Sculptarea unui tush tonifiat este ceva ce multe femei se străduiesc să facă, dar de multe ori pur și simplu nu au timp să ajungă la sală pentru un antrenament complet. În acele zile agitate sau chiar doar pentru a începe ziua corect, luați un moment pentru a finaliza aceste patru exerciții simple. Dacă vă angajați în ele și în dieta și rutina dvs. de fitness, puteți avea acel tush perfect tonifiat în cel mai scurt timp!
Lunges
Începeți să stați drept cu picioarele în linie cu șoldurile. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți vagonul până când genunchiul stâng planează chiar deasupra podelei. Aveți grijă ca genunchiul drept să nu treacă peste piciorul drept, deoarece acest lucru va pune stres inutil asupra articulației genunchiului. Dacă considerați că este cazul, lărgiți-vă poziția pășind mai departe cu piciorul. Reveniți la poziția dvs. neutră. Repetați acest lucru de 12-15 ori. Efectuați același exercițiu cu piciorul stâng înainte. Repetați întregul set de trei ori.
Ridicatoare orizontale pentru picioare
Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Asigurați-vă că trunchiul dvs. menține o linie dreaptă de la bum până la umeri pe tot parcursul exercițiului. Extindeți piciorul drept în spatele vostru. Cu un picior flexat, ridicați piciorul vertical spre tavan cât mai sus, menținând șoldurile în aceeași poziție. Puneți piciorul în poziția sa inițială. Repetați acest lucru de 20 de ori fără a lăsa piciorul să se odihnească complet pe podea. Vrei să-ți menții mușchii activi pe tot parcursul. Efectuați 20 de ridicări de trei ori, luând o scurtă pauză de 10 până la 20 de secunde între seturi. Repetați cu piciorul stâng.
Straddle squats
Începeți cu picioarele la fel de largi pe cât de confortabil, cu degetele îndreptate spre părți. Coborâți încet vagonul până când se aliniază cu genunchii. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Ar trebui să vă simțiți ca și cum ați călca un scaun înapoi. Păstrați coloana vertebrală întinzându-se spre tavan în linie dreaptă. Pulsează ușor în sus și în jos în această poziție. Pentru efort sporit, ridică-ți călcâiele de la sol. De asemenea, puteți ține greutățile de mână sau un alt obiect greu pe care îl aveți acasă pentru a face exercițiul mai dur.
Ascensoare vagabonze
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii spre tavan. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, în linie cu șoldurile și la fel de aproape de vagabond, cât este confortabil. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coborâți-vă șoldurile chiar înainte de a se putea odihni pe podea. Repetați această activitate de 15-20 de ori. Odihnește-te și fă secvența de trei ori în total. Când acest lucru devine ușor, puteți crește efortul făcând aceeași activitate în timp ce extindeți un picior drept în aer. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori cu un picior și apoi comutați și faceți același lucru cu piciorul opus.
Încercați să faceți aceste exerciții la fiecare două zile și puteți avea vagabondul pe care l-ați poftit în cel mai scurt timp!
mai multe despre fitness
Distragerea zâmbetului pentru următoarea alergare
Yoga: fapt și ficțiune
Strângeți abs-urile: patru exerciții pentru nucleul dumneavoastră
