Bile de stabilitate. Probabil că le-ați folosit pentru exerciții ab. S-ar putea să dețineți chiar și unul al vostru. Ce poți nu îți dai seama că sunt bune pentru mai mult decât doar cranchi. Puteți lucra întregul corp cu nimic mai mult decât una dintre aceste bile gonflabile mari și un set simplu de gantere.
Această rutină simplă de circuit vă va dura mai puțin de 30 de minute pentru a finaliza. Treceți prin 15 repetări din fiecare exercițiu pentru primul circuit, odihniți-vă două minute, apoi efectuați 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihniți-vă din nou și efectuați încă o rundă de 10 repetări ale fiecărui exercițiu.
Amintiți-vă că, atunci când efectuați exerciții cum ar fi rândul instabil cu gantere și bile de stabilitate, va trebui să efectuați repetările pe ambele părți înainte de a trece la următorul exercițiu.
1. Minge ghemuit
Așează mingea între tine și un perete, astfel încât mingea să fie la mijlocul tău. Îndepărtați ușor picioarele, astfel încât să vă puteți apleca în minge. Îndoiți-vă genunchii și coborâți șoldurile spre pământ în timp ce mingea vă rotește spatele. Păstrați-vă greutatea în tocuri. Când genunchii sunt îndoiți sau ușor sub 90 de grade, apăsați-vă prin călcâi și reveniți în picioare.
Lucrări: Glutei, hamstrings, quads
2. Rând instabil de gantere
Ține o ganteră în mâna stângă. Folosind mingea de stabilitate ca o bancă instabilă, așezați mâna dreaptă pe centrul mingii și folosiți genunchiul drept pentru a-l menține ferm. Puneți piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. Cu gantera atârnată direct de pe umăr în stânga mingii, cuplați-vă spatele și strângeți omoplații în timp ce îndoiți cotul și trageți gantera direct în sus corp. Inversați mișcarea și coborâți-o înapoi pentru a începe. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la partea opusă.
Lucrări: Partea superioară a spatelui, miez
3. Stingere cu bile de stabilitate
Stați la aproximativ un picior în fața mingii de stabilitate, picioarele la distanță de șold. Îndoiți genunchiul drept și așezați vârful piciorului drept deasupra mingii. Luați-vă un moment pentru a vă centra piciorul și asigurați-vă că sunteți suficient de echilibrat pe picior.
Menținându-vă greutatea în călcâiul piciorului stâng, îndoiți genunchiul stâng și începeți să rotiți mingea de stabilitate în spatele dvs. în timp ce vă întindeți piciorul drept înapoi. Păstrați trunchiul în poziție verticală în timp ce vă lăsați șoldurile drept în jos, asigurându-vă că genunchiul stâng nu se extinde în fața degetelor de la picioare stângi.
Apăsați prin călcâiul stâng și extindeți genunchiul stâng în timp ce vă întoarceți pentru a începe. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă.
Lucrări: Glutei, hamstrings, quads, viței
Mai mult:Exerciții abdominale avansate
4. Flotări instabile
Stai în fața mingii de stabilitate. Ghemuiți-vă și puneți mâinile pe pământ pentru sprijin, apoi puneți un picior și apoi celălalt deasupra mingii de stabilitate. Luați un moment pentru a vă ajusta poziționarea. Vrei ca corpul tău să fie într-o poziție plină: palme sub umeri și șolduri plate, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap. Puteți așeza mingea de stabilitate oriunde de-a lungul picioarelor pentru sprijin. Cu cât este mai aproape de șolduri, cu atât va fi mai ușor exercițiul.
Ținându-vă corpul drept și miezul strâns, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre sol. Când ați mers cât de departe puteți, inversați mișcarea, apăsați-vă prin palme și reveniți pentru a începe.
Lucrări: Piept, umeri, triceps, miez
Urmeaza:Încă 4 exerciții cu minge de stabilitate
