În lumea minunată a antrenamentelor, există cu siguranță anumite părți ale corpului care primesc în mod constant toată dragostea. Fesierii și tricepșii par să fie punctul nostru principal de interes (la naiba, chiar ne vom plânge pe pectoralii din când în când), dar există o zonă imensă care pare să fie întotdeauna neglijată. Da, vorbim despre spatele nostru. Lucrul amuzant este că spatele nostru este literalmente ceea ce ne ține sus și ne ajută să ne menținem miezul în poziție și postura corectă. Nu spunem că ar trebui să renunți la toate acele exerciții de pradă, dar este timpul să ne implice spatele în toată acțiunea.
Serios, totuși, de ce se pare că ne ignorăm spatele atunci când ne antrenăm? Răspunsul scurt este că nu ne uităm la spate în fiecare zi, așa că este ușor să uităm de asta. Este timpul să rezolvăm asta, deoarece construirea mușchilor din spate poate ajuta și la arderea grăsimilor și la creșterea odihnei greutatea metabolică (numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus) și reduce riscul de boli de inimă și osteoporoza.
Mai mult: Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru quads și gambe serios tonifiate
Încercați aceste cinci exerciții pentru a începe.
1. Genuflexaj deasupra capului cu gantere cu un singur braț
Acesta este un corp întreg exercițiu care te va face să te simți puternic din cap până în picioare. Îți lucrezi picioarele cu ghemuit în timp ce țintiți partea superioară și inferioară a spatelui cu ridicarea deasupra capului.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, una cântărind de două ori mai mult decât cealaltă (de exemplu, dacă o ganteră are cinci kilograme, cealaltă ar trebui să aibă 10 kilograme). Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate drept înainte.
- Țineți gantera ușoară deasupra capului în mâna nedominantă, cu haltera mai grea între picioare, ținând ambele brațe drepte. Împingeți șoldurile înapoi și coborâți-vă până când coapsele superioare sunt paralele cu podeaua, ținând gantere mai ușoară, direct peste umeri, strângând spatele umărului și partea superioară a spatelui muşchii. Ține-ți abdomenul strâns.3
- Ridicați-vă înapoi la poziția de pornire și faceți una sau două seturi a câte 15 repetări fiecare. Schimbați brațele și repetați.
„Această mișcare este eficientă, deoarece lucrează mai mulți mușchi simultan. Puteți obține mai mult pentru banii dvs.! Îți tonifică partea superioară a spatelui și a umerilor și chiar îți lucrează nucleul - bonus!” Marks sfătuiește: „Asigură-te că îți ții buricul atras în coloana vertebrală tot timpul pentru a-ți angaja nucleul. Nu lăsați genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare când vă ghemuiți.”
Urmatorul:Rând cu un punct cu gantere
Postat inițial în februarie 2012. Actualizat octombrie 2017.
