7
Numărătoarea inversă a corpului inferior AMRAP
Păstrați-vă corpul și prada cu ghicitul cu această numărătoare inversă AMRAP (acronim pentru „cât mai multe runde posibil”) în mișcare rapidă, în continuă schimbare. Scopul este de a parcurge seria de cel puțin două ori, dar simțiți-vă liber să continuați dacă terminați înainte de terminarea a 10 minute!
Rutina:
- 10 genuflexiuni
- 9 lunges (piciorul drept prima serie, piciorul stâng a doua serie)
- 8 genuflexiuni la picioare largi
- 7 lunges curtsy (piciorul drept prima serie, piciorul stâng a doua serie)
- 6 lifturi moarte (folosiți gantere dacă doriți)
- 5 sărituri în ghemuit
- 4 salturi de sărituri
- 3 alpiniști (fiecare picior)
- 2 ghemuituri de urși
- 1 burpee
Squats
Stai cu picioarele la distanță de șold. Ridicați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în timp ce coborâți fundul spre podea. Mențineți greutatea centrată peste călcâi și genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Când te-ai coborât pe tine în măsura în care poți inversa mișcarea și reveni la pornire.
Lunges
Stați cu picioarele la distanță de șold și brațele pe șolduri sau în lateral. Mergeți înapoi cu două până la trei picioare cu piciorul drept, așezând mingea piciorului drept pe podea. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți ambele genunchi în timp ce coborâți genunchiul din spate pe podea, păstrând în același timp trunchiul în poziție verticală și înaltă. Când genunchiul din spate atinge, extindeți ambele picioare și reveniți pentru a începe. Continuați să efectuați lunges pe aceeași parte pentru numărul total de repetări. Îl veți uniformiza pe partea opusă stângă în timpul celei de-a doua runde.
Ghemuit la picior larg
Îndepărtați picioarele larg în lateral, degetele de la picioare înclinate spre exterior. Strânge-ți fundul, trăgând genunchii spre exterior pentru a-i menține în linie cu degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și coborâți fundul spre pământ. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, inversați mișcarea și apăsați-vă înapoi pentru a sta în picioare.
Curtsy lunges
Stați cu picioarele la distanță dintre șolduri și picioarele ușor înclinate spre exterior. Puneți piciorul stâng în spate și în dreapta piciorului drept, ca și cum ați fi pe cale să vă curtați, cu mingea piciorului stâng pe pământ. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți ambele genunchi și coborâți genunchiul din spate spre podea. Când atinge în jos, inversați mișcarea și extindeți ambele picioare, revenind la poziția de start. Continuați lunges curtsy pe această parte pentru numărul total de repetiții. O veți uniformiza pe partea opusă în timpul celei de-a doua runde.
Ascensoare moarte
Dacă doriți să utilizați gantere în timpul acestui exercițiu, puteți, dar este bine să o efectuați fără greutate.
Stați cu picioarele la distanță de șold, cu brațele atârnate direct în fața coapselor și cu genunchii ușor îndoiți. Ridică șoldurile înapoi, permițându-ți trunchiul să se aplece înainte în timp ce corpul tău rămâne drept. Strângeți-vă fesierii și hamstrii și, cu o mișcare constantă, continuați să vă înclinați trunchiul înainte până când este aproape paralel cu solul. Inversează mișcarea și folosește-ți fesierii și hamstrii pentru a „trage” trunchiul înapoi în picioare.
Salturi ghemuit
Stai cu picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți, coatele îndoite în lateral. Ridicați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii și coborâți fundul spre sol în timp ce vă balansați brațele în sus și înainte. Când te-ai coborât cât de mult poți, sări în sus exploziv, balansând brațele înapoi în timp ce te propulsezi de la sol. Aterizați cu genunchii și șoldurile ușor îndoite și coborâți imediat înapoi în ghemuit pentru a continua mișcarea.
Salturi de salturi
Rămâneți cu picioarele într-o poziție divizată - un picior înainte, celălalt înapoi, piciorul din spate echilibrat pe mingea piciorului. Îndoiți ambele genunchi, coborând genunchiul din spate spre podea. Când aproape atinge, apăsați exploziv prin picioare, îndreptând ambele picioare în timp ce săriți de la sol și comutați poziția picioarelor în aer. Vei ateriza cu piciorul opus înainte și înapoi și cu ambele genunchi ușor îndoite în timp ce te cobori imediat într-o altă lovitură pentru a continua exercițiul.
alpiniști
Începeți într-o poziție push-up, echilibrată pe palme și picioare. Trageți un genunchi în sus spre piept și așezați mingea acestui picior pe sol. Aceasta este poziția de plecare. Într-o singură mișcare, săriți ambele picioare de la sol și schimbați pozițiile. De îndată ce picioarele tale ating, coborâți imediat ambele picioare înapoi în aer, schimbându-vă din nou pozițiile. Continuați pentru numărul total de repetări.
Ursulele ghemuite
Începeți într-o poziție push-up, echilibrată pe palme și picioare. Îndoiți ambele genunchi și apăsați șoldurile înapoi spre călcâi, extinzându-vă brațele peste cap. Nu permiteți genunchilor să atingă pământul. Aceasta este poziția de plecare. Într-o singură mișcare, extindeți exploziv genunchii și șoldurile, „împușcați” corpul înainte și „prindeți-vă” în poziție de împingere. Îndepărtați-vă imediat în ghemuitul ursului și continuați exercițiul.
Burpee
Stați cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoiți. Genuflexionați-vă și așezați mâinile pe pământ direct în fața și în părțile laterale ale picioarelor. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere completă. Săriți imediat picioarele înapoi pentru a începe și explodați în sus într-un salt. Aterizați cu genunchii moi.
