Nu aveți nevoie de un abonament la sală de sport sau de un cartier prietenos cu mersul pe jos pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii și a vă stăpâni metabolismul. Deși nu există nicio cale de a ocoli faptul că antrenamentul este greu, nu trebuie să fie greu să-l încadrezi în viața ta. Transformă-ți sufrageria în studioul tău de exerciții și potoliți-vă scuzele.
Dacă nu îți place absolut atmosfera sălii de sport, nu există nicio regulă care să spună că trebuie să petreci o oră pe o bandă de alergare pentru a-ți îmbunătăți sistemul cardiovascular. fitness. Economisiți-vă banii și antrenați-vă acasă cu aceste cinci antrenamente cardio eficiente de acasă.
Mai mult: 6 moduri de a rămâne sănătos în căldura verii
Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este una dintre cele mai rapide modalități de a observa îmbunătățiri ale fitnessului cardiovascular. Conceptul este că alternezi perioade de intensitate ridicată și scăzută pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru realizează două lucruri: 1) vă forțează inima și plămânii să lucreze mai mult în timpul exploziilor de mare intensitate, în cele din urmă, îmbunătățind inima și plămânii. capacitatea de a pompa sânge prin corp și 2) vă menține ritmul cardiac să pompeze rapid, chiar și în perioadele de odihnă, ceea ce vă crește caloriile totale de antrenament a arde. Cea mai bună parte este că puteți obține de fapt mai mult într-un antrenament mai scurt, datorită beneficiilor fiziologice pe care le oferă antrenamentul HIIT.
Încercați această rutină de 30 de minute:
- 0:00-5:00: Încălziți-vă timp de cinci minute prin efectuarea de exerciții dinamice variate, cum ar fi mersul pe loc, alergarea pe loc, jumping jacks, fandarea pe jos și flotările genunchiului.
- 5:01-6:00: Alergați pe loc cât de repede puteți.
- 6:01-7:00: Faceți jumătăți de genuflexiuni.
- 7:01-8:00: Efectuați sărituri cât de repede puteți.
- 8:01-9:00: Faceți jumătăți de fante alternate.
- 9:01-10:00: Săriți coarda cât de repede puteți sau pretindeți că săriți coarda dacă nu aveți o frânghie.
- 10:01-11:00: Mergeți pe loc într-un ritm constant.
- 11:01-12:00: faceți genuflexiuni complete cât de repede puteți, cu o formă bună.
- 12:01-13:00: Marș pe loc cu genunchii înalți într-un ritm constant.
- 13:01-14:00: Efectuați lungi alternative complete cât de repede puteți, cu o formă bună.
- 14:01-15:00: Glisați lateral înainte și înapoi într-un ritm constant.
- 15:01-25:00: Repetați minutele 5:00 până la 15:00.
- 25:01-30:00: Răcoriți-vă prin marș și apoi mers pe loc.
Mai mult: 5 moduri în care masajele vă pot ajuta cu adevărat antrenamentele
Coarda de săritură este chiar acolo cu alergarea în ceea ce privește antrenamentele cardiovasculare dificile - trebuie să vă propulsați fizic întreaga greutate corporală în sus și de pe sol în mod repetat. Deși frânghia de săritură ar putea să nu fie potrivită pentru cei cu genunchi sau glezne rău, este o modalitate excelentă de a transpira fără a părăsi confortul casei tale.
Deoarece săritul cu coarda este incredibil de greu, mai ales când ai început, tratează-l ca pe o rutină HIIT. Sari timp de 30 de secunde consecutiv, apoi odihnește-te timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a sări din nou. Ține-l timp de cel puțin 15 minute, apoi completează-ți antrenamentul făcând lungi de mers pe jos sau alte exerciții de forță pentru pomparea inimii. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, prelungiți intervalele astfel încât să efectuați 60 sau 90 de secunde de sărituri, alternând cu 30 de secunde de odihnă.
Desigur, toboganul necesită echipament special, dar o placă de tobogan de 200 USD este mult mai puțin costisitoare decât o bandă de alergare de 1.000 USD. În plus, slide boarding te obligă să aluneci lateral înainte și înapoi peste bord, ca și cum ai fi viteză patinaj, care vă lucrează șoldurile și coapsele într-un mod care vă ajută să vă echilibrați corpul inferior și să vă îmbunătățiți nucleul total putere.
Gândiți-vă: cea mai mare parte a zilei este petrecută mergând, alergând sau mișcându-se în alt mod înainte-înapoi. Acest lucru neglijează grupurile musculare care îmbunătățesc mișcarea laterală. Slide boarding oferă o modalitate distractivă și ușoară de a efectua cardio acasă în timp ce întărește și tonifică grupurile de mușchi altfel neglijate.
Laura Williams este expertă în fitness și antrenor personal. În 2010, și-a terminat masterul în știința exercițiului și sportului de la Universitatea Mary Hardin-Baylor. În 2014, ea a primit certificarea de specialist în fitness de la Colegiul American de Medicină Sportivă. Acum este scriitoare, antreprenor și „CEO-ul „Sporty Girl”. Fetele au devenit sportive.
O versiune a acestui articol a fost publicată inițial în ianuarie 2014.
