Mărunțirea grăsimilor, creșterea forței și tonifierea mușchilor sunt combinate într-un singur plan de fitness numit tabata. Este rapid, ușor și poate fi personalizat pentru ca oricine să își atingă obiectivele de fitness.
Ce este tabata?
Tabata este un antrenament pe intervale de mare intensitate care combină circuitele cardiovasculare și exercițiile de forță cu greutăți care pot fi realizate în patru minute. Fiecare bloc de patru minute începe cu 20 de secunde de antrenament intens, urmate de 10 secunde de odihnă. Acest bloc de 30 de secunde va fi repetat timp de opt sesiuni complete. Cele 10 secunde de odihnă sunt vitale pentru acest tip de antrenament, astfel încât să puteți performa cât mai bine pentru fiecare antrenament de 20 de secunde.
Cum să piardă în greutate
La sală, benzile de alergare sunt mereu pline de femei și bărbați care sprintează, crezând că pierd caloriile și scad greutatea conform trackerului digital al benzii de alergare. Alergarea te va face să pierzi în greutate într-un ritm lent, deoarece este nevoie de ceva timp pentru ca ritmul cardiac să crească și pentru ca corpul tău să intre în acel mod de ardere a grăsimilor. Tabata începe și se termină cu circuite cardio de mare intensitate, iar ritmul cardiac crește automat; după antrenament, vei arde în continuare calorii chiar și atunci când doar te plimbi sau faci câteva sarcini. Includeți burpee, sărituri alternante, jumping jacks și jump squat pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat în timp ce vă construiți mușchi.
Cum să întăriți acele zone greu de tonificat
Când încercați să tonifiați mușchii picioarelor sau brațelor, faceți exercițiile cu interval de 20 de secunde, dar pe pauzele de 10 secunde, țineți exercițiul tocmai făcut și pulsați. Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav de întărire a picioarelor, așa că puteți face 20 de secunde de genuflexiuni și apoi să vă aplecați adânc în genuflexiuni și să pulsați încet făcând genuflexiuni pentru bebeluși. Acest lucru va ajuta la strângerea interioară a coapselor, a fesierii și a ischiochimbilor. Chiar vei simți o arsură!
Cum să construiești mușchi
Construirea mușchilor poate fi un lucru greu de realizat, dar tabata funcționează rapid. Ia două seturi de greutăți (medii și grele) și folosește-le în exercițiile de întărire și în cardio. De exemplu, într-un circuit cardio în care faceți genuflexiuni rotative de sărituri, „sinucideri” (mergând pe ambele părți) și fotbal rapid cu picioarele rapide, ține greutățile mari la șolduri sau greutățile medii în fața ta sau deasupra ta cap. Acest lucru vă va menține brațele angajate și vă va declanșa bicepșii, tricepșii și umerii. Încercați să utilizați greutățile grele mai des atunci când faceți antrenamente de forță pentru a construi mai mulți mușchi.
Mai multă fitness
Cinci antrenamente de 20 de minute pe banda de alergare
Rutine de antrenament pentru timpul somnului
Cele mai bune antrenamente postpartum pentru proaspete mamici
