simptome ale unui deficit de magneziu

Deoarece magneziul este implicat este o gamă largă de reacții și funcții corporale, simptomele unui deficit de magneziu pot varia foarte mult. Iată câteva dintre cele mai frecvente: · Slăbiciune musculară, tremurături și spasme
· Aritmie cardiacă sau ritm cardiac crescut
· Niveluri de zahăr din sânge dezechilibrate
 · Dureri de cap
· Tensiunea arterială crescută
· Creșterea în greutate
 · Depresie
 · Convulsii
 · Greață
 · Vărsături
 · Lipsa poftei de mâncare Puteți totuși să obțineți prea mult din acest mineral. Toxicitatea cu magneziu apare de obicei atunci când este luată ca supliment sau sub formă de pilule. Simptomele de toxicitate includ somnolență, slăbiciune și diaree. Respectați alimentele bogate în magneziu, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă în mod diferit.

Cine este expus riscului unei deficiențe de magneziu?

Anumite grupuri de oameni vor avea dificultăți în atingerea dozei zilnice de nutrienți. Grupurile cu risc includ:Persoanele cu boli digestive. Persoanele care suferă de sindromul Crohn sau de colon iritabil au rate de absorbție mai mici decât altele.Persoanele care suferă de vărsături sau diaree. Indiferent dacă aveți gripă sau aveți o reacție alergică, vom face vărsături excesive sau diaree epuizează depozitele de magneziu din corpul tău și va compromite capacitatea sistemului digestiv de a absorbi aceasta.Persoanele care iau anumite medicamente. Anumite diuretice, antibiotice și medicamente (precum cele utilizate pentru tratarea cancerului) inhibă capacitatea sistemului digestiv de a absorbi mineralul.Diabetici. Unii diabetici sunt predispuși să urineze mai des decât alții. Deoarece magneziul este spălat din corpul nostru prin rinichi, cu cât urinezi mai mult, cu atât corpul tău va pierde mai mult magneziu.Persoanele cu niveluri scăzute de potasiu sau calciu în sânge. Acești nutrienți și minerale funcționează împreună pentru a crea echilibru în organism. Dacă consumați fie potasiu, fie calciu, riscați să deveniți și deficit de magneziu.Seniori. Tractul digestiv al corpului se modifică odată cu înaintarea în vârstă. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât ești mai predispus la probleme precum diareea. În consecință, persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de a deveni deficitare decât fac omologii lor mai tineri.

Aport zilnic recomandat pentru magneziu

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru magneziu este următoarea: Sugari (0-6 luni): 30 mg pe zi
Sugari (7-11 luni): 75 mg pe zi
Copii (cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani): 80 mg pe zi
Copii (cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani): 130 mg pe zi
Copii (cu vârste cuprinse între 9-13 ani): 240 mg pe zi
Adolescenți (14-18 ani): 360-410 mg pe zi
Bărbați (19-30 ani): 400 mg pe zi
Bărbați (cu vârsta de 31 de ani și peste): 420 mg pe zi
Femeile (cu vârste cuprinse între 19-30 ani): 310 mg pe zi
Femeile (cu vârsta de 19 ani și peste): 320 mg pe zi
Femeile gravide (cu vârsta de 19 ani și peste): 350-360 mg pe zi
Femeile care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste): 310-320 mg pe zi

Surse alimentare de magneziu

Unele dintre cele mai bune surse alimentare pentru magneziu includ: Halibut, fiert, 3 oz = 90 mg
Migdale, prăjite uscate, 1 oz = 80 mg
Caju, prăjit uscat, 1 oz = 75 mg
Soia, gătită, 1/2 cană = 75 mg
Spanac, fiert, 1/2 cana = 75 mg
Făină de ovăz, preparată instantaneu cu apă, 1 cană = 55 mg
Unt de arahide, neted, 2 linguri = 50 mg
Avocado, California, 1/2 cană = 35 mg
Stafide, fără semințe, 1/4 cană = 25 mg

Sfaturi pentru a obține suficient magneziu

Obțineți mai mult magneziu din dieta dvs. este ușor. Iată câteva sfaturi rapide și ușoare:1. Mănâncă verde. Legumele verzi sunt o sursă bună de magneziu, deoarece nutrientul care le face verzi (clorofila) este ambalat cu mineral.2. Evitați alimentele rafinate. Rafinarea și prelucrarea făinii îndepărtează boabele de aproape tot conținutul său de magneziu. Ajungeți în schimb la produse din cereale integrale.3. Sari peste apa imbuteliata. Apa de la robinet este o sursă excelentă de magneziu. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți apă tare.4. Obțineți-vă zilnic cinci. Îndeplinirea cotei zilnice de fructe și legume de 5 până la 10 porții vă va garanta că vă atingeți cantitatea de ADR de magneziu.5. Limitați alcoolul și cafeaua. Ambele măresc dorința corpului de a urina. Cu cât urinezi mai mult, cu atât mai mult magneziu va fi excretat din corpul tău.6. Mănâncă-ți fructele și legumele crude. Aburirea, albirea sau fierberea anumitor alimente le pot reduce conținutul de magneziu cu până la 65%. În schimb, ajungeți la alimente proaspăt tocate.

Mai multe despre magneziu

Magneziul poate reduce PMS
Nuci: mâncarea perfectă pentru sănătate și fitness
Magneziul poate stimula starea ta de spirit