Burghiu de box nr. 1: Sari peste frânghie
Coardă pentru sărit construiește forța cardiovasculară precum și coordonarea, sincronizarea și ritmul necesar în box, în timp ce lucrați aproape fiecare mușchi din corpul dumneavoastră.
Burghiu de frânghie:
- Păstrați partea superioară a corpului relaxată în timp ce săriți un sfert de centimetru de la sol.
- Frânghia atinge solul chiar în fața vârfurilor degetelor.
- Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor.
- Lăsați-vă încheieturile să facă treaba și mențineți antebrațele orizontale până la podea.
- Țineți coatele aproape de părțile laterale.
- Dacă vă împiedicați, reveniți imediat în ritm.
Burghiu de box nr. 2: Răsucire a trunchiului cu minge medicamentoasă
O răsucire laterală în picioare cu o minge medicamentoasă întărește mușchii miezului în timp ce vă răsuciți corpul în box pentru a face pumnii mai eficienți.
Burghiu de torsiune pentru trunchi:
- Depinde de tine fitness nivel, utilizați o minge medicamentoasă de 5 până la 15 lire. Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini direct în fața dvs., ținând brațele drepte.
- Stați cu spatele pe perete, cu picioarele ușor îndoite. Răsuciți-vă în talie spre stânga, atingând mingea pe perete, apoi răsuciți-o spre dreapta. Când vă răsuciți spre dreapta, pivotați piciorul stâng și invers. Continuați timp de două minute.
Notă: Dacă vă îndoiți genunchii puțin mai mult într-o poziție genuflexivă, vă veți lucra, de asemenea, quads și glute în timp ce vă lucrați umerii și oblicurile.
Mai mult: Mersul pe jos este cel mai subevaluat exercițiu vreodată
Burghiu de box nr. 3: Genunchi
Acest exercițiu la genunchi va îmbunătăți rezistența cardiovasculară, precum și va consolida abdomenul inferior și va ajuta la dezvoltarea coordonării necesare pentru a potrivi mâinile cu picioarele în box.
Burghiu de genunchi:
- Stând pe podea, aduceți un genunchi, apoi celălalt, până la talie, încercând să ajungeți la piept. În tot acest timp, mișcați constant înainte în jurul podelei în cerc, înainte și înapoi sau pur și simplu în loc, în funcție de spațiul dvs.
- Mâinile sunt ținute în poziția „hands-up” până la 30 de secunde înainte de perioada de odihnă, apoi „pumnul în sus”, aruncarea lovește direct deasupra capului și ridică genunchii într-un ritm mult mai rapid până când temporizatorul se oprește pentru odihnă perioadă.
Burghiu de box nr. 4: Sari de genuflexiuni
Jump squats sunt eficiente în întărirea picioarelor și a miezului pentru mișcări defensive de box, cum ar fi bobul și țesutul.
Exerciții de sărituri
- Începeți în poziție în picioare, cu picioarele orientate înainte și lățimea umerilor depărtați, apoi lăsați-vă într-o poziție ghemuită și împingeți imediat înapoi în sus; încercați să sari cel puțin 1 picior de la sol.
- Pe măsură ce vă întoarceți la pământ, coborâți imediat înapoi în poziția ghemuit, asigurându-vă că genunchii nu trec de degetele de la picioare, apoi repetați secvența.
- Puteți să vă balansați brațele pentru a da impuls corpului.
- Acesta este un exercițiu anaerob excelent, care vă funcționează sistemul cardiovascular și vă întărește quads, hamstrings, glutes, gambe și chiar abs și spate.
- Dacă obosiți prea mult înainte ca temporizatorul de două minute să dispară, continuați cu ghemuiturile obișnuite până la perioada de odihnă.
Burghiu de box nr. 5: Mini flotări
Flotările mini-boxer întăresc tricepsul, deltoizii și spatele, toate acestea fiind folosite pentru a „întoarce” pumnii în box.
Mini exercițiu flexibil:
- Așezați-vă cu fața în jos pe podea, așezând mâinile cu palma în jos chiar lângă umeri. Păstrați coatele și brațele atingând părțile laterale ale corpului. Împingeți-vă întregul corp în sus, apoi coborâți. Ridicați-vă la doar 6 centimetri de sol.
- Ridică-ți întregul corp în același timp, fără să-ți arci spatele. Este important să vă mențineți brațele strânse și aproape de corp.
- Puteți face acest lucru pe genunchi pentru a începe și a vă deplasa până la a face flotări pe picioare.
- Dacă brațele se obosesc prea mult înainte ca temporizatorul să se oprească, îndreptați-vă complet brațele și țineți corpul în sus până când sunteți gata să începeți din nou flotările.
Burghiu de box nr. 6: Întăritor de bază
Acest exercițiu necesită întinderea stomacului deasupra unui baschet. Acest exercițiu vă va consolida abdomenul, oblicul și mușchii spatelui și vă va învăța să vă mențineți constant miezul strâns. Acest lucru vă va împiedica să vă scape aerul dacă sunteți prins cu o lovitură de corp!
Burghiu de întărire a miezului:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un baschet, cu stomacul (între șolduri și cutia toracică) poziționat pe baschet.
- Întindeți brațele și picioarele larg, drept, apoi rotiți-vă corpul dintr-o parte în alta (stânga și dreapta) pe minge, ținând genunchii și coatele de pe sol.
- Trucul este să vă mențineți abdominalele cât mai strânse posibil.
Încorporați acest antrenament în rutina obișnuită de exerciții și luați în considerare luarea unui curs de box. Boxul distruge calorii, îți îmbunătățește sănătatea cardio și te face un aparat de luptă slab și mediu.
Publicat inițial în ianuarie. 2010. Actualizat sept. 2016.
