8
Intervale de 30 de secunde
Antrenamentul pe intervale de 30 de secunde este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți cardiovascularul fitness fără a merge la fugă. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde la intensitatea și viteza maximă, apoi efectuați odihnă activă timp de 30 de secunde mergând sau făcând jogging pe loc. Efectuați seria completă de două ori.
Rutina:
- Ursuleți
- Odihnă activă
- Pumni de sărituri
- Odihnă activă
- Împingere ghemuit
- Odihnă activă
- Mufe de scândură
- Odihnă activă
- Împingere pe scândură laterală (laturi alternante)
- Odihnă activă
Ursuleți
Începeți într-o poziție push-up, echilibrată pe palme și picioare. Îndoiți ambele genunchi și apăsați șoldurile înapoi spre călcâi, extinzându-vă brațele peste cap. Nu permiteți genunchilor să atingă pământul. Aceasta este poziția de plecare. Într-o singură mișcare, extindeți exploziv genunchii și șoldurile, „împușcați” corpul înainte și „prindeți-vă” în poziție de împingere. Îndepărtați-vă imediat în ghemuitul ursului și continuați exercițiul.
Pumni de sărituri
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele îndoite și mâinile formând pumni în fața feței. Într-o singură mișcare, sări în sus și răsucește-ți corpul spre stânga, în timp ce dai cu pumnul înainte cu brațul drept. Salt imediat și răsuciți corpul spre dreapta în timp ce vă dați cu pumnul înainte cu brațul stâng. Continuați această mișcare înainte și înapoi, cu pumnul și răsucirea pentru întreaga perioadă a intervalului.
Împingere ghemuit
Țineți o ganteră în fiecare mână în fața șoldurilor, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu picioarele înclinate spre exterior. Ridicați șoldurile înapoi, îndoiți ambele genunchi și ghemuiți-vă, coborând ganterele la sol. Trageți picioarele în spatele vostru și împreună, astfel încât să aterizați într-o poziție push-up. Săriți imediat picioarele înainte și în lateral, aterizând de unde au început, astfel încât să stați într-o ghemuit scăzut și larg. În timp ce apucați ganterele, îndreptați-vă șoldurile și genunchii și apăsați-vă în picioare.
Mufe de scândură
Începeți într-o poziție push-up, echilibrată pe palme și degetele de la picioare, corpul formând o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Picioarele tale ar trebui să fie împreună. Ținând trunchiul fix și drept, săriți ambele picioare în afară și în lateral. De îndată ce picioarele tale se ating, saltează-le imediat înapoi în centru. Continuați această mișcare de intrare și ieșire cu corpul inferior pentru întreaga perioadă de timp.
Împingeți în sus pe scândura laterală
Începeți într-o poziție push-up, echilibrată pe palme și bilele picioarelor. Îndoiți coatele și coborâți-vă spre podea, oprindu-vă când coatele formează un unghi de 90 de grade. Apăsați-vă înapoi în poziția push-up, dar când coatele sunt extinse, ridicați palma dreaptă de pe podea și rotiți-vă trunchiul, deschizându-vă pieptul spre dreapta în timp ce vă extindeți brațul drept spre tavan. Țineți poziția scândurii laterale pentru o secundă, apoi rotiți pieptul înapoi spre podea în timp ce vă așezați mâna dreaptă pe sol. Efectuați o altă împingere și apoi efectuați o scândură laterală în partea opusă.
