Nopțile nedormite nu numai că vă lasă obosit, dar vă pot afecta negativ sănătatea fizică și mentală. Pentru a vă ajuta să obțineți restul de care aveți nevoie, iată un expert dormi sfaturi. Adaptat din „Când nu poți dormi: ABC-urile ZZZ-urilor”, de Fundația Națională a Somnului.
Sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți și să rămâneți adormit
1. Stabiliți un program
Du-te la culcare la o oră stabilită în fiecare noapte și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Întreruperea acestui program poate duce la insomnie. „Dormitul” în weekend face, de asemenea, mai greu să te trezești devreme luni dimineață, deoarece îți restabilește ciclurile de somn pentru o trezire ulterioară.
2. Exercițiu
Încercați să faceți mișcare de 20 până la 30 de minute pe zi. Exercițiile zilnice îi ajută adesea pe oameni să doarmă, deși un antrenament cu puțin timp înainte de culcare poate interfera cu somnul. Pentru un beneficiu maxim, încercați să vă exercitați aproximativ 5 până la 6 ore înainte de a merge la culcare.
3. Evitați cofeina, nicotina și alcoolul
Evitați băuturile care conțin cofeină, care acționează ca un stimulent și menține oamenii treji. Sursele de cofeină includ cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri care nu sunt pe bază de plante, medicamente dietetice și unii analgezici. Fumătorii tind să doarmă foarte ușor și adesea se trezesc dimineața devreme din cauza retragerii nicotinei. Alcoolul îi răpește oamenilor somnul profund și somnul REM și îi menține în stadiile mai ușoare ale somnului.
4. Relaxați-vă înainte de culcare
O baie caldă, cititul sau o altă rutină relaxantă pot face ca somnul să fie mai ușor. Vă puteți antrena să asociați anumite activități odihnitoare cu somnul și să le faceți parte din ritualul dvs. de culcare.
5. Dormi până la lumina soarelui
Dacă este posibil, trezește-te cu soarele sau folosește lumini foarte puternice dimineața. Lumina soarelui ajută ceasul biologic intern al corpului să se reseteze în fiecare zi. Experții în somn recomandă expunerea la o oră de soare dimineața pentru persoanele care au probleme cu adormirea.
6. Nu te culca în pat treaz
Dacă nu poți să dormi, nu te culca doar în pat. Faceți altceva, cum ar fi să citiți, să vă uitați la televizor sau să ascultați muzică, până când vă simțiți obosiți. Anxietatea de a nu putea adormi poate contribui de fapt la insomnie.
7. Controlează-ți temperatura camerei
Mențineți o temperatură confortabilă în dormitor. Temperaturile extreme pot perturba somnul sau vă pot împiedica să adormiți.
8. Consultați un medic dacă problema dvs. de somn continuă
Dacă aveți probleme cu adormirea noapte de noapte sau dacă vă simțiți întotdeauna obosiți a doua zi, este posibil să aveți o tulburare de somn și ar trebui să vă adresați unui medic. Este posibil ca medicul dumneavoastră de îngrijire primară să vă poată ajuta; dacă nu, probabil că puteți găsi un specialist în somn la un spital major din apropierea dvs. Majoritatea tulburărilor de somn pot fi tratate eficient, astfel încât să puteți obține în cele din urmă somnul de noapte de care aveți nevoie.
