Aproape totul este mai bun atunci când o faci cu prietenii - iar antrenamentul tău nu diferă. Exercițiul cu un prieten este o modalitate excelentă de a rămâne responsabil în fața transpirării în timp ce vă legați de BFF.
Marele lucru legat de acest antrenament de partener de greutate corporală este că nu necesită absolut niciun echipament - se poate face oricând, oriunde și este garantat că va oferi o doză sănătoasă de râs în timp ce dumneavoastră muncă. Finalizați antrenamentul complet de trei ori pentru un circuit de pompare a inimii, care construiește mușchii.
1. Squat și push-up
- Asumați o poziție de împingere completă pe sol, brațele întinse și miezul strâns. Partenerul tău ar trebui să stea în spatele tău, cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului. Partenerul tău se apleacă și îți apucă gleznele, ridicându-ți picioarele de pe sol în timp ce ea revine în picioare, ținându-ți picioarele la înălțimea șoldului.
- În timp ce partenerul tău continuă să-ți țină picioarele, începe să facă o ghemuit apăsând șoldurile înapoi, cu greutatea în tocuri, în timp ce își coboară fundul spre pământ. Când genunchii formează un unghi de 90 de grade, se apasă înapoi pentru a sta în picioare. Rămâneți într-o poziție de împingere în toată această porțiune a exercițiului - nucleul angajat și brațele extinse.
- Odată ce partenerul dvs. stă în picioare, efectuați o împingere îndoind coatele și coborând pieptul spre sol. Reveniți la poziția de împingere completă.
Continuați să efectuați exercițiul timp de un minut, apoi schimbați rolurile și repetați.
2. Squat de pistol asistat
- Ambii parteneri stau unul față de celălalt, la câțiva metri distanță.
- Ajungând cu corpul încrucișat, apucă cu mâna dreaptă antebrațul drept al partenerului tău. Mutați-vă greutatea la piciorul drept și extindeți piciorul stâng. Partenerul tău ar trebui să facă la fel.
- Folosindu-vă unii pe alții ca suport, amândoi începeți să efectuați o ghemuit de pistol cu un singur picior. Păstrați piciorul stâng întins în fața dvs. și apăsați șoldurile înapoi, îndoind genunchiul drept în timp ce vă coborâți spre sol, menținând în același timp pieptul ridicat.
- Când ajungeți amândoi la un punct de „lipire”, inversați mișcarea și apăsați înapoi pentru a începe.
Continuați să efectuați exercițiul timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
Mai mult:Cele mai bune antrenamente pentru prieteni
3. Împingerea rezistenței
- Începeți într-o poziție de împingere completă pe sol, cu brațele întinse, cu palmele plantate sub umeri. Partenerul tău ar trebui să stea lângă tine înainte de a-și așeza ușor palmele pe partea superioară a spatelui.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă spre sol. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, începeți inversarea mișcării pentru a apăsa înapoi pentru a începe.
- Când începeți să vă apăsați din nou, partenerul dvs. apasă ușor în jos pe spatele superior, adăugând rezistență la împingere. Scopul nu este acela de a vă împiedica să apăsați înapoi, ci de a face exercițiul mai greu.
Efectuați opt repetări, apoi comutați.
Notă: Acest lucru se poate face și dintr-o poziție de împingere modificată - pe genunchi - de asemenea.
4. Scândură și pod
- Partenerul tău ar trebui să-și asume o poziție completă, cu palmele plantate sub umeri, strâns la miez și corpul ei formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Culcă-te pe spate, perpendicular pe partenerul tău și ridică-ți picioarele, așezându-le complet extinse, astfel încât vițeii să fie peste spatele partenerului tău.
- Partenerul tău își menține poziția completă a scândurii în timp ce îți cuplezi nucleul, fesierii și hamstrii pentru a-ți ridica șoldurile de la sol până când corpul tău formează o linie dreaptă de la tocuri până la umeri.
- Coborâți șoldurile înapoi spre sol și continuați să ridicați și să coborâți.
Continuați exercițiul timp de 60 de secunde înainte de a schimba poziția.
Notă: Dacă 60 de secunde drepte este prea dificil, efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, comutați pozițiile, apoi efectuați ambele exerciții a doua oară.
Mai mult:7 aplicații gratuite de antrenament care sunt ca antrenorii personali
5. Strângeți peretele și înmuiați-l
- Sprijiniți-vă de un perete, cu spatele plat, cu picioarele poziționate la un picior în fața peretelui, la distanța șoldului. Îndoiți-vă genunchii și glisați spatele pe perete, atașându-vă glutele, quad-urile, hamstrings și nucleul până când genunchii formează un unghi de 90 de grade. Păstrați această poziție.
- Partenerul tău ar trebui să stea în fața ta, cu fața în fața ta, înainte ca ea să se aplece, astfel încât șoldurile să fie chiar în fața genunchilor tăi.
- De aici, partenerul tău își așază mâinile pe coapse, chiar deasupra genunchilor, folosindu-le ca sprijin. Își dă picioarele în față, astfel încât picioarele să fie complet întinse, cu tocurile pe pământ.
- În timp ce țineți ghemuitul peretelui, partenerul dvs. își îndoaie coatele și își coboară șoldurile spre pământ. Când coatele formează un unghi de 90 de grade, se apasă înapoi pentru a începe extinzând coatele.
Continuați timp de 60 de secunde înainte de a comuta poziția.
Notă: Dacă dvs. sau partenerul dvs. găsiți scufundările prea provocatoare cu picioarele complet extinse, puteți efectua o versiune modificată cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol. Exercițiul se efectuează în alt mod așa cum este descris.
6. Puterea ridicării picioarelor
- Intinde-te pe spate pe sol cu picioarele complet extinse.
- Puneți-l pe partenerul dvs. să stea chiar în spatele umerilor, astfel încât să puteți apuca gleznele.
- Ridicați picioarele drept în aer, apăsând spatele jos în pământ și cuplând nucleul.
- Ținându-și nucleul strâns, partenerul tău se apleacă înainte (aproape ca și când ar face un deadlift) și îți împinge picioarele departe de ea, „aruncându-le” spre pământ în timp ce se întoarce în picioare.
- Pe măsură ce partenerul tău îți „aruncă” picioarele în jos, cuplează-ți miezul și rezistă aruncării, permițându-ți picioarele să coboare spre sol, dar rămânând în controlul mișcării, astfel încât călcâiele să nu atingă niciodată.
- Lăsați picioarele să „atârne” deasupra solului pentru o clipă înainte de a vă cupla miezul și a ridica picioarele din nou în aer.
Efectuați 15 repetări înainte de comutarea pozițiilor.
Pin pentru mai târziu
Notă: Comunică cu partenerul tău despre cât de tare ar trebui să te îndepărteze de tine. Dacă ți-e greu să-ți menții controlul, roagă-i să se relaxeze. Dacă faceți exercițiul fără nicio problemă, rugați-o să împingă mai tare.
