4
Arzător de pradă
Cine nu dorește un spate strâns, tonifiat? Acest antrenament pentru arzătorul de pradă vă va lovi fundul în cea mai bună formă de până acum. Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut înainte de a trece la următorul exercițiu și efectuați întreaga serie de două ori.
Rutina:
- Ghemuit la picior larg
- Pod
- Lovitura de măgar
- Hidrant de incendiu
- Ridicarea mortului cu un singur picior
Când efectuați exerciții care vizează o parte a corpului la un moment dat (cum ar fi lovirea măgarului), faceți un minut complet pe partea dreaptă în timpul primei serii și apoi faceți un minut complet pe partea stângă în timpul celei de-a doua serii.
Ghemuit la picior larg
Îndepărtați picioarele în lateral, degetele de la picioare înclinate spre exterior. Strânge-ți fundul, trăgând genunchii spre exterior pentru a-i menține în linie cu degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și coborâți fundul spre pământ. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea, apăsându-vă înapoi în picioare.
Pod
Așezați-vă pe spate pe sol, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strânge-ți fundul și apasă șoldurile de pe sol până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Coborâți șoldurile înapoi spre sol și opriți-vă chiar înainte ca fundul să vă atingă. Continuați mișcarea de ridicare-coborâre pentru întregul minut.
Lovitura de măgar
Echilibrează mâinile și genunchii pe sol, astfel încât spatele să formeze o masă. Mutați-vă greutatea spre dreapta, ridicând ușor genunchiul stâng de la sol. Flexați glezna și, printr-o singură mișcare, extindeți șoldul, legând piciorul stâng înapoi și în sus și apăsând piciorul stâng spre tavan, păstrând în același timp un unghi de 90 de grade la genunchi. Coborâți genunchiul înapoi spre pământ fără să-l atingeți în jos și continuați exercițiul pentru un minut complet pe partea stângă. Îl veți uniformiza pe partea dreaptă a doua oară prin intermediul seriei.
Hidrant de incendiu
Echilibrează mâinile și genunchii pe sol, astfel încât spatele să formeze o masă. Mutați-vă greutatea spre dreapta, ridicând ușor genunchiul stâng de la sol. Flexează-ți glezna și, printr-o singură mișcare, leagă-ți piciorul stâng lateral spre lateral, încercând să aduci genunchiul până la înălțimea șoldului în timp ce îți strângi gluteii. Coborâți genunchiul înapoi spre pământ fără să-l atingeți în jos și continuați exercițiul pentru un minut complet pe partea stângă. Îl veți uniformiza pe partea dreaptă a doua oară prin intermediul seriei.
Ridicarea mortului cu un singur picior
Stai cu picioarele la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele direct în fața coapselor. Mutați-vă greutatea spre dreapta și ridicați piciorul stâng de la sol extinzând piciorul stâng ușor în spatele vostru. Într-o singură mișcare, înclinați-vă înainte de șolduri, coborând trunchiul spre sol în timp ce vă balansați piciorul stâng în spatele vostru, formând un „T” cu corpul. Strângeți fesierele și hamstrii din piciorul drept și folosiți-i pentru a vă „trage” corpul înapoi în picioare. Continuați exercițiul pentru un minut complet pe partea dreaptă. Îl veți uniformiza pe partea stângă a doua oară prin intermediul seriei.
