5. Bucla pentru hamstring
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și mingea chiar în fața picioarelor. Așezați-vă călcâiele deasupra centrului mingii și găsiți echilibrul. Cu mâinile pe pământ lângă părțile laterale pentru sprijin, strângeți miezul și ridicați șoldurile de la sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri până la umeri. Din această poziție, apăsați-vă călcâiele în minge, cuplați fesierii și hamstrings și îndoiți genunchii, trăgând mingea spre șolduri. Când l-ați apropiat de voi, inversați mișcarea, menținându-vă nucleul strâns și drept și extindeți genunchii, rotind mingea departe de voi.
Lucrări: Jambiere, fesiere, miez
6. Presă instabilă pe umeri
Cu o ganteră în fiecare mână, așezați-vă pe mingea de stabilitate ca și cum ar fi un scaun, cu trunchiul drept și înalt. Așezați picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Ridică ganterele la umeri, cu palmele îndreptate spre tine și coatele îndoite. Apăsați umerii drept peste cap, extinzând coatele. Inversați mișcarea și coborâți-le constant înapoi pe umeri.
Lucrări: Umeri, biceps, triceps
Mai mult:Antrenament creativ al partenerilor cu mingi și benzi
7. Concasoare instabile de craniu triceps
Ținând o ganteră în fiecare mână, așezați-vă pe minge ca și cum ar fi un scaun și apoi începeți să vă pășiți picioarele înainte, permițând mingii să vă rostogolească spatele. Când mingea este între omoplați, cuplați nucleul și apăsați șoldurile spre cer, poziționându-vă călcâiele sub genunchi (îndoite la 90 de grade), astfel încât să folosiți mingea ca bancă.
Apăsați ganterele drept peste piept, cu brațele întinse și palmele îndreptate spre interior. Din această poziție, țineți brațele fixe și îndoiți coatele, coborând ganterele spre frunte. Chiar înainte de atingere, inversați mișcarea, cuplați tricepsul și apăsați ganterele în sus pentru a porni.
Lucrări: Triceps, umeri, miez
8. Stifturi cu bile de stabilitate
Folosind aceeași poziționare pe care ați folosit-o atunci când efectuați flotări instabile, verificați formularul pentru a vă asigura că palmele sunt direct sub umeri și corpul tău formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap. De această dată, poziționați mingea pe gambe, mai degrabă decât mai sus pe picioare.
Angajați-vă miezul, apăsați-vă palmele și vârfurile gambelor și picioarelor și trageți șoldurile drept până la cer, cu balamale pe umeri în timp ce tragi mingea spre tine, astfel încât să intri într-o știucă sprijinită mâner. Coborâți cu atenție șoldurile și reveniți pentru a începe.
Lucrări: Miezul, pieptul, umerii, quad-urile
